[Shodashi]

Йога между делом: тренируемся и расслабляемся до, после и во время работы по дому

Для меня дом – это святое. Возможно, для вас тоже. Дома я отдыхаю, расслабляюсь и вообще приятно провожу время. Чувствую себя здесь как в уютном гнездышке. Но есть одна маленькая проблема: гнездышко нужно содержать в чистоте и порядке. Мыть посуду и собирать пылесосом собачью шерсть – это так приземленно! А гладить? Терпеть не могу гладить!

Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать так, чтобы домашние дела перестали казаться тяжкой ношей и превратились в упражнения, полезные для тела и души. Я также предлагаю несколько методов расслабления, которые пригодятся вам, когда вы уже переделали все хозяйственные дела, накормили и уложили детей или просто вернулись домой после сумасшедшего рабочего дня. Итак… просто расслабьтесь и почувствуйте себя как дома: заботьтесь о своем гнездышке, но и о себе не забывайте!

«Полное погружение» - для тренировки, а также решимости, воодушевления и бодрости

У вас полно дел по дому, но вы все равно будете тянуть до последнего: домашняя рутина – это не ваше. Позаимствуйте позу у отважного ныряльщика: представьте, что сейчас вы прыгнете и уйдете под воду без малейшего всплеска. Думайте о том, как приятно будет вынырнуть обратно!

Техника выполнения
1. Встаньте, стопы поставьте вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются.
2. Положите руки на талию.
3. Наклонитесь вперед под прямым углом. Напрягите живот и втяните пупок.
4. Растягивайте позвоночник, стараясь тянуться макушкой вперед, а грудиной назад.
5. Отведите руки назад и представьте, что это крылья.
6. Почувствуйте, как бедра смыкаются, а таз разворачивается вперед.
Вариант А. Разверните кисти ладонями вниз. Тяните руки назад и не отводите от тела.
Вариант Б. Поднимитесь на носки, продолжая держать руки так же, как в пункте А.

• Совет. Облегченный вариант: тупой угол. Сделайте неглубокий наклон, руки положите на бедра или на голени.
Усложненный вариант: острый угол. Наклонитесь ближе к ногам и поднимите пятки повыше.

Подробно об упражнении
«Полное погружение» представляет собой комбинацию Позы ныряльщика и Позы полунаклона вперед из положения стоя, или Ардха Уттанасаны. И та и другая используются для подготовки к более замысловатым и трудным позам, требующим выносливости и развитого чувства равновесия. Первую позу практикуют довольно редко; вторая, наоборот, очень популярна. Когда вы стоите в наклоне, мышцы живота фиксируют поясницу, а мышцы спины поддерживают и вытягивают позвоночник. Центр тяжести смещается; ступни, лодыжки и икры работают на удержание равновесия, а ягодичные мышцы поддерживают заданный угол наклона. Благодаря вытянутым назад рукам грудная клетка расширяется, плечи растягиваются. Не медлите больше, ныряйте! Пускай сейчас список дел кажется вам бесконечным; зато когда все будет позади, вы вынырнете на поверхность, наберете в легкие побольше воздуха и снова нырнете, причем на этот раз – уже во что-то более увлекательное.

«Глаза боятся, а руки моют» - для тренировки, а также для решимости и равновесия

При взгляде на раковину с горой немытой посуды хочется повеситься. Ну, раз надо – значит, надо. Выполняя упражнение, вы не только освободите раковину, но и поможете своему животу легко переварить все, что съели.

Техника выполнения
1. Встаньте рядом с раковиной, лицом к ней. Для большей устойчивости расставьте ступни примерно на ширину бедер.
2. Придвиньтесь к раковине вплотную и прислонитесь к ней животом. Наваливаться всем весом не нужно!
3. Сделайте вдох, надувая живот; почувствуйте, как он давит на раковину.
4. На выдохе глубоко втяните живот, стараясь отвести его как можно дальше от раковины. Не делайте посторонних движений: работает только живот.
5. Все еще на выдохе тяните пупок вверх и внутрь, словно хотите загнать его под ребра и запереть им диафрагму.
6. Задержите ненадолго дыхание. Старайтесь не напрягаться.
7. Сделайте глубокий вдох, «отпирая» живот, затем выдохните и полностью расслабьтесь.
8. Повторяйте шаги 3–7, пока моете посуду.

• Совет. Не затягивайте выдох – он должен быть энергичным. Почувствуйте, как живот, втягиваясь внутрь, поршнем выдавливает из легких весь воздух.
• На заметку. Это очень эффективное упражнение, несмотря на его кажущуюся простоту. Во время выполнения у вас может возникнуть легкое головокружение; в этом случае вернитесь к обычному дыханию, а позже повторите попытку.

Подробно об упражнении
Упражнение представляет собой облегченный вариант Брюшного замка, или Уддияна-бандхи, – мощной техники, предназначенной для улучшения пищеварения и очищения кишечника. Оно укрепляет мышцы живота и массирует органы брюшной полости, а также усиливает циркуляцию крови, стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Кстати, все, что хорошо для области живота, хорошо и для поясницы. Один из классических текстов по хатха-йоге – «Геранда-Самхита» – гласит, что Уддияна-бандха «прекращает распад и смерть». Наше упражнение, как уже говорилось выше, – это облегченная версия Уддияна-бандхи, поэтому я не стану делать громких заявлений и просто скажу, что с его помощью вы одновременно с уборкой на кухне очищаете организм и стимулируете работу внутренних органов.

«Поймать волну» - для тренировки, а также для настроения, равновесия и бодрости

Клубки пыли на полу все множатся и катаются из угла в угол. Ковер подозрительно похрустывает под ногами. Вы понимаете, что откладывать больше нельзя: нужно срочно браться за пылесос. Вот радость-то… Покачайтесь на волнах вместе с пылесосом – и уборка квартиры превратится из каторги в пляжный отдых! Может, я и преувеличиваю, но это точно будет веселей, чем просто пылесосить.

Техника выполнения
1. Расставьте ноги на ширину около 60–90 сантиметров. Возьмите в одну руку пылесос и поставьте его рядом с собой, слегка выдвинув вперед. Это исходное положение.
2. Крепко упритесь ступнями в пол. Почувствуйте свой центр тяжести: он должен быть ровно посередине.
3. Подвиньте пылесос к себе и одновременно подайтесь корпусом назад, смещая вес на заднюю (дальнюю от пылесоса) ногу и сгибая ее в колене.
4. Удерживая вес на задней ноге, поднимите носок передней ноги и потяните его на себя. Упритесь пяткой в пол для большей устойчивости.
5. Отодвиньте пылесос, одновременно с этим выпрямите и напрягите заднюю ногу и, вжимая ступню в пол, вытолкните корпус вперед. Перенесите вес на переднюю ногу и согните колено.
6. Повторяйте шаги 3–5, плавно перекатываясь туда-сюда вместе с пылесосом.

• В нагрузку. Когда вы как следует освоите это упражнение, то сможете на шаге 5 отрывать заднюю ногу от пола и переставлять ее и таким образом перемещаться по квартире, накатываясь и откатываясь с неутомимостью океанской волны.

Подробно об упражнении
Представьте, как волны набегают на берег. В их ритме есть что-то расслабляющее, правда? Ну что ж, попробуйте внести в шумный процесс уборки умиротворяющие нотки! В этом упражнении вы переходите из стоячего варианта Позы бога войны, или Скандасаны, в облегченный вариант Второй позы воина, или Вирабхадрасаны II. По ходу дела вы даете легкую нагрузку мышцам живота и укрепляете мышцы ног, которые безропотно носят вас на себе целый день. Удерживая равновесие, вы растягиваете икры и подколенные сухожилия. Представьте, что катаетесь на волнах где-нибудь в тропиках, и тогда – я надеюсь – уборка не утомит, а только освежит вас, словно легкий ветерок.

«Пусти богов в огород!» - для тренировки, а также решимости, воодушевления и настроения

Вам нужно как-то зарядиться садоводческим энтузиазмом, чтобы выполоть все сорняки и подсыпать удобрения. Сад выглядит унылым и запущенным; скорей бы уже проросли свежепосаженные семена! Божественное вмешательство совсем не повредило бы. Так, может, настало время пустить богов в огород?

Техника выполнения
1. Найдите у себя в саду ровную, нежесткую поверхность – с травой или без. Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
2. Далее возможны два варианта.
А. Подверните носки под себя, выгибая свод стопы. Вжимайте подушечки пальцев в землю, словно хотите оставить в ней их четкие отпечатки.
Б. Вытяните ступни назад, распрямляя пальцы ног. Ногти должны касаться земли.
3. Поднимите руки над головой, сплетите пальцы и сомкните ладони. Тянитесь к небу, выпрямляя руки до предела; верхняя часть рук должна касаться ушей.
4. Освободите большие и указательные пальцы, сложите их вместе и направьте вверх, словно собираетесь сконцентрировать всю свою энергию и выпустить молнию из кончиков указательных пальцев. Остальные пальцы по-прежнему переплетены, ладони сомкнуты.
5. Плотно прижимайте голени к земле. С очередным вдохом потяните позвоночник вверх, не отрывая таз от пяток.
6. Зафиксируйте это положение. На выдохе направьте потоки энергии к корням растений и в свои стопы, которые послушно помогают вам работать в саду.
7. Повторяйте шаги 5–6 до тех пор, пока не получите достаточный заряд энтузиазма (или пока ваши руки не устанут метать молнии).

• Совет. Если колени побаливают, встаньте ими на подушечку или проложите между голенями и бедрами тонкое одеяло.

Подробно об упражнении
Отложите на минуту совок: у вас есть кое-что получше – громы и молнии, оружие небесных богов! Эта поза создана на основе Позы молнии, или Ваджрасаны. Она укрепляет икры и растягивает стопы, а также выравнивает таз и позвоночник и, как следствие, улучшает осанку. Плечи, бицепсы и верхняя часть спины тоже активно работают – вы почувствуете это, если останетесь в позе подольше. Ваше дыхание станет глубже, а дух успокоится, благодаря чему вы будете выпалывать сорняки быстро и эффективно.

«Подъем с бельем» - для тренировки и равновесия

Вам кажется, или корзина с бельем сегодня в два раза тяжелее, чем обычно? Может, просто руки устали? Подключите к работе мощные мышцы нижней части тела – и сразу почувствуете, что сил как будто прибавилось.

Техника выполнения
1. Подойдите к стоящей на полу корзине. В зависимости от ее размера расставьте ступни примерно на ширину плеч или еще шире.
2. Согните колени и с прямой спиной, по возможности не наклоняя корпус, опуститесь на корточки до упора. Тяните грудину вверх, а ягодицы – вниз, к полу.
3. Почувствуйте, что центр тяжести находится точно на вертикальной оси вашего тела. Дышите глубже.
4. На вдохе возьмитесь за корзину и приготовьтесь. Область сердца должна находиться выше уровня таза.
5. На выдохе напрягите мышцы ног и, оттолкнувшись ступнями от пола, встаньте вместе с корзиной.
6. Отнесите белье к стиральной машине и займитесь сортировкой белого и цветного.
• Совет. Если вам сложно выполнить пункт 2, наклонитесь немного вперед и возьмитесь за корзину для большей устойчивости. Согните колени настолько, насколько сможете; главное, чтобы область сердца находилась выше уровня таза. В этом положении оттолкнитесь ногами от пола и поднимите корзину.

Подробно об упражнении
Люди часто травмируют поясницу, занимаясь повседневными делами, особенно когда пытаются поднять что-то тяжелое. Почему так происходит? Потому что они чрезмерно нагружают мышцы, не приспособленные для подобной работы. Предоставьте подъем тяжестей более мощным частям тела – ведь они специально для этого и предназначены! Заодно и подкачаете их. Это упражнение – так же как и Поза богини, или Утката Конасана, – прекрасно тонизирует и укрепляет мышцы ног. Применяйте его, когда поднимаете тяжести, – будь то корзина с бельем или что-то еще: так вы защитите спину от перегрузки. Вам ведь приходилось видеть выступления тяжелоатлетов? Они работают именно ногами. Согласитесь, неплохо овладеть навыками подъема тяжестей и заодно перестирать гору белья? А теперь вдохните запах свежести – и постарайтесь отнестись к сортировке носков философски.

«Супергерой» - для тренировки, а также воодушевления, расслабления и для любви

Дела закончились. Вы переделали их все! Вы готовили, мыли, помогали с уроками… вы проявили быстроту, проворство и энергию и теперь чувствуете себя супергероем. Побалуйте уставшее тело и душу этой восстановительной позой, а потом отправляйтесь на заслуженный отдых – заряжаться энергией для следующей миссии.

Техника выполнения
1. Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Голени плотно прижмите к полу. Если вам жестко, подложите под ноги аккуратно сложенное одеяло.
2. Пальцы ног должны касаться пола.
Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, проложите между икрами и бедрами аккуратно сложенное одеяло.
Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках, подложите под них что-то вроде длинного узкого валика, например скатанное рулоном или сложенное в несколько раз одеяло (или его часть).
3. Держите колени вместе, не отрывая их от пола. Продолжайте сидеть на пятках.
4. Отклонитесь назад и поставьте ладони на пол на линии плеч. Грудную клетку держите раскрытой.
5. Направьте пальцы рук в стороны.
6. Тяните грудину вверх, к потолку.
7. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы растянуть область ребер и поднять грудную клетку еще выше.
8. Если состояние шеи позволяет, отклоните голову назад, раскрывая область горла.
9. Дышите глубоко и свободно. Выполните от трех до пяти циклов дыхания и опустите грудную клетку.
10. При желании повторите шаги 6–9 еще дважды.

• В нагрузку. Если упражнение кажется вам слишком легким, на шаге 6 поднимите таз и тяните его вверх одновременно с грудиной.
• На заметку. Вашим коленям и лодыжкам такая нагрузка может не понравиться. Не насилуйте их; попробуйте уменьшить давление, как описано в пункте 2. Если это не помогает и вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, отправляйтесь в ванную и приступайте к следующему упражнению – «Летающему полотенцу».

Подробно об упражнении
«Супергерой» – это сочетание двух классических поз: Позы героя, или Вирасаны, и Позы перевернутой планки, или Пурвоттанасаны. Упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки и стопы, утомившиеся от хозяйственных работ, а кроме того, снимает неприятные ощущения в кишечнике, улучшает пищеварение и устраняет застой в тазовой области. Мышцы плеч и груди также растягиваются, возвращая вам бодрость духа. Регулярная практика этой позы приносит облегчение тем, кто страдает от астмы или повышенного давления. «Супергерой» наделен невероятной исцеляющей силой и всегда придет на помощь!

«Летающее полотенце» - для тренировки, для снятия боли и для расслабления

Горячий душ сделал свое дело. Тело блаженствует, хотя плечам и шее не помешало бы еще немного расслабиться. Вытершись полотенцем, воспользуйтесь им как подручным средством и подарите себе еще немного кайфа, растягивая разомлевшие от тепла мышцы.

Техника выполнения
1. Выйдя из душа, вытритесь и наденьте на себя что-нибудь легкое, чтобы не остыть раньше времени.
2. Возьмите полотенце, соберите его гармошкой вдоль длинной стороны и растяните в длину, разводя руки примерно на 90–120 см.
3. Тяните руки вперед, максимально распрямляя локти, но не перенапрягая их.
4. Сделайте вдох и поднимите руки с полотенцем над головой. Полотенце должно быть туго натянуто.
5. На выдохе отведите руки назад, продолжая держать их прямыми и твердыми, а затем проверните плечи и опустите руки вниз. Не позволяйте полотенцу провисать.
6. На вдохе снова поднимите прямые руки над головой, не ослабляя натяжения полотенца.
7. На выдохе опустите руки перед собой.
8. Повторяйте шаги 4–7, пока не надоест.

• Совет. Пока ваше полотенце летает, не открывайте дверь ванной и не впускайте внутрь холодный воздух, иначе размягченные от горячего душа мышцы остынут и потеряют эластичность. Можете включить горячую воду или обогреватель, чтобы сохранить тепло.

Подробно об упражнении
В качестве вспомогательного средства в йоге нередко используются ремни. Вместо ремня мы берем полотенце и с его помощью разминаем важные группы мышц, которые отвечают за движения рук и верхней части тела и неутомимо трудятся целыми днями. Поднимая натянутое полотенце над головой, вы растягиваете предплечья и межреберные мышцы, а опуская его за спину – устраняете скованность в плечах и груди; все движение в целом приносит облегчение шее. Кроме того, удерживая полотенце натянутым, вы активно нагружаете различные мышцы рук. Здесь используется стандартное банное полотенце; если ваше полотенце толстое и размером с простыню – вам повезло, но для полета оно не годится. Поищите что-нибудь поменьше, а когда в следующий раз понесете свои роскошные, пышные банные полотенца в стирку, не забудьте выполнить «Подъем с бельем».

«Смартфон-сиеста» - для тренировки, а также для снятия боли, расслабления, успокоения и для решимости

Может, хватит уже проверять телефон каждые две секунды? Это как чесотка: рука все время тянется к больному месту. Потерпите немного и устройте себе смартфон-сиесту. В странах, где после обеда принято отправляться на сиесту, все кругом ходят такие расслабленные и счастливые…

Техника выполнения
1. Сядьте на диван. Скиньте обувь и пошевелите пальцами ног.
2. Возьмите телефон двумя руками и заведите руки за голову.
3. Прислоните телефон к затылку; между затылком и телефоном лучше проложить небольшую подушку.
4. Расслабьте плечи.
5. Откиньтесь назад, разворачивая локти в стороны.
6. Закройте глаза.
7. Сделайте носом плавный вдох.
8. На выдохе гудите как пчела, издавая звук «м-м-м» с закрытым ртом.
9. Повторите шаги 7–8 не менее десяти раз, продолжая держать телефон за головой.

• Совет. Гудящий звук должен зарождаться в глубине живота, а не исходить непосредственно из горла.

Подробно об упражнении
Вам может казаться, что вы спокойны и расслаблены, однако при каждом взгляде на этот маленький экранчик ваш мозг поглощает очередную порцию информации – и для него это работа, а иногда даже и стресс. Это упражнение объединяет в себе элементы Стойки на голове с поддержкой, или Саламба Ширшасаны, и одной из самых расслабляющих дыхательных техник йоги. Ваши руки, прижимая телефон к затылку, принимают почти такое же положение, как и в стойке на голове, в которой они выполняют роль поддержки, – только в данном случае локти разводятся шире; при этом на голову вам вставать вовсе не требуется. Стойка на голове – это одна из классических перевернутых поз в йоге. Гудящий звук «м-м-м» позаимствован из упражнения «Дыхание пчелы», или Бхрамари пранаямы, которое приносит умиротворение и ощущение внутренней тишины – и не важно, насколько при этом шумно снаружи. Когда вы разводите локти в стороны, грудная клетка телефон и верхняя часть спины растягиваются, вызывая долгожданное физическое облегчение. Гудение на выдохе способствует глубокой релаксации. Чувствуете какое-то необычное воодушевление? Это все потому, что вы наконец оторвались от телефона и расслабились по-настоящему.

«Диванный овощ» - для тренировки, а также против стресса, для cнятия боли и расслабления

Больше всего вам сейчас хочется тупо лежать на диване, как овощ, и смотреть телевизор. Уберите руки от пульта: полицейский сериал подождет, кулинарное или политическое шоу – тоже. Вместо того чтобы снова заставлять свой мозг работать, подарите себе несколько минут глубочайшего расслабления. Хорошая новость заключается в том, что для этого даже не нужно вставать с дивана!

Техника выполнения
1. Лягте на диван лицом вверх.
2. Нижнюю часть спины подтяните поближе к подлокотнику.
3. Плавно закиньте ноги на подлокотник.
4. Подберите наиболее удобное положение, изменяя расстояние между бедрами и подлокотником. Ваши колени должны быть согнуты примерно под прямым углом.
5. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх или поместите на живот ладонями вниз.
6. Закройте глаза. При желании можете положить на глаза небольшое полотенце, чтобы свет вас не беспокоил.
7. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. С каждым выдохом выметайте из головы очередную порцию мусора.
8. Представьте, что вы – безмозглый овощ. Почувствуйте, как ваше тело растекается по дивану.
9. Выполняйте шаги 6–8 в течение трех минут. Если для вас это слишком много, начните с одной минуты, хотя здесь лучше не о времени думать, а следить за тем, чтобы не заснуть. Сохраняйте осознанность, балансируя между сном и бодрствованием, и постепенно отпускайте события этого дня.

• В нагрузку. Лягте на пол (можете подложить коврик или плед), ягодицы придвиньте как можно ближе к стене, ноги поднимите вверх и обоприте о стену. В идеале корпус и ноги должны образовать прямой угол. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.

Подробно об упражнении
Чтобы полностью расслабить ум и тело, нужно хорошенько постараться! «Диванный овощ» представляет собой адаптированный вариант классической восстанавливающей йоговской позы с ногами на стене, или Випарита Карани Мудры. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, устраняет усталость и судороги в ногах и ступнях, снимает мышечные зажимы в бедрах и нижней части спины, а также расслабляет заднюю часть шеи и успокаивает мысли. Восстановительная йога стремится создать такие условия, в которых тело максимально расслабляется и заряжается энергией. Ваш удобный диван подойдет для этой цели как нельзя лучше!

«ОтдыХХХ» - для тренировки, а также для снятия боли и расслабления

Благодаря вашим стараниям дом наконец превратился в уютное и чистое гнездышко. Настало время освоить еще один – заключительный – метод расслабления. Ложитесь на кровать, одеяло или прямо на свежевычищенный ковер и наслаждайтесь заслуженным отдыхом, раскинув ноги и руки буквой Х!

Техника выполнения
1. Лягте на спину. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, настраиваясь на упражнение.
2. Сделайте вдох. На выдохе свернитесь в клубочек: подтяните колени и подбородок к груди и обхватите себя руками.
3. Зафиксируйте положение. Свободно, без рывков, вдохните.
4. На выдохе раскиньте ноги и руки буквой «Х» и расслабьте все тело.
5. Сделайте короткий вдох носом.
6. Шумно выдохните через рот.
7. Повторяйте шаги 2–6 до тех пор, пока не почувствуете, что тело словно растекается по полу.
8. Во время выполнения представляйте, как мышцы становятся сильнее, а кости – крепче. На вдохе проверяйте, не остались ли где-нибудь в теле зажатые, напряженные участки. Выдыхайте это напряжение вместе с воздухом.

• В нагрузку. Чтобы лучше расслабить переднюю поверхность бедер, подложите под ягодицы (но не под поясницу!) жесткую и тонкую подушку или аккуратно сложенное одеяло. Пусть ваше тело превратится в холм; представляйте, как все ваши зажимы дождевыми потоками устремляются вниз с этого холма и вытекают через руки и ноги.
• На заметку. В этой позе можно незаметно заснуть. Вы хотите как следует выспаться? Тогда сделайте все необходимые приготовления ко сну, а потом приступайте к упражнению. Спокойный, глубокий сон вам гарантирован!

Подробно об упражнении
Просто расслабиться и расслабиться по-настоящему – это совсем не одно и то же. В этом упражнении мы используем Позу пятиугольника в инь-йоге. Движения рук, ног и корпуса в сочетании со специальной успокаивающей дыхательной техникой способствуют глубокому расслаблению всего тела. Если вам удалось снять еще и душевное напряжение – вообще отлично! Это упражнение мягко растягивает околосуставные ткани. Оно не предназначено для того, чтобы разминать напряженные мышцы; здесь вы должны сосредоточиться на своих ощущениях и позволить телу восстанавливаться и обновлять себя клеточка за клеточкой. Словом, выполняя упражнение, вы даете телу полноценный, заслуженный и необходимый отдых.

Кристин Чен