Лечебная физкультура (ЛФК)

[Елга]

Самопомощь при внезапной боли в шее

1.В качестве самопомощи, с целью устранения напряжения нижних косых мышц головы, как наиболее частой причины головокружения, выполняйте следующее упражнение. Исходное положение: сидя перед столом. Верхним краем виска обопритесь о самый край стола (между ним и виском оставьте полотенце, чтобы не было так жестко). Руку, оказавшуюся со стороны лица, положите сверху на висок. Вдохните, задержав дыхание на вдохе на 5 с, медленно выдохните, оказывая легкое давление рукой на голову. Должно почувствоваться растяжение в верхней части шеи, на стороне, которая ниже. Если этого не произошло, поищите правильное для этого упражнения положение головы. Выполните то же на другую сторону. Повторяйте упражнение один - два раза в день в течение 3-4 дней. Людям с диагностированным, но не устраненным ротационным подвывихом первого шейного позвонка с целью профилактики напряженности нижних косых мышц головы это упражнение достаточно выполнять один раз в неделю.

2.Упражнение делают стоя. Положив правую кисть руки на левую, кладут их тыльной стороной под подбородок, стремясь ими запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению. Голова сохраняет первоначальное положение. Считают до 6-7 и при полном расслаблении мышц опускают голову вниз. Повторяют 4-5 раз, постепенно увеличивая продолжительность до счета 10-12 и более.

3.Опустите голову, коснувшись подбородком груди, стараясь расслабится, и положите соединенные в замок обе кисти на затылок, чтобы большие пальцы охватывали место между затылком и первым шейным позвонком. Растягивайте мышцы на затылке вперед, прочувствовав напряжение фасций на шее. Повторите 5 раз.

4.Локтями опираются о стол и кладут подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимают подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опускают руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Расслабляют мышцы, выдох. Повторяют 5-6 раз.

5.Согнув руку в локте, кладут кисть на шею сзади. На эту руку будет опираться голова. Кисть другой руки кладут под подбородок как подставку. Слегка наклоняют голову вперед, делают вдох и, задержав дыхание, кистью руки медленно поднимают и запрокидывают сопротивляющуюся голову. Вытягивают подбородок вперед (выдвинув нижнюю челюсть), делают выдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение; делают продолжительный выдох. Затем расслабляют мышцы и меняют руки местами. Повторяют 5-6 раз.

6.Лежим на спине, руки на затылке в замке. Сделав глубокий вдох необходимо головой нажимать вниз на руки, а руки одновременно поднимать вверх. Затем голову поворачиваем вправо так, чтоб руки оказались на ухе. Сделав глубокий вдох, выполняем аналогичные движения головой и руками. Повернув голову влево, сделайте те же упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнить 2-3 раза.

[Елга]

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника:

1.Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. 10 раз.

2.Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, выпрямиться.

3.Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны.

4.Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Мышцы бедра, ягодиц и поясницы должны находиться в напряжении 5 сек. Затем сменить ногу.

5.Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Мышцы поясницы напряжены.

6.Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад.

7.Стоя, боковой наклон влево, правая рука поднята, левая опущена. То же самое - в правую сторону.

8.Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

9.Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствуйте напряжение в пояснице. С каждым разом помогайте себе руками сгибаться как можно больше.

10.Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.

11.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди. То же самое другой ногой.

12.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать поясницу в натянутом состоянии 10 сек.

13.Лежа на спине, ноги согнуты, руки упираются в колени. Постарайтесь согнуть ноги посильнее, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 10 сек. Повторить 5 раз.

14.Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. С каждым разом увеличивайте амплитуду поворота.

15.Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить неразведенные колени к полу.

16.Стоя боком к опоре, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. То же - другой ногой, повернувшись к опоре другим боком.
Количество повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия.

[Елга]

Упражнения, укрепляющие позвоночный столб:


1.Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, приподнять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 сек. Повторить 3-5 раз.

2.Сидя на пятках, взяться кистями рук за голеностопный сустав. Медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 20 сек., постепенно увеличивая нагрузку.

3.Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 5 сек. Повторить 5 раз.

4.Стоя, завести руки за спину и сделать замок, напрягая руки. Расслабиться и снова напрячь руки. Повторить 10 раз.

5.Лежа на животе, руки перед собой ладонями вниз. Прогнуться, одновременно приподняв голову, руки и ноги на 10 см от пола. Подержать данную позу 10 сек. Повторить 5 раз.

6.Лежа на спине, сделать медленный длинный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь, руки только слегка поддерживают туловище. Прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не сгибайте и не отрывайте от пола.

7.Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 10 сек.

8.Лягте на живот, возьмите себя руками за лодыжки ног и, сильно прогибаясь в спине, потяните голову к ногам так, чтобы тело приняло положение лука для стрельбы. Подержите позу несколько секунд. На выдохе расслабьтесь.

9.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите туловище над полом (тянитесь животом кверху), как можно больше прогнувшись в пояснице, и подержите позу 5 сек. Повторите 10 раз.

10.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Прогнуться в грудном отделе поясницы, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать позу 5 сек. Повторить 5 раз.

[Елга]

Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку для позвоночника, которая не дает позвонкам сдвигаться, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов.

Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса:

1.Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног. На каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки.

2.Лежа на спине, “крутите педали” в течение 60-120 сек., имитируя езду на велосипеде.

3.Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног: одна движется вверх, другая - вниз и наоборот. 15-30 подъемов. В усложненном варианте это упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.

4.Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги приподнять. Выполняйте перекрестные движения ногами в течение 30 сек.

5.Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 см от пола и зафиксировать их в этом положении на 30 сек. В усложненном варианте упражнение выполняется с приподнятой над полом головой.

6.Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв ноги на высоту 30 см от пола, постарайтесь одновременно достать руками голеностопные суставы. 10-25 раз.

7.Из положения лежа поднять и медленно завести ноги за голову, касаясь носками пола 5-15 раз.

8.Сидя на стуле, ногами обхватите ножки стула, руки за головой. Медленно опускайте и поднимайте туловище, увеличивая амплитуду наклона. 10-15 раз.

9.Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. 5-15 раз. Как усложненный вариант - задержать поднятые ноги на 5-10 сек.

10.Подскоки. Во время подскока старайтесь максимально подтягивать колени к животу.

[Елга]

Из каждого раздела приведенных упражнений можно отобрать по 2-3 и выполнять комплекс индивидуальных упражнений. Полезны при грудном остеохондрозе упражнения с гимнастической палкой, гантелями и провисания на перекладине или на шведской стенке. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном отделе, не разгибался одновременно в поясничном отделе. При этом происходит некоторое смещение корешков спинного мозга в хвостовом направлении. Поэтому если выпячивание диска произошло над корешком, вис облегчает боль, если под ним - обостряет. Часто для эффективной разгрузки и вытяжения позвоночника лучше использовать не висы, а полувисы на шведской стенке. Выполняя полувисы, следует повернуться лицом к стенке, согнуть коленные и тазобедренные суставы, поставив ноги на перекладину. Именно сгибание ног расслабляет подвздошно-поясничные мышцы, уменьшая давление на поясничные позвонки, а прогиб позвоночного столба способствует активному разблокированию сосудистого русла и корешков спинномозговых нервов.

[Елга]

1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейшем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 10 раз.

2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 10 раз.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 10 раз.

4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 10 раз.

6. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 10 раз.

7.И.п. - стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 10 раз. 7. И.п. - стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 10 раз.

[Елга]

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника:

1.Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Повторить 2-3 раза в течение дня по 15 сек.

2.Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как растягивается грудной отдел позвоночника.

3.Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.

4.Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 сек. 5 раз.

5.Лежа на спине на полу, руки за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5 сек. 5 раз.

[Елга]

Вот еще хорошее упражнение для шейного отдела.

Упражнение: стоя спиной против стены поместите маленький мяч позади вашей головы. Мяч должен катиться немного вверх на стене. Держите взгляд прямо вперед. Повторите 8-10 раз очень медленно два раза в день.

[Елга]

Как восстановить работоспособность за 5 минут

Утомление – закономерный итог однообразной, монотонной деятельности. К сожалению, работа большинства из нас именно такая – долгое сидение за компьютером, работа с бумагами, или наоборот целый день на ногах.

Что же делать? Вспомним замечательную поговорку: “Смена деятельности есть отдых”, а также любимое школьное слово “перемена”. Они очень точно показывают, что отдых – это не тупое лежание перед телевизором, практикуемое многими после трудового дня, а перемена вида деятельности.

Но часто ли этот принцип воплощается в жизнь? Судя по моим наблюдениям — нет. В итоге день за днем утомление накапливается, формируя синдром хронической усталости.

Я предлагаю вам два несложных комплекса: первый рассчитан на любителей посидеть за компьютером и работников умственного труда, а второй для тех, кому много времени приходится работать физически. Упражнения желательно делать раз в два часа, или хотя бы по мере необходимости.

Комплекс 1

Для тех, кто много времени работает за компьютером, для работников умственного труда.
Для начала выпейте полстакана приятно горячей воды. Многие и не подозревают, что живут в состоянии хронического обезвоживания организма, т. к. наши клетки нуждаются не в чае, кофе, соках, и тем более Кока-коле, а в чистой воде. Знаете ли вы, что мозг на 85% состоит из воды? Знаете ли вы, что потеря воды в организме на 2% от массы тела приводит к чувству усталости, 5% — к обмороку, 10% — к смерти от иссушения? Горячая вода способствует активизации обменных процессов, выводит адреналин, вырабатываемый организмом в ответ на стресс усталости.
Затем сложите ладошки “лодочкой” и прохлопайте всю поверхность тела, руки, начиная от пальцев, плечи, голову, туловище, где достанете, ноги. Это прекрасный массаж, который оживляет нервные окончания, ускоряет передачу нервных импульсов. Ноготками постучите по тыльной и внутренней стороне обеих ладоней. Это активизирует работу всех органов, которые проецируются на ладошки.
Если кто-то есть рядом, попросите его прохлопать вам спину, а потом помогите ему.
Позаботьтесь о позвоночнике – приподнимитесь на 2-3 см. от пола, и “упадите” на пятки, вы почувствуете легкие сотрясения в теле. Всего надо сделать не более 25-30 раз.
Прогладьте все тело ладонями сверху вниз, от головы, плеч, спины, по ногам – до самых кончиков пальцев, как будто убираете лишнюю воду после душа.
Поплещите на глаза холодной водой до появления легкой рези, это очень важно, т.к. поверхность глаза обезвоживается при длительном смотрении. Для женщин с макияжем могу посоветовать крепко зажмурить глаза на 5 сек., а потом быстро поморгать в течение 10 сек.
Скоординируйте работу полушарий мозга. Эта простая практика позволяет оживить уставшее от монотонной работы одно полушарие и подключить к нему неработающее. Для этого вам потребуется бумага формата А4, в альбомном варианте. На нем вы по линейке, черным маркером рисуете две линии крест-накрест, как положенная на бок буква Х. Повесьте этот листок на уровне глаз, так чтобы вам удобно было на него смотреть. Потом можно не снимать, пусть висит и напоминает о необходимости позаботиться о себе. Смотря на этот листок, спокойно и глубоко дыша, вы делаете всего два простых упражнения:

касаетесь левым локтем правого колена, потом правым локтем левого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких перекрестных движений надо сделать по шесть, всего 12. Можно делать и считать.
касаетесь левым локтем левого колена, потом правым локтем правого колена, желательно, чтобы при этом спина была прямая. Таких параллельных движений надо сделать также по шесть.
Снова 12 перекрестных движений;
Снова 12 параллельных движений;
Еще 12 перекрестных движений;

Это упражнение займет у вас не более 1,5 минут, а эффект вы сразу почувствуете в заметно посвежевшей голове.

Вообще-то упражнение взято из прикладной кинезиологии — современной науке о теле. Оно основано на наблюдении за грудными детьми. Если младенец не прошел стадию ползания, у него могут быть проблемы в совместной работе полушарий, а значит, он не будет использовать свой потенциал, работая только половиной мозга. Упражнение применяется для коррекции лево- и правополушарных детей, а также в профилактических целях для восстановления согласованной работы мозга.
Выпить еще полстакана горячей воды.
Поблагодарить и похвалить себя за заботу!

II Комплекс

Для тех, кто много времени проводит на ногах, чья усталость скорее физического плана:
Выпить горячей воды.
Сесть или лечь, так, чтобы ноги были приподняты относительно тела. Это обеспечит отток лимфы.
Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный полный выдох, представить себе чистое голубое небо и большую белую птицу, которая летит высоко-высоко в небе. Время от времени она совершает медленные взмахи крыльями, а потом парит. Просто наблюдайте за ее полетом и отдыхайте. Дыхание глубокое, спокойное. Время релаксации произвольное, по самочувствию.
Поблагодарить и похвалить себя за заботу!
Итак, посчитаем время:
Выпить полстакана воды – 30 сек.
Прохлопать себя – 1,5 мин
Прогладить сверху вниз – 15 сек.
Падение на пятки – 30 сек.
Поморгать — 15 сек.
Упражнение для координации работы полушарий – 1,5 мин.
Выпить полстакана воды – 30 сек.
Всего 5 мин. для себя любимого!


Источник: "Будь здоров!"

[Елга]

Как избавиться от боли в плечах и шеи



Находясь долгое время в сидячем положении за компьютером многие сталкиваются с проблемой - болью в плечах и шеи.
Простые упражнения помгут вам избавиться от неприятных ощущений.

1. Это упражнение можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя. Кладете ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавливаете, наклоняя голову вправо.
Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону. Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.
Задерживаетесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете на другую сторону.

2. Сядьте на колени перед стеной. Если есть проблемы с коленями, подстелите под них одеяло или полотенце.
Колени должны быть немного шире, чем бедра. Вытяните руки над головой, положите предплечья на стену и позвольте гравитации работать за вас.
Можно добавить легкое усилие и прогнуться еще ниже. Голова должна быть опущена вниз. Если вы не чувствуете натяжения, отсядьте от стены немного дальше.

3. Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут. Обхватите руками голову, положив ладони на затылок.
Бедра сведены, локти направлены вниз к бедрам. Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.
Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.

4. Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Оно помогает хорошо растянуть боковые мышцы шеи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой.
Затем медленно отведите руки немного назад и делая упор на левую руку. Для увеличения натяжения, наклоните голову к правому плечу.
Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.