Техники самостоятельного миофасциального релиза

[Mishelle]

Смотрите также на Портале AGELESS:

Идеальное тело (Упражнения)

[Олена Сабадо]

Мне очень понравилась эта техника. Для нее не нужны роллы и упражнения можно разбивать и комбинировать. Ощущения очень приятные.

Так как не смогла скопировать картинки смотрите их по ссылке:

http://www.mindbodygreen.com/0-17746...scia-pain.html

10 растяжек для улучшения сна и снятия болей фасции

Мелисса Путт

Обычный американец спит по 8 часов в сутки и во время сна мы делаем такие движения, которые влияют на нас оставшиеся 16 часов дня. Например если мы спим с закинутыми руками, то при пробуждении у нас они отекают или болит шея, мы все это неосознанно делаем и знаем что правильный сон может помочь решить такие проблемы.

Как эксперт в сфере фасции я хочу рассказать вам о взаимосвязи между фасцией и сном и как мы можем начать спать лучше сегодня, для того чтобы жить здоровой и безболезненной жизни завтра.

Для тех, кто спит с запрокинутыми за голову руками...

... Поза краба



Руки расположены от тела и крепко прижаты к полу, ноги заякорены в пол. Сожмите ягодицы и подтяните таз до положения стола. За держите позицию с подбородком упирающимся в грудь и глубоко дышите.


... Растяжка длинной мышцы головы




Лягте на пол и прижмите ладони к пол (согните ноги в коленях). Вытяните подбородок (не открывая челюсти), поднимите голову и потяните его к груди, отпуская голову к полу. Отпустите зажим. Повторите 6 раз. Вы должны полностью выдыхать и не задерживать дыхание.


... Растяжка шейных мышец



Лягте на пол и пытайтесь кончиками пальцев дотянуться до пяток. Выдвиньте подбородок и наклоните голову в одну сторону (не поворачивая головы). Задержитесь в конечной точке растяжки и вернитесь в исходное положение до того как отпустите напряжение.


... Растяжка плечей



В дверном проеме, упритесь ладонью в дверную коробку по уголок 90 градусов, обе ноги прочно стоят на полу и вытянув голову к потолку. Сделайте шаг вперед и почувствуйте растяжку. Задержитесь на 30 секунд. Дыхание связано с плечом. Глубокое расширяющие вдохи помогут освободить зажимы фасции в плече. Затем также растяните другую руку. Задержитесь растяжку дольше на более зажатой руке.


Для тех, кто спит в позе зародыша...

... Наклоны назад из положения на коленях



Встаньте на колени на удобное покрытие с коленями на ширине плечей, сожмите ягодицы и изометрично сожмите колени к друг другу. Наклонитесь назад до появления жжения в мышцах. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение когда не сможете удерживать положение.

... Растяжка прямой мышцы бедра



На животе, подтяните пятку одной ноги в ягодице и прижмите эту ногу к рукам. Оба бедра крепко расположены на полу. 30 секунд. Отпустите, поменяйте ногу и повторите.


... Растяжка поясничной мышцы



На коленях, выверните пятку наружу. Сожмите ягодицы как можно крепче и выдвиньте бедро вперед не горбясь и выпрямляя спину. Вы можете усилить натяжение направив напряженные руки в пол или вытянув их вперед. 60 секунд. Поменяйте ногу и повторите.


Для тех, кто закидывает ноги...

Растяжка поясничного изгиба...



Встаньте к стене, ноги прижаты к полу. Выгните спину так, чтобы спина отошла от стены дугой, потом вогните спину к спине, напрягая все тело во время упражнения.

... Растяжка квадратной мышцы поясницы



В позе ребенка, прижмите твердо подбородок в пол и подтяните кобчик вниз. Потянитесь в каждую сторону с одной рукой расположенной на другой, при этом удерживая оба бедра на пятках. Дыхание очень важно здесь, поэтому проследите чтобы ваша грудная клетка растягивалась и полностью выдыхать.

Для тех, кто спит на животе ...

... Жесткие роллы



Лягте на живот и напрягите все тело. Поднимите правую руку и правую ногу на несколько сантиметров вверх от пола, в то время как левая сторона крепко прижата к полу. Перекрестите правую руку и ногу с левой рукой и ногой и дотроньтесь ими до пола на другой стороне. Не дергайте конечностями, это упражнение нужно делать под контролем. Задержитесь на 8 секунд, про делайте то же самое с другой стороной.

Примечание: Фасция уникально реагирует на снятие зажима, что некоторой люди описывают как поток расслабления и отпускания. Некоторые чувствуют снятие зажима увеличившимся диапазоном действия и мышечной свободы.

Фото автора.

[June*]

Массаж теннисными мячиками
(Из книги и видеокурса "Чтобы жить без боли до 100 лет, расслабьте мышцы". Авторы: Woo Ji-In, Kim Sung-min.)


Массаж стоп

Это профилактика деформаций стопы, а также подошвенного фасцита.



1. Катаем мячик по линиям от пальцев к центру стопы.

Если есть болезненные участки, задерживаемся на них на несколько секунд, давим на выдохе.

2. Массируем арку стопы.

Читать дальше... 

vBulletin [media]

1:37 - это они ощущения в ногах так сравнивают - отмассированная ножка должна казаться легче.

Большая ягодичная мышца



Исходное положение: лёжа на спине, левая нога свободно вытянута. Правая согнута, колено смотрит вверх. Мяч под правой ягодицей.
На выдохе медленно отведите колено к полу, вдох – вернитесь в исходное положение. Вдох – носом, выдох – ртом.
Тело расслаблено, почувствуйте, как мячик проминает мышцы. Не задерживайте дыхание. Массируйте осторожно, не прилагая усилий, только за счёт своего веса.
1 – 1,5 минуты.

Повторите с другой стороны.


Грушевидная мышца



Исходное положение: лёжа на спине, правая лодыжка на колене левой ноги. Мяч под правой ягодицей, в центре.
Расслабьтесь и осторожно, без усилий катайте мячик, массируя грушевидную мышцу. Дыхание не задерживать.
1 – 1,5 минуты.

Повторите с другой стороны.


Малая и средняя ягодичные мышцы



Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мяч у подвздошной кости.
На выдохе медленно наклоняйте колени к полу.
0,5 - 1 минуту.

Повторите с другой стороны.

Читать дальше... 

vBulletin [media]

Далее для массажа спины понадобятся 2 мяча, упакованных в носок или капроновый чулок.

Квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы



Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ступни расставлены чуть шире плеч. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 4-го поясничного позвонка.
На выдохе медленно приподнимите копчик, прижимая мячи, вдох – плавно вернитесь в исходное положение.
0,5 - 1,5 минуты.

Так массируйте весь поясничный отдел позвоночника, постепенно перемещая мячи снизу вверх.



Осторожно! Следите, чтобы мячи не укатывались и не давили на позвонки!

Читать дальше... 

vBulletin [media]

Мышца, выпрямляющая позвоночник

1.


Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 12-го грудного позвонка.
Медленно поднимите бедра и осторожно прижмите мячи, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.

2.


Из исходного положения осторожно покачайте коленями из стороны в сторону, чтобы позвоночник немного вращался.
Сделайте 4-6 таких движений.

Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи к 7-му грудному позвонку.

Читать дальше... 

vBulletin [media]

Ромбовидные мышцы, трапеция

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи между лопатками (6 грудной позвонок).

1.


Разводим согнутые руки в стороны, опуская локти на пол - скрещиваем перед собой (локти смотрят в потолок).

2.


Сделайте несколько круговых движений локтями.
Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах при движении лопаток.

Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи ко 2-му грудному позвонку.
Для усиления массажного эффекта можно приподнять бёдра.

3.


Переместите мячи в район 7-го шейного - 1-го грудного позвонков.
Руки сцеплены за головой, локти направлены от лица. Поднимите бёдра насколько можете и слегка поворачивайте корпус, поочерёдно прижимая мячи.

4.


Завершайте массаж этой области, катая мячи вдоль позвоночника.

Читать дальше... 

vBulletin [media]

Поясничная мышца



Исходное положение: лёжа на животе, руки перед собой, опора на локти. Мяч на 2 сантиметра левее пупка.
Дышим брюшным дыханием: вдох - живот наполняется воздухом, выдох - пупок подтягивается к позвоночнику.
Для более глубокого массажа приподнимите левую ногу.

Повторите с правой стороны (мяч на 2 сантиметра правее пупка).

Читать дальше... 

vBulletin [media]

Икроножные мышцы



Исходное положение: сядьте на колени, зажмите мячи между голенью и бедром и обопритесь руками на пол. Не сутультесь.
Слегка покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с ноги на ногу.

Массируйте икроножные мышцы, постепенно перемещая мячи снизу вверх.

Читать дальше... 

vBulletin [media]

Источники:
post.naver
sportsplanetmag
top1health
blog.naver

[kawausokawau]

Сообщение от June*

(Из книги и видеокурса "Чтобы жить без боли до 100 лет, расслабьте мышцы". Авторы: Woo Ji-In, Kim Sung-min.)

Это же надо, какой прекрасный видеокурс уроков чуть не прошёл мимо меня! Опять спасибо, Жанна! Ты похоже стала главным испытателем гимнастик форума!

Курс очень перекликается с тем, что мы сейчас практикуем в марафоне, я сегодня с удовольствием массировала икры, а потом обнаружила про массаж вокруг лопаток для осанки и ещё там помассировала. Но не проверила, насколько лучше стали руки заходить за спину. Наверняка, лучше.
Подружка написала мне по корейски "массаж теннисным мячиком" - 테니스공슥근육마사지 и массаж ягодиц - 엉덩이마사지 (полагаю, что ягодицы - это вот эдакая графическая красота:엉덩, прям похоже! ) и я как пошла по ютьюбу лазить, массу интересного нашла, но руки всё попробовать не дошли! Японского ж ютьюба не хватает на эту тему, ага.