Жизненно важные упражнения для людей с ограниченной подвижностью

[Zara]

Жизненно важные упражнения для людей с ограниченной подвижностью

В современном обществе знаменитостей и людей, следящих за своей физической формой, мы, возможно, упускаем из виду тот факт, что очень много людей живут с ограниченной подвижностью. К лицам с ограниченными возможностями передвижения относятся пожилые люди, взрослые инвалиды и люди с хроническими заболеваниями.
Как эти особые люди могут увеличить и сохранить мышечную массу, увеличить амплитуду движений и улучшить координацию? Как они могут сохранить свою независимость, улучшить здоровье и получать удовольствие от своих увлечений?

Ответ - физические упражнения.
Американский национальный институт по проблемам старения (NIA) утверждает, что одним из лучших способов улучшения здоровья в любом возрасте, включая пожилых людей, являются физические упражнения.
Без упражнений физические нарушения постепенно приводят к большим функциональным ограничениям в повседневной жизни. К таким ограничениям относятся трудности с вставанием со стула, подъемом по лестнице, подъемом и дотягиванием.

К счастью, большая часть ухудшения состояния, наблюдаемого у таких людей, обратима. Упражнения не только улучшают общее состояние здоровья, но и положительно влияют на качество жизни.
Упражнения укрепляют мышцы, кости, сухожилия и связки. Это улучшает подвижность, координацию, амплитуду движений и осанку. Повышение активности увеличивает функциональную мобильность и отсрочивает развитие физической слабости.

Укрепление основных мышц

Прежде всего, необходимо укреплять лодыжки, колени и бедра. Эти мышцы задействуются при ходьбе, стоянии и вставании со стула. Упражнения также помогут улучшить устойчивость и равновесие при ходьбе.
Укрепление мышц живота помогает улучшить устойчивость тела, осанку, равновесие и общую спортивную форму.
Укрепление мышц груди, спины, рук и плеч помогает при толкании и переноске предметов, ходьбе с махами руками, осанке, потягиваниях и уменьшении последствий падений.

Как начать заниматься

Если у вас есть какие-то заболевания, прежде чем приступить к упражнениям, поговорите со своим врачом на предмет наличия противопоказаний к определенным типам движений. Начните с простых упражнений на растяжку и укрепление, проводя 2-3 тренировки в неделю.

Постепенно увеличивайте программу до 30 минут умеренных физических упражнений в день. Упражнения можно разбить на 10-минутные сеансы. Старайтесь выполнять укрепляющие упражнения не менее двух дней в неделю.
Для силовых тренировок начинайте с 8-12 повторений в одном подходе. Вы можете использовать свободные веса, вес тела или эспандеры. Сначала прорабатывайте более крупные группы мышц, затем мелкие. Между подходами всегда отдыхайте 1 минуту.

Три важных принципа упражнений

Пожилые люди и те, чья физическая активность ограничена хроническими заболеваниями, должны выполнять упражнения в соответствии с тремя простыми принципами.

- Во-первых, упражнение должно быть функционально связано с повседневной жизнью. Если в вашем доме есть лестница, работайте над силой ног. Если у вас высокие шкафы, работайте над амплитудой движения плеч.

- Во-вторых, упражнения должны быть сложными. Это может существенно изменить вашу жизнь, улучшив подвижность и мышечную силу. Например, использование утяжелителей для лодыжек при выполнении упражнений для ног может повысить пользу упражнения и эффективно улучшить силу ног.

- Вам также следует учитывать колебания вашего физического состояния. Бывают дни, когда у вас может быть ухудшение здоровья, например, обострение артрита или астмы. Вы можете испытывать усиление боли в суставах или затрудненное дыхание. В такие дни занимайтесь в меру своих возможностей. Прислушивайтесь к своему организму и не перенапрягайтесь.

Осторожность и противопоказания

Ишемическая болезнь сердца: избегайте упражнений высокой интенсивности, которые могут вызвать ишемическую болезнь сердца, и знайте предупредительные знаки для прекращения упражнений. Силовые тренировки очень важны для этой группы людей, поскольку пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями часто ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к снижению мышечной массы и силы, потере физических функций и неспособности выполнять повседневные действия.

Гипертония: с возрастом артериальное давление в состоянии покоя повышается. Поэтому необходимо контролировать свое кровяное давление, чтобы физические упражнения не вызывали аномальных колебаний, особенно на ранних этапах программы.

Перед началом занятий потратьте несколько минут для упражнений на растяжку шеи, рук и ног, чтобы разогреть мышцы.

Работайте только в безболезненном диапазоне движений. Если возникает боль, прекратите упражнение или уменьшите количество повторений. Никогда не задерживайте дыхание, поднимая вес. Выдыхайте во время активной части упражнения и вдыхайте во время расслабленной части. Избегайте чрезмерного растяжения или блокировки суставов. Перерыв между тренировками должен составлять 48 часов.

vBulletin [media]

[Zara]

И еще видео от Олега Строганова. Оно у нас уже упоминалось в одном из флешмобов. Продублирую сюда.

Упражнения для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
Эти упражнения очень эффективны для позвоночника, для исцеления от межпозвонковой грыжи, остеохондроза, улучшают состояние осанки, решают проблемы с поясницей.

vBulletin [media]