Принципы выполнения упражнений для рук и ног аналогичны упражнениям для туловища. Выполняются те же 8 этапов – 2 растяжения, 2 сжатия, 2 две восьмерки в одну сторону и 2 в другую. Существуют два варианта выполнения упражнений для конечностей. В первом варианте мы растягиваемся и сжимаемся от внутренней части бедра (или плеча) до наружной части стопы (или кисти), затем от наружной части бедра (плеча) к внутренней части стопы (кисти). Таким образом, в движение вовлекается вся конечность. Во втором, более сложном варианте, движения выполняются последовательно – вначале для голени (предплечья), затем для бедра (плеча). Таким образом, нога и рука делятся на независимые две части, для которых выполняется полный цикл упражнений. Первый вариант является общеоздоровительным, второй применяется при выраженных проблемах в области выполнения гимнастики, для более детальной проработки мышц и костей рук и ног.
Рассмотрим 1й вариант.
Исходное положение – лежа. Руки развернуты ладонями вверх. Начинаем гимнастику
с левой руки. Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней части левого плеча (область подмышечной впадины) до наружной поверхности левого лучезапястного сустава (область основания большого пальца). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части левого плеча до внутреннего края левого лучезапястного сустава (область мизинца). Задерживаемся на 4 секунды. Выполнив растяжения в той же последовательности, выполняем сжатие. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси руки, кисть находится в нейтральном положении, ладонью вверх. Учитывая, что выполнить восьмиобразное движение руки достаточно сложно, следующим упражнением медленно выполняем 4 круговых поворота руки кнаружи с активным вращательным движением в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах и 4 поворота внутрь. Закончив – несколько секунд отдыхаем и приступаем к упражнению
для правой ноги.
Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней поверхности правого бедра (паховая область) до наружной поверхности правого голеностопного сустава (по направлению к мизинцу). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части правого бедра до внутреннего края правого голеностопного сустава (по направлению к большому пальцу). Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем сжатие в той же последовательности. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее - круговые движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах - 4 цикла по направлению кнаружи и 4 цикла по направлению внутрь. Отдых.
Теперь выполняем упражнения
для левой ноги и далее для правой руки.
После рук и ног начинаем работу с шеей. Шея важная зона. Через нее проходят нервы и сосуды ко всем органам, в области шеи расположены важные железы внутренней секреции – щитовидная и паращитовидные, влияющие на биохимический обмен тела. Через шею идут сосуды к головному мозгу.
Исходное положение – лежа. Под головой подушка. Начинаем растягиваться и скручиваться от левого уха к правому плечу. Выполняем упражнение аккуратно, без сверхусилий, контролируя растяжение сжатием мышц-антагонистов. Если при растяжении чувствуется барьер или неприятное ощущение, останавливаемся и немного уменьшаем амплитуду. Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем растяжение от правого уха к левому плечу. 4 секунды фиксации. Теперь сжатия. От левого уха к правому плечу, от правого уха к левому плечу. Задержка по 4 секунды. Выполнив диагональные растяжения-сжатия, выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее приступаем к движению по восьмерке аналогично движению в области туловища. От левого уха движемся к правому плечу, от правого плеча к левому, от левого плеча к правому уху. Центр перекреста приходится примерно на середину шеи. Выполнив 4 цикла, делаем движения от правого уха к левому плечу, от левого плеча к правому плечу, далее к левому уху. Медленно выполняем 4 цикла. Отдых.
Завершаем комплекс гимнастики ДФГ выполнением упражнений
для лица.
Растяжения-сжатия и восьмиобразные движения на лице выполняются с помощью мимической мускулатуры. Начинаем растяжение от левого глаза (левая бровь, левая часть лба) до правого угла рта (правая часть нижней челюсти, шея справа). Для растяжения необходимо поднять бровь и напрячь лобные мышцы слева, опустить угол рта и напрячь челюстно-лицевые мышцы справа. Задерживаем положение 4 секунды. Выполняем упражнение от правого глаза к левому углу рта. Далее выполняем сжатие от левого глаза к правому углу рта. Для этого опустим, нахмурим бровь справа и сожмем правый угол рта. Задержка 4 секунды. Выполняем упражнение для правого глаза и левого угла рта. Чем больше лицевых мышц с каждой стороны будет задействовано в упражнении – тем лучше. Теперь выполняем растяжение по срединной оси лица – поднимаем брови вверх, собираем лобные складки, открываем рот и опускаем вниз челюсть. Задержка 4 секунды. Сжатие – нахмуриваем, сжимаем брови, смыкаем челюсть, морщим нос. Задержка 4 секунды. Выполняем восьмиобразные движения -
попеременно напрягаем мышцы лица от левого глаза вниз к правому углу рта (в движения вовлекаются мышцы щек, носа), далее от правого угла рта – к левому (движение челюсти, подбородка), от левого угла рта к правому глазу, от правого глаза, через лоб к левому глазу. 4 цикла в одну сторону и 4 цикла в обратной последовательности. Отдых.
Закончив упражнения для лица, полежите несколько минут в полном расслаблении. Перед тем, как вставать, не забудьте выполнить упражнения, как при подъеме после остеопатического лечения.
Гимнастику ДФГ можно выполнять и по-другому. Начинаем с рук-ног, далее переходим к туловищу, шее и лицу. Оба варианта равно полезны и могут выбираться по желанию.
Если нет времени выполнять полный комплекс, можно ограничиться только гимнастикой для туловища, шеи и лица.
Если нет возможности заниматься лежа, можно выполнять упражнения в положении сидя и даже стоя, при этом следует не допускать чрезмерного переразгибания в позвоночнике, ограничивая его напряжением противоположных групп мышц.
Гимнастика ДФГ является не только лечебным и мобилизационным методом, но и способствует укреплению мышц и даже снижению веса. Это происходит за счет разнонаправленной изометрической работы большого количества разных групп мышц, участвующих в растяжении и сжатии. Конечно, для достижения эффекта снижения веса, необходимо регулярное выполнение комплекса, хотя бы 2 раза в день утром и вечером (в том числе для хорошего сна) по 10-15 минут. Число подходов можно увеличивать, как в рамках отдельных фаз упражнения (2,3 или 4 подхода для туловища), так и всего комплекса. Время задержки с напряжением мышц можно увеличивать до 8, 12, 16 секунд, количество «восьмерок» до 4, 8, 12, 16.
Старайтесь выполнять упражнения не раньше чем через 1,5-2 часа после еды и не принимать пищу в течение 30 минут после упражнений - это благотворно скажется на Вашем обмене веществ, укреплении мышц и нормализации веса.
Источник