Техники самостоятельного миофасциального релиза (расслабления)
Техники миофасциального релиза, хотя и не новые, становятся все более и более приоритетными для спортсменов и любителей фитнеса.
Специалисты аллопатической и альтернативной медицины начали использовать массаж для миофасциального релиза для снижения хронической боли и восстановления при различных телесных повреждениях. Некоторые специалисты заявили о длинном перечне преимуществ в лечении целого ряда расстройств, от теннисного локтя до синдрома раздражения толстой кишки. Хотя некоторые заявления могут быть спорными, вполне вероятно, что многие спортсмены могут воспользоваться преимуществами этой восстановительной терапии.
Важно понимание двух ключевых терминов для того, чтобы оценить, насколько положительно воздействуют на организм самостоятельные техники миофасциального релиза. Это фасции и триггерные точки. Прочитайте, что такое фасции и триггерные точки, прежде чем перейти к самостоятельной практике упражнений миофасциального релиза.
Фасции и триггерные точки
Фасция – это специальная соединительная ткань, окружающая слой мышц, костей и суставов, которая служит для поддержки и защиты тела. Она состоит из трех слоев - поверхностной фасции, глубокой фасции и подслизистой фасции. Фасция является одним из 3 типов плотной соединительной ткани (другие- это связки и сухожилия) и представляет бесконечную сеть от макушки головы до кончика пальцев ног.
Как правило, считается, что фасции играют в организме пассивную роль, передавая механическое напряжение, которое генерируется активностью мышц или под воздействием внешних сил. Однако, недавно появились некоторые данные, свидетельствующие о том, что фасции могут активно сопротивляться наподобие гладким мышцам, и следовательно, оказывать влияние на динамику мышечно-скелетной системы.
Очевидно, если это подтвердится будущими исследованиями, любые изменения в тонусе или структуре фасции могут иметь значительное влияние на движения и успешность спортсменов.
Не в противовес данным исследованиям, считается, что появление триггерных точек в плотной соединительной ткани может привести к будущим травмам.
Триггерные точки были определены как области мышц, болезненные при пальпации и характеризующиеся наличием тугих тяжей. Ткань становится толстой, жесткой, в ней пальпируются узлы. Они могут возникать в мышечной ткани, в местах соединения мышц и сухожилий, сумке, или жировой ткани. Иногда, триггерные точки могут сопровождаться воспалением, и если они остаются достаточно долго, впоследствии здорового фасции заменяется неупругой рубцовой тканью.
Было предположение, что триггерные точки могут привести к целому ряду спортивных травм, вплоть до разрывов мышц и сухожилий. Теория, которая кажется правдоподобной, заключается в том, что триггерные точки нарушают структуру тканей, в которых они расположены, оказывая большую нагрузку на другие ткани, которые должны компенсировать её слабость. Эти ткани, в свою очередь, тоже могут разрушиться, и повлечь за собой другие повреждения.
По мнению многих врачей, триггерные точки в фасции могут ограничить или изменить движение в суставе, которое может привести к нарушению нормальной нейронной обратной связи с центральной нервной системой. В конце концов, нервно-мышечная система становится все менее эффективной, что приводит к преждевременной усталости, хронические болям и повреждениям, и ухудшает двигательные способности. Для спортсмена это просто трагедия!
Каковы причины образования триггерных точек?
Перечень предлагаемых причин включает в себя острые физические травмы, неправильные позы и механику движений, перетренировки, неадекватным отдых между тренировками и, возможно, даже пищевые факторы.
Техники самостоятельного миофасциального релиза представляют из себя сравнительно простой метод, который спортсмены могут использовать для избавления от триггерных точек. Исследования показали, что техники миофасциального релиза могут быть эффективным средством лечения миофасциального болевого синдрома, хотя большинство исследований были сосредоточены на основании лечения, проводимого специалистом, а не на самостоятельной основе.
Упражнения для самостоятельного миофасциального релиза
Для этих упражнений вам понадобится поролоновый (или из вспененной резины) валик (ролик), который стоит не так уж дорого. Вы можете приобрести его в магазинах спортинвентаря или приспособлений для физической терапии.
1. Вытяните бедро и поместите поролоновый валик в области паха, лежа лицом вниз с наклоном тела на полу.
2. Будьте осторожны при прокатке вблизи начала приводящей мышцы в области таза.
3. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.
Миофасциальный релиз подколенных мышц
1. Расположите поролоновый ролик под подколенными мышцами, таз держать на весу.
2. Стопы можно поставить крест-накрест, так чтобы только одна нога располагалась на ролике.
3. Прокатывайтесь от колена к ягодичной области.
4. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.
Миофасциальный релиз четырехглавой мышцы
1. Тело располагается лицом вниз с наклоном, четырехглавой мышцей на ролик.
2. Очень важно поддерживать позвоночник прямым (с втягиванием мышц живота и напряжением ягодиц), чтобы предотвратить компенсаторный ответ нижней части спины.
3. Прокатывайтесь от тазовой кости к колену, стараясь воздействовать на боковую наружную сторону бедра .
4. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.
1. Лягте боковой стороной на поролоновый валик.
2. Нижняя нога должна быть слегка поднята над уровнем пола.
3. Поддерживайте голову в нейтральном положении, уши должны быть на уровне плеч.
4. Это упражнение для многих может быть болезненным, и должно выполняться в умеренном темпе и количестве.
5. Прокатывайтесь от области чуть ниже тазобедренного сустава вниз до колена.
6. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.
Миофасциальный релиз верхней части спины
1. Положите руки за голову или обхватите ими грудь, чтобы лопатки были поперек грудной стенки.
2. Таз держите на весу.
4. Голову держите в нейтральном положении.
5. Прокатывайтесь на ролике средней областью спины.
6. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА
• Проводите прокатку для миофасциального релиза в течение 1-2 минут на каждой стороне (когда применимо).
• При обнаружении триггерной точки (болезненной области), задержитесь на ней в течение 30-45 секунд.
• Держите мышцы живота напряженными для обеспечения устойчивости в пояснично-тазовой области при прокатке.
• Не забывайте дышать медленно, так как это поможет снизить любые напряжения, вызываемые дискомфортом.
• Выполняйте упражнения самостоятельного миофасциального релиза 1-2 раза в день.
Есть небольшая книга на эту тему, только на английском языке.
Self Myofascial Release Purpose Methods and Techniques Миофасциальное саморасслабление: цели, методы, техники
Автор: Mike Robertson Размер: 1.6 мб Формат: PDF Страниц: 47 Язык: английский
Иллюстрированное руководство по миофасциальному расслаблению с помощью различных приспособлений (палок, мячей, валиков) – для самостоятельного применения.
Содержит описания методов и техник для всего тела, соответствующие цветные анатомические рисунки и фотографии упражнений
Да, Надя, можно и с мячом работать с фасциями и триггерными точками. Только лучше иметь и ролик, и мяч. На ролике прокатываться удобнее, он не будет выскользать из-под тела, а с мячом может такое случаться при прокатывании.
Yamuna Zake (Ямуна Зейк - та самая, о которой мы говорили в теме «Мисс 50, или 50 лет – не возраст») разработала уникальные комплексы упражнений Body Rolling, которые как раз выполняются с мячом, и на них, кажется, не прокатываются, а просто лежат в разных положениях для разных частей тела. Хотя я не уверена, может, иногда и прокатываются. И там, конечно, специальные мячи предусматриваются. Но можно, наверно, и с обычными мячами, только надо небольшие для некоторых упражнений, например, под голову нужен диаметром около 15-20 см, для стоп еще меньше. Для стоп у неё тренажеры в виде полумяча, плоские с одной стороны, кажется. По крайней мере, я видела ролик где-то с месяц назад, точно не помню, но кажется плоские или мне так показалось, что плоской стороной они лежат на полу, а на округлую человек встает. Поищу, может сохранила где-то ссылку на этот ролик.
В YouTube есть ролики, короткие, рекламного характера, немного показывают, как люди делают упражнения, но больше комментарии, отзывы. Например, вот этот: http://www.youtube.com/user/yamunabodyrolling
Я уже в течение долгого времени пытаюсь найти и скачать где-нибудь её видеоуроки, но тщетно.
Мне известно, что выпущены в свет следующие её материалы/видеоуроки: 1. TheUltimate Body Rolling Workout By Zake
2. Yamuna BodyRolling Sideline Routine DVD
3. Yamuna BodyRolling Foot Fitness DVD
4. Yamuna BodyRolling Leg Routine DVD
5. Yamuna BodyRolling Sideline Routine DVD
6. Yamuna BodyRolling Beginners Pack (хотя я не знаю точно, это урок или комплект принадлежностей (мячей))
Суть метода сводится к правильному воздействию на мышцы при помощи специальных шариков из эластичных материалов. Овладев этим искусством, можно получить потрясающий эффект, причем не только внешний, но и терапевтический.
Девочки, если кому-нибудь попадутся эти комплексы, обязательно сюда занесите, пожалуйста!
__________________ "Сильная, смелая, как лебедь белая, я становлюсь на крыло.
Сложно ли, просто ли, зимами-вёснами всё, что болело, прошло..."
Эти мячи для стоп действительно плоские с одной стороны. Вот здесь не самой Ямуной, а её сертифицированным учеником представлены мячи разных размеров и типов.
Там еще разные ролики можно найти, если напечатать в окне поиска Yamuna body rolling. Но лучше, конечно, видеоуроки заполучить - они дадут более полное представление о техниках.
Я вот только на rutracker не проверяла, есть ли там видеоуроки от Yamuna Zake - без регистрации функция поиска недоступна, а зарегистрироваться не дает, все время говорит, что логин уже занят, как только ни меняла. Девочки, если кто-то зарегистрирован там, проверьте, пожалуйста.
__________________ "Сильная, смелая, как лебедь белая, я становлюсь на крыло.
Сложно ли, просто ли, зимами-вёснами всё, что болело, прошло..."
10 растяжек для улучшения сна и снятия болей фасции
Мелисса Путт
Обычный американец спит по 8 часов в сутки и во время сна мы делаем такие движения, которые влияют на нас оставшиеся 16 часов дня. Например если мы спим с закинутыми руками, то при пробуждении у нас они отекают или болит шея, мы все это неосознанно делаем и знаем что правильный сон может помочь решить такие проблемы.
Как эксперт в сфере фасции я хочу рассказать вам о взаимосвязи между фасцией и сном и как мы можем начать спать лучше сегодня, для того чтобы жить здоровой и безболезненной жизни завтра.
Для тех, кто спит с запрокинутыми за голову руками...
... Поза краба
Руки расположены от тела и крепко прижаты к полу, ноги заякорены в пол. Сожмите ягодицы и подтяните таз до положения стола. За держите позицию с подбородком упирающимся в грудь и глубоко дышите.
... Растяжка длинной мышцы головы
Лягте на пол и прижмите ладони к пол (согните ноги в коленях). Вытяните подбородок (не открывая челюсти), поднимите голову и потяните его к груди, отпуская голову к полу. Отпустите зажим. Повторите 6 раз. Вы должны полностью выдыхать и не задерживать дыхание.
... Растяжка шейных мышец
Лягте на пол и пытайтесь кончиками пальцев дотянуться до пяток. Выдвиньте подбородок и наклоните голову в одну сторону (не поворачивая головы). Задержитесь в конечной точке растяжки и вернитесь в исходное положение до того как отпустите напряжение.
... Растяжка плечей
В дверном проеме, упритесь ладонью в дверную коробку по уголок 90 градусов, обе ноги прочно стоят на полу и вытянув голову к потолку. Сделайте шаг вперед и почувствуйте растяжку. Задержитесь на 30 секунд. Дыхание связано с плечом. Глубокое расширяющие вдохи помогут освободить зажимы фасции в плече. Затем также растяните другую руку. Задержитесь растяжку дольше на более зажатой руке.
Для тех, кто спит в позе зародыша...
... Наклоны назад из положения на коленях
Встаньте на колени на удобное покрытие с коленями на ширине плечей, сожмите ягодицы и изометрично сожмите колени к друг другу. Наклонитесь назад до появления жжения в мышцах. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение когда не сможете удерживать положение.
... Растяжка прямой мышцы бедра
На животе, подтяните пятку одной ноги в ягодице и прижмите эту ногу к рукам. Оба бедра крепко расположены на полу. 30 секунд. Отпустите, поменяйте ногу и повторите.
... Растяжка поясничной мышцы
На коленях, выверните пятку наружу. Сожмите ягодицы как можно крепче и выдвиньте бедро вперед не горбясь и выпрямляя спину. Вы можете усилить натяжение направив напряженные руки в пол или вытянув их вперед. 60 секунд. Поменяйте ногу и повторите.
Для тех, кто закидывает ноги...
Растяжка поясничного изгиба...
Встаньте к стене, ноги прижаты к полу. Выгните спину так, чтобы спина отошла от стены дугой, потом вогните спину к спине, напрягая все тело во время упражнения.
... Растяжка квадратной мышцы поясницы
В позе ребенка, прижмите твердо подбородок в пол и подтяните кобчик вниз. Потянитесь в каждую сторону с одной рукой расположенной на другой, при этом удерживая оба бедра на пятках. Дыхание очень важно здесь, поэтому проследите чтобы ваша грудная клетка растягивалась и полностью выдыхать.
Для тех, кто спит на животе ...
... Жесткие роллы
Лягте на живот и напрягите все тело. Поднимите правую руку и правую ногу на несколько сантиметров вверх от пола, в то время как левая сторона крепко прижата к полу. Перекрестите правую руку и ногу с левой рукой и ногой и дотроньтесь ими до пола на другой стороне. Не дергайте конечностями, это упражнение нужно делать под контролем. Задержитесь на 8 секунд, про делайте то же самое с другой стороной.
Примечание: Фасция уникально реагирует на снятие зажима, что некоторой люди описывают как поток расслабления и отпускания. Некоторые чувствуют снятие зажима увеличившимся диапазоном действия и мышечной свободы.
1:37 - это они ощущения в ногах так сравнивают - отмассированная ножка должна казаться легче.
Большая ягодичная мышца
Исходное положение: лёжа на спине, левая нога свободно вытянута. Правая согнута, колено смотрит вверх. Мяч под правой ягодицей.
На выдохе медленно отведите колено к полу, вдох – вернитесь в исходное положение. Вдох – носом, выдох – ртом.
Тело расслаблено, почувствуйте, как мячик проминает мышцы. Не задерживайте дыхание. Массируйте осторожно, не прилагая усилий, только за счёт своего веса.
1 – 1,5 минуты.
Повторите с другой стороны.
Грушевидная мышца
Исходное положение: лёжа на спине, правая лодыжка на колене левой ноги. Мяч под правой ягодицей, в центре.
Расслабьтесь и осторожно, без усилий катайте мячик, массируя грушевидную мышцу. Дыхание не задерживать.
1 – 1,5 минуты.
Повторите с другой стороны.
Малая и средняя ягодичные мышцы
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мяч у подвздошной кости.
На выдохе медленно наклоняйте колени к полу.
0,5 - 1 минуту.
Далее для массажа спины понадобятся 2 мяча, упакованных в носок или капроновый чулок.
Квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ступни расставлены чуть шире плеч. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 4-го поясничного позвонка.
На выдохе медленно приподнимите копчик, прижимая мячи, вдох – плавно вернитесь в исходное положение.
0,5 - 1,5 минуты.
Так массируйте весь поясничный отдел позвоночника, постепенно перемещая мячи снизу вверх.
Осторожно! Следите, чтобы мячи не укатывались и не давили на позвонки!
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 12-го грудного позвонка.
Медленно поднимите бедра и осторожно прижмите мячи, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
2.
Из исходного положения осторожно покачайте коленями из стороны в сторону, чтобы позвоночник немного вращался.
Сделайте 4-6 таких движений.
Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи к 7-му грудному позвонку.
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи между лопатками (6 грудной позвонок).
1.
Разводим согнутые руки в стороны, опуская локти на пол - скрещиваем перед собой (локти смотрят в потолок).
2.
Сделайте несколько круговых движений локтями.
Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах при движении лопаток.
Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи ко 2-му грудному позвонку.
Для усиления массажного эффекта можно приподнять бёдра.
3.
Переместите мячи в район 7-го шейного - 1-го грудного позвонков.
Руки сцеплены за головой, локти направлены от лица. Поднимите бёдра насколько можете и слегка поворачивайте корпус, поочерёдно прижимая мячи.
4.
Завершайте массаж этой области, катая мячи вдоль позвоночника.
Исходное положение: лёжа на животе, руки перед собой, опора на локти. Мяч на 2 сантиметра левее пупка.
Дышим брюшным дыханием: вдох - живот наполняется воздухом, выдох - пупок подтягивается к позвоночнику.
Для более глубокого массажа приподнимите левую ногу.
Повторите с правой стороны (мяч на 2 сантиметра правее пупка).
Исходное положение: сядьте на колени, зажмите мячи между голенью и бедром и обопритесь руками на пол. Не сутультесь.
Слегка покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с ноги на ногу.
Массируйте икроножные мышцы, постепенно перемещая мячи снизу вверх.
(Из книги и видеокурса "Чтобы жить без боли до 100 лет, расслабьте мышцы". Авторы: Woo Ji-In, Kim Sung-min.)
Это же надо, какой прекрасный видеокурс уроков чуть не прошёл мимо меня! Опять спасибо, Жанна! Ты похоже стала главным испытателем гимнастик форума!
Курс очень перекликается с тем, что мы сейчас практикуем в марафоне, я сегодня с удовольствием массировала икры, а потом обнаружила про массаж вокруг лопаток для осанки и ещё там помассировала. Но не проверила, насколько лучше стали руки заходить за спину. Наверняка, лучше.
Подружка написала мне по корейски "массаж теннисным мячиком" - 테니스공슥근육마사지 и массаж ягодиц - 엉덩이마사지 (полагаю, что ягодицы - это вот эдакая графическая красота:엉덩, прям похоже! ) и я как пошла по ютьюбу лазить, массу интересного нашла, но руки всё попробовать не дошли! Японского ж ютьюба не хватает на эту тему, ага.
__________________ "Оптимист — это человек, который настолько уверен в успехе, что он ему становится просто не нужен. " (с)
-1.png)
Золотое пюре форума
) и я как пошла по ютьюбу лазить, массу интересного нашла, но руки всё попробовать не дошли! 
Линейный вид
.png)
