МАСТЕР-КЛАСС ПО КАНКАНУ
Предлагаю освоить самый французский танец на свете - канкан. С ним вы облегчите жизнь своим гудящим ногам, "растанцуете" лишний вес и с легкостью сбросите любой стресс.
Канкан - это серьезная кардионагрузка. Прыжки и махи быстро приведут в тонус мыщцы ваших ног, бедер и ягодиц. Тренированные мышцы спины и пресска поддержат красивую осанку.
Традиционная юбка танцовщиц - тоже своего рода тренажер, с ней и рукам достанется по полной программе. Так что канкан стоит танцевать не только ради удовольствия, но и ради так называемой фигуры танцовщицы.
ТАНЦУЮТ ВСЕ!
КТО? У канкана нет ограничений по возрасту. Но если у вас варикоз или слабое сердце, уроки лучше ограничить/исключить.
В ЧЕМ? Выбирайте удобную одежду и обувь. Без юбки нагрузка на руки снизится. Имитируйте ими движение с юбкой, чтобы нагрузить мыщцы.
СКОЛЬКО? Новичкам: 1-3 раза в неделю по 30-40 минут; "продвинутым": 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.
МУЗЫКА? Выбирайте размер 2/4 ("раз-и-два-и"), например саундтрек "Мулен Руж"!
СХЕМА ЗАНЯТИЯ
Разминка. Уделите не менее 15 минут. Разомните голову, шею, плечи, руки, ноги. Выполните не менее 10 наклонов вниз, попружиньте в выпадах, сделайте махи ногами, постепенно увеличивая амплитуду движения. Попрыгайте на месте 20-30 раз.
Основная часть. Разучивайте движения отдельно и объединяйте в связки. Если устали, возвращайтесь к движению "Шаги на месте".
Заминка. После такой интенсивной кардионагрузки нельзя останавливаться сразу! Замедлите темп, восстановите дыхание. Наклонитесь, потяните мыщцы задней поверхности бедра. Задержитесь внизу, округлите спину, покачайтесь из стороны в сторону, расслабьтесь. Поднимайтесь медленно. Кстати, за один час канкана можно сжечь до 500 ккал!
1. ШАГИ НА МЕСТЕ
Движение выполняется в быстром темпе. Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки на уровне груди. На счет "раз" сделайте шаг правой ногой на месте, чуть повернув колено влево и одновременно делая мах юбкой вправо. На счет "и" повторите движение с другой ноги. Выполнте 4 повтора.
Подсказка тренера: старайтесь в этом упражнении держать корпус ровно, избегайте подскоков - в них нет необходимости.
2. БАТМАНЫ (ВСКИДЫВАНИЕ НОГ)
Встаньте лицом в левую диагональ. В руках подол юбки на уровне груди. На счет "раз" подрыгните на левой ноге, поднимая правое колено и делая мах юбкой вправо. На счет "и" - прыжок на две ноги, юбка - мах влево. На "два" подпрыгните на левой ноге, а прямую правую выбросьте вверх. Юбкой мах вправо. На счет "и" - прыжок на две ноги, юбка -мах влево. Повторите с другой ноги, сменив ракурс диагонали. Сделайте 4 повтора.
Подсказка тренера: при смене ног сразу разворачивайте корпус в 3/4, меняя диагонали очень быстро. При броске ноги не сгибайте спину.
3. ГАЛОП (ПРОДВИЖЕНИЕ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ)
Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки, руки на бедрах. На счет "раз" сделайте подскок с продвижением вправо. На счет "и" продолжайте двигаться вправо, а левой ногой подбейте правую в воздухе. Руки в этом движении остаются неподвижными. Повторите 2-4 раза. Важно:чтобы движение смотрелось красиво, количество повторов должно быть не меньше двух в одну и другую сторону.
Подсказка тренера: Старайтесь соединять ноги во время подбивки. Чтобы увеличить нагрузку, сократите перерывы, добавив батманов и прыжков.
4. ВЫБРАСЫВАНИЕ НОГ ВПЕРЕД.
Движение очень динамичное, поэтому старайтесь выполнять его в быстром темпе. Но на первых порах не переусердствуйте! Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки на уровне груди. На счет "раз" выворотную правую ногу выбрасывайте вперед на 45 градусов, одновременно делая мах юбкой вправо. На счет "и" - повторите то же движение с другой ноги. Сделайте 2-4 повтора.
Подсказка тренера: Старайтесь поднимать ноги выворотно, при этом спину следует держать ровно. И не забывайте работать юбкой - это же канкан!
5. ЗАХЛЕСТ НОГОЙ
Исходное положение: как в предыдущем упражнении. На счет "раз" - подскок на левой ноге, одновременно колено правой поднимите вверх, а голенью сделайте захлест влево. На счет "и" - подскок на левой ноге (соответственно правой - захлест вправо). На счет "два" - подскок на левой ноге и захлест влево правой. На счет "и" -соскок на две ноги. Затем то же самое с другой ноги. Повторите 2-4 раза. Юбка остается неподвижной.
Подсказка тренера: Верхняя часть рабочей ноги остается неподвижной. Колено держите на одной высоте, следите, чтобы оно не опускалось.
6. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Это упражнение по сути одновременно подразумевает и боковые прыжки. На первых тренировках не спешите, разучивайте связку постепенно. Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. Держите подол юбки на уровне талии. На чте "раз" энергично прыгайте на правой ноге вправо, отставив левую в сторону на пятку. На счет "и" - выполните соскок на две ноги в центр. Повторите то же движение сначала с другой ноги. Сделайте 2-4 повтора.
Подсказка тренера: Старайтесь выполнять это движение с как можно большей амплитудой. Следите, чтобы ваша юбка была неподвижной.
7. БЕГ НА МЕСТЕ
Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки, руки на уровне груди. На счет "раз" согнутую в колене правую ногу грациозно заведите назад, юбкой одновременно сделайте широкий замах влево. На счет "и" - повторите то же самое движение с другой ноги. Количество повторов - по вашему желанию. Бег на месте можно выполнять в нескольких вариантах: с продвижение вперед, а также по кругу и по диагонали.
Подсказка тренера: Бег на месте будет смотреться со стороны красивее, если вы натренируетесь поднимать ноги во время танца как можно выше.
Источник: журнал SHAPE, октябрь 2007