Получите доступ к выполнению физических упражнений у лечащего врача.
Оздоровительный эффект;
* Выведение солей из тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
* Улучшение состояния мочеполовой системы - через проработку мышц большого и малого таза и за счет максимального кровообращения во время исполнения;
Косметический эффект:
* Влияние на зону "галифе" - через укрепление и оформление ягодичной мышцы;
* Стройность ног и освобождение от «заплывших» коленей - через работу с квадрицепсом бедра.
Понятие суперсета
Суперсет – выполнение 2 упражнений подряд с паузой на смену Исходного Положения тела не более 5-7 секунд.
Обозначается Суперсет как SS = S1 + S2
где S1 – первое упражнение, а S2 – второе упражнение суперсета.
Сначала полностью выполняются все приседания на одной ноге (и S1 и S2), потом все приседания (и S1 и S2) на другой ноге.
S1: Приседания на носочке в выпаде в сторону. Акцент на ягодичную мышцу.
Исходное Положение:
Стоя вертикально. Ноги расставлены в стороны на расстояние 2-2,5 ширины плеч. Стопы параллельно. Спина прямая. Рабочую ногу поставить на носочек.
Исполнение:
Присесть полностью на рабочую ногу до касания ягодицей пяточки. Это нижняя фаза приседания.
В нижней фазе бедро рабочей ноги перпендикулярно нерабочей вытянутой ноге. (Если нерабочая нога оказалась в нижней фазе присогнутой, то следует ее выпрямить).
Поднимаемся вверх.
В течение выполнения S1:
Рабочая нога всегда на носке.
Нерабочая нога — прямая.
Спина прямая.
Количество повторений:
Приседаем до изнеможения, не более 21 раза.
S2: Приседание в выпаде вперед. Акцент на квадрицепс бедра.
В S2 рабочая нога та же, что и в S1.
Исходное Положение:
Стоя, спина прямая, стопы поставить вместе и сделать широкий выпад вперед рабочей ногой. Нерабочую ногу ставим на носочек.
Исполнение:
Полностью садимся на рабочую ногу и в нижней фазе перекатываемся на носочек до полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). В колене получается острый угол.
Поднимаемся вверх. В верхней фазе рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы. При этом нерабочая нога встанет на стопу полностью.
Количество повторений:
Приседаем до изнеможения, но не более 33 раз.
Общее для S1 и S2:
Фиксации в нижней и верхней фазе 1 сек.
Дыхание: Вдох вниз, выдох вверх, по принципам методики «Исцеляющего импульса».
Далее необходимо сделать S1 и S2 в том же количестве на другую ногу.
Примечания:
Возможно придерживаться рукой за опору лишь для сохранения равновесия.
И только в случае, если ни одно повторение без опоры не возможно, используйте ее для толчка. По мере освоения упражнения стремитесь к идеальному исполнению.
Подход:
Выполнение сетов S1 и S2 каждой ногой является 1 подходом.
Количество подходов определяется по таблице входа в нагрузку (см.ниже).
Между подходами 1 мин отдыха.
Режим тренировки:
1 тренировочный день + 1(2) дня отдыха (по состоянию).
Для занимающихся по методике ИИ можно сразу с 3 подходов начинать.
А для остальных необходим постепенный вход в нагрузку!
Таблица входа в нагрузку:
* 3 тренировки по 1 подходу
* 6 тренировок по 2 подхода
Девочки, что-то я туплю... не могу понять, как приседать)...
Оксанчик, когда-то, а может уще и сейчас, на ВДНХ в Москве стояла скульптура Мухиной Рабочий и Крестьянка с серпом и молотм в руках. Так вот они м стояли в этой позе: одна нога согнутая впереди, а вторая прямая сзади.
__________________ Жизнь принадлежит тому, кто ей рад
S1: широко поставили ноги в стороны, стопы параллельны. Рабочая нога на носке, нерабочая - на полной стопе. Это верхняя фаза. Приседаем на рабочую ногу как можно ниже (!) - соблюдайте максимальную амплитуду движения. Нерабочая нога прямая. Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду. Теперь поднимайтесь мышцами рабочей (!) ноги - важно по-максимуму отключать нерабочии мышцы. Возвращаемся в верхную фазу. Зафиксируйте положение на 1 секунду.
S2: стопы вместе, сделайте очень широкий шаг вперёд. Рабочая нога на всей стопе, нерабочая - на носке. Присeдаем на рабочую ногу как можно ниже (!) - помните о максимальной амплитуде движения - до переката рабочей стопы на носочек и полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду. Поднимаемся вверх мышцами рабочей ноги, мышцы нерабочей ноги по-максимуму отключены. Рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы, при этом нерабочая нога встанет на стопу полностью (!). Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду.
Примечания:
- Ещё раз перечитайте первый пост! У Голтиса каждая техническая деталь важна. Если сказано зафиксироваться на 1 секунду, то на 1. А не 2 или 3. Всё просчитано за вас и обосновано. Придумывать модификации "под себя" не стоит.
- Дыханее: Вдох вниз, выдох вверх. Т.е., опускаетесь вниз - вдыхаете носом, когда пришли в нижнюю фазу - полный вдох уже должен быть совершён. Поднимаетесь вверх - выдыхаете ртом через зубы, с давлением. Получается звук "тсссссссс". К тому момемту когда вы уже дошли до верней фазы, выдох сделан, воздуха больше нет. В верхних и нижних фиксациях - задержка дыхания.
- Ещё про момент фиксации: Ногу не расслабляем! Это не передышка! Держим максимальное напряжение.
- Вообще всё по-максимуму должно быть: загрузка рабочей мышцы во время всего упражнения, амплитуда, ваши усилия (последние повторения должны быть через "не могу уже больше", из последних сил. Это самые-самые полезные приседания! )
- Не важно, если что-то не получается в начале. Просто с каждым разом стремитесь к более точному исполнению
Ноги прорабатываются "мама не горюй"! Я обычно на последнем издыхании под конец Зато потом тело так благодарно
Девочки, хочу предупредить: при приседе на одну ногу в любом положении - выпад вперед, назад или в сторону - если колено выходит за носок и угол получается острым, вы сильно рискуете. Можно значительно травмировать коленный сустав. Нагрузка, конечно, так возрастает, но и риск травмы тоже. В принципе, выпады суперсетом сами по себе нагрузят и ягодичную, и квадрицепс.
Я пока суперсет держу в заначке, не готова.И выдержат ли колени, тоже не знаю.До Нового года делала первоначальный вариант "Антигалифе" этих же авторов, тот, который выполняют, лежа на диване. Дошла до трех подходов, а в новогодние каникулы "соскочила". Сейчас начала заново. Вещь!!! Мне лично нагрузки более чем хватает, поэтому на суперсет и не замахиваюсь пока. Что могу сказать - попа у меня небольшая, но очень "унылая", капелькой такой стекла вниз, таз узкий, на его фоне "галифе" выглядит особо контрастно. До этого пробовала комплексы для бедер и ягодиц, мышцы, конечно укрепляются, но было ощущение, что увеличивается диспропорция между "верхом" и "низом", может быть, просто не нашла "свои" упражнения. Когда с "Антигалифе" вышла на уровень двух подходов, а это по их графику очень быстро, уже заметила весьма радующие изменения, знаете, когда узкие джинсы еще не велики, но нога в штанине "распределяется" совсем по-другому. Не знаю, как объяснить, но мне представлялось, что нога была, как сосиска в плотной оболочке, а тут стали образовываться некоторые пустоты, причем там, где надо - на внутренней части коленей, на месте "ушек" и т.д.Обозначилась граница между ногой и ягодицами, а до этого попа плавно переходила в заднюю часть бедра. Было очень приятное ощущение, что в мышцах происходят какие-то процессы, потому что до этого ноги ощущались как единая студнеобразная масса, каким-то образом выпавшая из обмена веществ."Уши" сгладились. Это при том, что до сих пор не уверена, что мне удается в кажом повторе соблюдать все необходимые принципы. Вижу массу плюсов в этом упражнении - на диване лежать комфортнее, чем стоять враскорячку, времени занимает минимум, перерыв 1-2 дня, колени не травмирует.Я не знаю, какой был бы итоговый эффект, если бы я не прервала занятия. До суперсета все-равно доберусь, судя по всему - у него, действительно, более мощное воздействие,но если, по каким-то причинам не будет возможности его сделать, можно прибегнуть в этот день к первому варианту, это лучше, чем ничего.
Суперсет Антигалифе
Не могу выразить должную им похвалу.
-1.png)
Золотое сердце
Оля!! Ты объяснила как всегда - доступно доступно для чайников!
, капелькой такой стекла вниз, таз узкий, на его фоне "галифе" выглядит особо контрастно. До этого пробовала комплексы для бедер и ягодиц, мышцы, конечно укрепляются, но было ощущение, что увеличивается диспропорция между "верхом" и "низом", может быть, просто не нашла "свои" упражнения. Когда с "Антигалифе" вышла на уровень двух подходов, а это по их графику очень быстро, уже заметила весьма радующие изменения, знаете, когда узкие джинсы еще не велики, но нога в штанине "распределяется" совсем по-другому. Не знаю, как объяснить, но мне представлялось, что нога была, как сосиска в плотной оболочке, а тут стали образовываться некоторые пустоты, причем там, где надо - на внутренней части коленей, на месте "ушек" и т.д.Обозначилась граница между ногой и ягодицами, а до этого попа плавно переходила в заднюю часть бедра. Было очень приятное ощущение, что в мышцах происходят какие-то процессы, потому что до этого ноги ощущались как единая студнеобразная масса, каким-то образом выпавшая из обмена веществ."Уши" сгладились. Это при том, что до сих пор не уверена, что мне удается в кажом повторе соблюдать все необходимые принципы. Вижу массу плюсов в этом упражнении - на диване лежать комфортнее, чем стоять враскорячку, времени занимает минимум, перерыв 1-2 дня, колени не травмирует.Я не знаю, какой был бы итоговый эффект, если бы я не прервала занятия. До суперсета все-равно доберусь, судя по всему - у него, действительно, более мощное воздействие,но если, по каким-то причинам не будет возможности его сделать, можно прибегнуть в этот день к первому варианту, это лучше, чем ничего.
Комбинированный вид
.png)
