Предоставлено от Laine.
11. «Дуга» (ноги на ширине плеч)
На «1» - вдох, правая рука через сторону вверх, левая - на левое крыло подвздошной кости.
На «2» - тянущий наклон туловища влево.
На «3» - исходное положение.
На «4» «5» - то же, что и «2» «3» только в быстром резком темпе (продавливая себя в левую тазовую косточку, потянуться за правой рукой).
На «6» -«9» - то же самое в правую сторону с изменением положения рук.
Выполнить 7-10 раз в каждую сторону.
На «10» - опуская левую руку вниз выдох.
12. «Штопор» (ноги вместе)
На вдохе руки в стороны сжатые в кулаки. Не опуская рук и не сходя с места, развороты корпуса слева направо вокруг своей оси (по 7-9 раз в каждую сторону).
Остановиться. На выдохе руки с разведением через стороны вниз.
13. «Бабочка» (2 вдоха – 2 выдоха)
На «1» - резкий вдох через нос с резкой постановкой прямых напряженных рук перед собой, сопровождая взглядом пальцы рук.
На «2» - резкий вдох через нос с резкой постановкой прямых напряженных рук вверх, сопровождая взглядом пальцы рук.
На «3» - резкий выдох через нос с резкой постановкой прямых напряженных рук в стороны параллельно полу, взгляд направлен вперед.
На «4» - плавный выдох через нос с плавным дальнейшим опусканием рук вниз и опусканием головы – подбородком к грудине. Выполнить три раза подряд.
14. «Мельница» (ноги очень широко)
Вдох, прямые руки в стороны – наклон. Раскручивая корпус тела вокруг своей оси, касаться левой рукой правой ноги, правой рукой левой ноги (по 7-9 раз на каждую сторону). При наклоне не сгибать колени, руки не сгибать в локтях и руку, поднимающуюся вверх сопровождать взглядом. Остановиться, выпрямиться, руки опустить с разведением через стороны вниз – выдох.
15. «Баттерфляй»
Вдох – прямые руки с разведением через стороны поднять вверх. Круговые вращения прямых рук вперед с хлопком над головой (7-9 раз). Затем повторить 7-9 раз назад с хлопком о заднюю поверхность бедер. Круговые движения рук выполнять с максимальной амплитудой. Остановиться с поднятыми руками вверх. Выдох с опусканием рук через стороны.
16. «Пропеллер» (ноги в позиции буквы «Т»)
Исходное положение правая стопа носочком вперед, левая стопа примкнута пяткой к подъему правой стопы (чтобы образовалась буква «Т»). При вдохе левая рука ладонью на левое крыло подвздошной кости. Корпус развернут влево, голова подбородком к левому плечу. Заняв исходное положение, сохранять его в неподвижном состоянии. Правая рука через сторону вверх – вдох.
На «1» - «9» круговые вращения прямой правой руки перед собой вперед с полной амплитудой в быстром темпе.
На счет «10» - «19» круговые вращения прямой правой руки перед собой назад с полной амплитудой в быстром темпе.
На «20» остановиться правой рукой вверху – выдох с опусканием руки через сторону вниз.
Выполнить это же задание, поменяв исходное положение ног и рук пункта (А.) в противоположную сторону.
17. «Вентилятор» (в 4-х положениях)
На вдохе правая прямая рука через сторону вверх (во время всего упражнения руки должны быть напряжены и параллельны друг другу, корпус остается неподвижным).
На счет «1»- правая прямая рука вперед перед собой, одновременно – левая прямая назад.
На «2» - правая прямая рука вниз, левая прямая – вверх.
На «3» - правая прямая рука назад, левая прямая – вперед.
На «4» - правая прямая рука вверх, левая прямая – вниз.
Сочетание выполнения «1»-«4» счетов каждая рука должна «нарисовать» полный круг, причем на каждом счете руки необходимо фиксировать на 2-3 секунды.
На счет «5» -«8» выполнить то же самое только в противоположном направлении.
На выдохе правая прямая рука вверху – через сторону вниз.
18. «Пловец»
Выполнить упражнение 17. («вентилятор») в максимально быстром темпе без фиксации рук на каждом положении. 7-9 раз вперед, 7-9 раз назад.
19. Ходьба в позе кошки.
Встать на четвереньки.
На счет «1» - прямую правую руку и левое колено одновременно потянуть вперед. При этом коснуться лбом левого колена, спиной изогнуться дугой вверх.
На счет «2» - опустить выставленные руку и ногу на пол. Поднять подбородок вверх, прогнув спину дугой вниз с продвижением всего тела вперед.
На счет «3» - «4» - то же самое выполнить на левую руку и правое колено.
Это задание выполнить на протяжении 20 метров.
