[Shodashi]

Йога между делом: начало удачного дня

Приятно вставать с постели свежим и отдохнувшим, правда? У жаворонков это выходит само собой. А как быть тем, кто долго раскачивается? Как запустить свой моторчик и активировать позитивный настрой и работоспособность? Для решения этой проблемы я предлагаю несколько простых и доступных способов; впрочем, они могут пригодиться не только совам, но и жаворонкам. Йоги очень ценят первые минуты после пробуждения: в это время можно спокойно помедитировать, пересмотреть свои цели и устремления и создать такой запас позитивных мыслей, которого хватит до вечера, – и все это еще до того, как новый день обрушит на нас очередные испытания. Так что поприветствуйте солнце и начните день правильно. Я тоже люблю хороший кофе, но у нас с вами есть более естественные ресурсы. И более мощные!

«Да будет свет!» - для энергии, бодрости и настроения

Это займет всего минуту. Вам даже не придется вылезать из теплой постели. Поздоровайтесь с наступающим днем, и настроение сразу взлетит до небес – вы и ахнуть не успеете (вернее, зевнуть)! Начните утро с движения и почувствуйте, как тело наполняется энергией Солнца.

Техника выполнения
1. Сядьте в кровати. Можете зевнуть, это не запрещается. Скрестите ноги, если вам так удобней.
2. Сделайте глубокий, плавный вдох и одновременно потянитесь руками вверх, к воображаемому небу, представляя, что у вас на потолке – Солнце. Если шея позволяет, отклоните голову назад и посмотрите вверх.
3. На выдохе втяните пупок, наклонитесь вперед и упритесь руками в одеяло.
4. Вдохните и, не отрывая ладони от одеяла, вытяните руки вперед как можно дальше. Расслабьте голову и шею.
5. Выдохните, втяните пупок и повторите цикл – сесть, вдохнуть, потянуться вверх и т. д. Чтобы легче было садиться, переставьте руки поближе к корпусу.
6. Начните с трех циклов и постепенно доведите их количество до восьми. Можете делать и больше, если хотите.

• Совет. Вытягивайте не только руки, но и грудную клетку, представляя, будто руки вырастают из середины груди: так вы добьетесь более интенсивного растяжения.

Подробно об упражнении
Упражнение родилось из основополагающего комплекса йоги, полностью пробуждающего тело и разум: это Приветствие Солнцу, или Сурья Намаскар. В идеале нужно выполнить 108 циклов – из уважения к священному числу 108, связанному с древними ритуалами. Впрочем, йоги такие марафоны устраивают, как правило, по особым случаям, например в дни зимнего и летнего солнцестояния. Наш случай не особый, нам бы только энергией чуть-чуть подзарядиться, так что мы задействуем лишь руки и выполняем всего несколько циклов.

Вытягивая руки вверх, вы приветствуете зарождающийся день. Поскольку движение идет от груди, ваши легкие и грудная клетка расширяются, наполняясь кислородом, по которому изголодались все клетки тела. Плечи тоже расправляются – а ведь они наверняка немного затекли во сне из-за сбившейся подушки. Наклоняясь вперед и пытаясь дотянуться руками до края кровати, вы обращаете взгляд внутрь себя и одновременно тонизируете мышцы живота, растягиваете плечи и верхнюю часть спины. Возвращаясь к шагу 2, вы завершаете очередной цикл приветствия Солнцу и переходите на новый, еще более прекрасный виток своей жизни. Есть ли лучший способ начать новый день?

«Мудрый сновидец» - для концентрации, воодушевления, бодрости, для снятия боли

Что же вам такое потрясающее сейчас снилось? Иногда наши сны настолько хороши, что в них хочется остаться. А иной раз такое привидится, что не сразу придешь в себя. Это упражнение уравновешивает психические энергии: в зависимости от ситуации оно или отпускает дурной сон, или активирует скрытые возможности разума, помогая счастливому сну стать явью. Можете выполнять его не только утром, после пробуждения, но и в любое время дня, если чувствуете необходимость освежить голову.

Техника выполнения
1. Сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь, чтобы выдох длился столько же, сколько и вдох. Если сейчас утро – вам, скорее всего, придется уделять больше внимания вдоху.
2. Приготовьте большой палец правой руки, если вам снились приятные сны, и левой, если нужно прийти в себя и успокоиться после кошмара.
3. Приложите выбранный палец ко лбу в точке чуть выше межбровья. Здесь находится ваш «третий глаз». Оставьте палец в этом положении.
4. Положите другую руку на соответствующее колено. Поверните ее ладонью вверх и соедините подушечки большого и указательного пальцев.
5. Начните массировать «третий глаз» большим пальцем, выполняя легкие, плавные круговые движения в одном и том же направлении. Следите, чтобы палец не отрывался ото лба.
6. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Постарайтесь не считать круги, которые описывает большой палец.
7. Повторите шаг 5, сменив направление движения – но не палец! Не забывайте следить, чтобы палец не отрывался ото лба.

• На заметку. Интуиция подскажет вам, когда поменять направление и когда остановиться.

Подробно об упражнении

Все внимание в этом упражнении сосредоточено на «третьем глазе» – энергетическом центре, который еще в древности называли глазом снов, интуиции, знания и мудрости. Именно через него трансформация, достигаемая благодаря регулярной практике йоги, соединяется с тонкими энергиями наших чакр. Выполняя массаж большим пальцем левой руки, вы усиливаете течение земных, спокойных, женских энергий; выполняя его большим пальцем правой – активизируете воинственные мужские энергии. При этом ваша нижняя рука показывает Джняна-мудру – жест знания и ясности ума. Мягкая стимуляция области «третьего глаза» помогает высвободить наши скрытые возможности и способствует подлинному пробуждению.

«Взмахнули, полетели!» - для настроения, бодрости, для тренировки

Ну вот, опять. Опять вы проснулись не в духе. И вставать неохота – день явно не ваш. Все можно исправить легким движением руки! Просто потрясите кистями и стряхните с себя дурное настроение.

Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны, изображая букву «Т». Следите, чтобы плечи не уползали вверх.
3. Держите плечи и руки напряженными и твердыми. Расслабьте кисти; почувствуйте, какие они мягкие и податливые.
4. Начните помахивать ладонями вверх-вниз, работая одними запястьями. Не напрягайте пальцы и не поднимайте плечи: напряженными должны быть только руки от плеч до запястий.
5. Шевелите кистями и пальцами в произвольном ритме, без всякой системы.
6. Сохраняйте ровное, глубокое дыхание. Для первого раза выполните десять вдохов и выдохов.

• Совет. В этом упражнении все тело должно оставаться совершенно неподвижным, за исключением кистей и пальцев рук.
• На заметку. Плечи и руки устают довольно быстро. Поэтому старайтесь выровнять дыхание: оно добавит вам выносливости.

Подробно об упражнении
С каждой секундой упражнение становится все труднее и труднее: чем дольше вы держите руки и плечи напряженными и твердыми, тем интенсивней вынуждены работать ваши мышцы. В основу упражнения легла одна из крий кундалини-йоги; крии – это особые техники и комплексы динамических упражнений, направленные на достижение определенного результата и регулирующие потоки энергии в теле. Стабильность и контроль (в области плеч и рук) – и одновременно полная свобода (в области запястий и кистей): такой контраст способен побороть уныние и разогнать навязчивые мысли. С каждым взмахом кисти вы стряхиваете с себя очередную порцию угнетающих вас негативных мыслей и эмоций. Стряхните их все – и станьте легким как перышко! Кстати, вам может показаться, что махать руками глупо, – и тут вы поймаете себя на том, что улыбаетесь… Видите – сработало! Можно жить дальше!

«Э» как «энергия» - для снятия боли, для бодрости, спокойствия, для тренировки

В конце концов вы все-таки заставили себя вылезти из постели. Впереди столько дел, а вы еле ноги передвигаете… Где взять силы? Выполните это упражнение – и почувствуете прилив энергии, энтузиазма, а может, даже настоящую эйфорию! Эй, эй, гляди веселей!

Техника выполнения
1. Встаньте прямо. Стопы поставьте параллельно, чтобы между ними было сантиметров 90 – или больше, если у вас высокий рост и (или) очень длинные ноги.
2. Крепко упритесь в пол внешними краями стоп. Тяните внутреннюю часть лодыжек вверх, одновременно прижимая пальцы к полу.
3. На вдохе положите руки на талию и слегка поднимите грудину.
4. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая спину и сгибаясь в тазобедренных суставах.
5. Тянитесь руками к полу; держите спину прямой и старайтесь максимально удлинить ее.
6. Поставьте пальцы на пол точно под плечами.
7. Со вдохом чуть приподнимитесь, продолжая держать спину прямой.
8. На выдохе сильней согните тазобедренные суставы и наклонитесь еще ниже. Тянитесь макушкой к полу.
9. По возможности оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.
10. Чтобы встать, поместите руки обратно на талию, почувствуйте, как копчик тяжелеет и тянется к полу, и, плавно разгибаясь в тазобедренных суставах, вернитесь в вертикальное положение.
11. Поставьте стопы вместе (можно прыжком).

• Совет. Если до пола никак не дотянуться, обопритесь руками о голени для большей устойчивости.
• Совет. Если в пояснице возникают неприятные ощущения, слегка согните колени: так ей будет комфортней.
• В нагрузку – 1. Если тянуться до пола слишком легко, поставьте на него ладони.
• В нагрузку – 2. Продолжая мягко тянуть макушку к полу, подвиньте ладони назад и поместите их на одной линии со стопами.
P.S. Вот это уже действительно серьезная нагрузка!

Подробно об упражнении
«Э» – это энергия, а также энтузиазм и эйфория; именно это вам и нужно, чтобы переделать все дела! Упражнение представляет собой адаптированный вариант Позы наклона вперед с широко расставленными ногами, или Прасарита Падоттанасаны. Эта поза устраняет усталость и туман в голове, возвращает гибкость спине и борется с депрессией. Укрепляются и растягиваются внешние и внутренние поверхности ног, вытягивается позвоночник и мышцы спины – а они у вас сейчас наверняка вялые и скованные. Ну что ж, давайте прогоним вялость и зарядимся энергией!

«Свежее дыхание» - для равновесия, для концентрации, спокойствия, против стресса

Сегодня у вас дел невпроворот. Вам срочно нужна холодная голова, горячее сердце и решительный настрой. Добавив это упражнение к своим ежедневным утренним процедурам, вы обретете такую устойчивость, что любые трудности будут вам нипочем! Не волнуйтесь: вы все успеете, пока чистите зубы.

Техника выполнения
1. Выдавите пасту на зубную щетку.
2. Начните чистить зубы. На вдохе медленно досчитайте до шести (или до восьми). Подлаживать движения щетки под счет необязательно.
3. На выдохе снова досчитайте до шести (или восьми). Продолжайте чистить зубы.
4. Повторяйте шаги 2 и 3, продолжая водить щеткой во всех направлениях. Не забывайте делать равные вдохи и выдохи на шесть или восемь счетов.
5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не закончите чистить зубы.

• В нагрузку. Если вы чувствуете, что можете дышать еще глубже и медленней, доведите счет до десяти или даже двенадцати. Главное – сохранять равную продолжительность вдоха и выдоха.

Подробно об упражнении
Здесь мы используем Сама Вритти пранаяму – очень эффективную йоговскую дыхательную технику, которая проясняет и успокаивает мысли и повышает способность к концентрации. В этом упражнении вы одновременно чистите зубы и учитесь выравнивать продолжительность вдоха и выдоха, подстраивая дыхание под счет. Ваша нервная система укрепляется, психические энергии уравновешиваются, и в результате вы начинаете действовать спокойно и без суеты. У моряков есть выражение «держать ровный киль» – то есть не задирать нос, но и не опускать его. Положитесь на упражнение «Свежее дыхание», и тогда с каждым днем ваш корабль будет все устойчивее следовать твердым курсом. Вполне возможно, что и зубы вы тоже начнете чистить более тщательно.

«Танец для сердца» - для снятия боли, равновесия, настроения, любви

Спалось вам сегодня не очень. Спина ноет, все действует на нервы. Пустите сердце потанцевать и подарите спине немного любви и тепла! Боль отпустит, а там, глядишь, и нервы успокоятся – любовь одолеет все. Упражнение можно выполнять, сидя за столом, за барной стойкой или просто на стуле – например, когда обуваетесь.

Техника выполнения
1. Сядьте так, чтобы у вас было некоторое пространство для маневров. Если вы сели у стола, не придвигайтесь к нему вплотную.
2. Вытяните спину, крепко прижимая к стулу седалищные кости (большие костяные выступы в нижней части таза).
3. Поместите руки на талию, чтобы зафиксировать положение таза и сделать посадку более устойчивой.
4. На вдохе подайте грудину вверх; движение должно идти от верхней части спины, из точки посередине между лопатками.
5. На выдохе втяните пупок, слегка согните спину и прижмите подбородок к груди.
6. Повторяйте пункты 4 и 5, не делая между ними пауз. Выполните хотя бы пять циклов.
7. Если ритм танца увлек вас – продолжайте! Пусть сердце потанцует!

• Совет. Не допускайте перегиба в пояснице – ей нужна любовь и забота. Поднимайте сердце с помощью грудины и области между лопатками.

Подробно об упражнении
Основой упражнения послужила Поза верблюда, или Уштрасана, – вероятно, самая красивая из всех поз-прогибов, раскрывающих область сердца. Здесь эта поза превращается в танец; внимание сконцентрировано на области сердца, что развивает терпимость к себе и к другим. Упражнение расширяет грудную клетку и возвращает позвоночнику эластичность. Таз и область живота мягко растягиваются, брюшные мышцы тонизируются, внутренние органы получают легкий массаж и в результате лучше снабжаются кровью, тело обретает гибкость, так что… танцуйте на здоровье!

«Солнце вместо кофе» - для решимости, бодрости, настроения

Все никак не можете проснуться? Собираетесь проглотить чашечку кофе (а может, и две… или даже три – кто знает!), чтобы туман в голове поскорее рассеялся? Воспользуйтесь силой дыхания: проснетесь моментально, а заодно избавитесь от тумана и разгоните тучи, омрачающие наступающий день.

Техника выполнения
1. Поставьте чашку обратно на стол. Всего на минуту!
2. Сделайте носом плавный и глубокий вдох, наполняя воздухом всю область живота и грудную клетку.
3. После секундной паузы сделайте полный выдох ртом, выпуская из легких весь воздух.
4. Закройте рот. Быстро вдохните через нос, расширяя область живота, как в шаге 2.
5. Теперь так же быстро выдохните – по-прежнему через нос; втяните живот до предела, чтобы вытолкнуть остатки воздуха. Рот не открывайте.
6. Повторяйте шаги 4–5, продолжая дышать быстро и энергично. Можете увеличить скорость дыхания, но не в ущерб глубине.

• Совет. Выполняйте это упражнение всякий раз, когда привычно потянетесь за кофе в надежде получить заряд бодрости.
• На заметку. Не следует выполнять упражнение во время беременности и при повышенном давлении. Если это ваш случай, дышите глубоко, но медленно и плавно. Это тоже освежает!

Подробно об упражнении
«Солнце вместо кофе» использует дыхательную технику под названием Бхастрика пранаяма («Дыхание кузнечных мехов»). На вдохе происходит мощный забор энергии; выдох прогоняет тяжесть и вялость. Как кузнечные меха, которые раздувают и оживляют ослабевшее пламя, упражнение усиливает огонь пищеварения, прокачивая воздух при помощи брюшных мышц. Разгораясь, пищеварительное пламя сжигает все лишнее и освобождает организм от шлаков. Мощное дыхание, словно сильный порывистый ветер, разгоняет туман в голове и придает ясность мыслям. В оздоровительном центре Дипака Чопры считают, что за счет ускорения обмена веществ эта практика способствует снижению веса. То же самое говорят и про кофе… Но мыто с вами пользуемся собственными ресурсами организма!

«Я несокрушим!» - для решимости, воодушевления, концентрации

Сегодня ответственный день, а вам что-то не по себе. Вы подготовились очень тщательно; вы прекрасно понимаете, что обладаете всеми необходимыми навыками, однако одолеть сомнение в собственных силах почему-то не удается. Примите позу несокрушимости и поверьте в себя! Теперь никто не заподозрит, что вы волнуетесь, – стоит вам войти в помещение, и все почувствуют излучаемую вами спокойную силу.

Техника выполнения
1. В положении стоя или сидя выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Поместите ладони на солнечное сплетение (область между нижним краем грудины и пупком).
3. Переплетите пальцы рук. Больше пальцы направьте вверх, к груди.
4. Тяните локти в стороны, удаляя их от ребер, как будто хотите с силой оторвать руки друг от друга.
5. Крепко сцепите пальцы, не давая рукам разойтись.
6. Следите, чтобы плечи не уползали вверх, к ушам. Толкайте лопатки вниз, к бедрам; удлиняйте спину и тянитесь макушкой к потолку.

• Совет. Выполняйте это упражнение всякий раз, когда чувствуете необходимость восстановить контакт со своей внутренней силой.

Подробно об упражнении
Основой упражнения послужила древняя Ваджрапрадама-мудра – жест несокрушимой уверенности и твердости духа. Настойчивость и упорство, с которыми вы пытаетесь разомкнуть руки, символизируют вашу несгибаемую волю и веру в собственные силы. Что касается физического плана, то, пока вы боретесь с сопротивлением, вы прорабатываете мышцы плеч, верхней части спины, верхней части рук и груди, а кроме того, избавляетесь от скованности в плечах и спине. Мы не случайно держим руки на уровне солнечного сплетения – ведь эта область отвечает за энергию уверенности и здоровый эгоизм. Всех нас время от времени посещают сомнения и неуверенность, а эта практика помогает ощутить свою внутреннюю силу. Доверьтесь ей, и она поведет вас вперед!

«Как рыба в воде» - для настроения, любви, общения, для снятия боли

Сегодня вам очень одиноко. Может, хватит уже от всех прятаться и угрюмо замыкаться в себе? Пусть все идет как идет; иногда достаточно лишь немного открыться навстречу другим, чтобы жизнь опять заискрилась и засверкала, словно вода на солнце. Никогда не знаешь, что принесет тебе новый день!

Техника выполнения
1. Встаньте у стены и прислонитесь к ней спиной. Ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу, руки свободно свисают вдоль боков.
2. Почувствуйте, как копчик опирается о стену и тянется вниз, к полу.
3. Почувствуйте, как вжимаются в стену лопатки, а тело удлиняется и вытягивается вверх, к потолку.
4. Плотно прижмите к стене предплечья и ладони.
5. Слегка сведите лопатки и подайте грудину вверх и немного вперед, не отрывая ягодиц от стены. Руки по-прежнему давят на стену.
6. Сохраняйте умеренно глубокое дыхание. Почувствуйте, как с каждым вдохом область сердца поднимается все выше.

• Совет. Вы когда-нибудь плавали с маской и трубкой? Если да, то представьте, что именно этим вы сейчас и занимаетесь. Положение тела здесь почти такое же: верхняя часть корпуса тянется вперед, нижняя (включая ноги) – назад, а руки вытянуты вдоль боков.

Подробно об упражнении
Эта поза представляет собой вертикальный вариант Позы рыбы, или Матсиасаны. Рыбы никогда не бывают одиноки – они всегда в стае, среди товарищей. Думайте об этом, пока стоите у стены. Вытягивая грудину вверх и вперед, вы расслабляете шейные мышцы, а также раскрепощаете грудную клетку и прорабатываете мышцы верхней части спины. Почувствуйте себя рыбой в воде и скользите сквозь этот день в окружении единомышленников, занятых общим делом!

«Король-Лев» - для снятия боли, для решимости, воодушевления, против стресса

Что-то назревает в душе и вот-вот прорвется. Что это – раздражение? Избыток энергии? Или желание покрасоваться? Как бы там ни было, надо срочно выпустить пар, чтобы день по-прежнему оставался у вас под контролем. И пусть мир услышит ваш львиный рык!

Техника выполнения
1. Встаньте или сядьте, горделиво выпрямив спину.
2. Сделайте носом глубокий вдох, затем выдохните из легких весь воздух.
3. Подумайте о том, что засело у вас глубоко внутри; от чего вы хотите освободиться?
4. Вдохните через нос и ненадолго задержите дыхание. Старайтесь не напрягаться.
5. На выдохе откройте рот как можно шире, высуньте язык как можно дальше и с громким рыком (это важно!) выпустите из легких весь воздух. Звук должен исходить из глубины живота.
6. Повторите шаги 4–5 хотя бы один раз. Не халтурьте: вы должны реветь, а не скулить.
7. Выполняйте упражнение в любое время дня, как только заметите, что вам нужно раздуть или, наоборот, убавить внутренний огонь. Можете делать несколько циклов за раз.

• На заметку. Начинайте осваивать упражнение дома, без свидетелей. В дальнейшем можете не стесняться: выполняйте его, когда чувствуете необходимость успокоиться и высвободить энергию.

Подробно об упражнении
Лев точно знает, кто царь зверей. Основой упражнения послужила мощная Поза льва, или Симхасана, в комбинации с одной очень действенной и широко практикуемой в школах йоги техникой высвобождения энергии. Когда внутри у вас точно зажим стоит, «Король-Лев» помогает его разжать. А еще каждый рык увеличивает вашу жизненную силу! Между прочим, в йоге считается, что эта техника очищает язык, избавляет от запаха изо рта и препятствует образованию морщин. Ради такого эффекта можно и порычать!

Кристин Чен