|
|
Упражнения для продвинутых
Комплекс упражнений для разминки.
Белка
1. Сесть по-турецки или в более удобной позе. Поднять руки на уровне груди, ладони прижаты друг к другу.
Сделать 20 движений, направляя ладони внутрь, по направлению к груди.
2. Поза та же. Прижать ладони друг к другу, а локти развести так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90
градусов.
Соединить локти (при этом ладони поднимаются вверх) и развести в противоположном направлении так, чтобы ладони остались соединены.
Крепкие объятия
Самое простое занятие, которое можно проделывать в свободную минутку -это крепкие объятия.
Обнимите себя любимую и почувствуйте как напряглись все грудные мышцы.
Для этого встаньте прямо, спина должна быть прямая, руки опустите вдоль туловища.
Затем скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя крепко-крепко.
Сосредоточьте на мышцах "верха" все свое внимание.
Задержитесь в этой позе на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Альбатрос (такое же как в первоначальном комплексе)
Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Вытяните руки вперед и разверните их ладонями кверху.
Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в исходное положение.
Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы разогреваются.
Комплекс упражнений для укрепления мышц груди
Описывание кругов плечами
Сядьте по-турецки, руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе. Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад,вниз и вперед.
Сжимание ладоней
Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди.
Два раза сильно сожмите нижние части ладони на "раз, два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на "пять" опустите руки вниз, на шесть сложите перед собой.
Отведение локтей как можно дальше назад
Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямлены и
соединены чуть ниже ключиц, ладони вниз.
Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются.
Это движение проделывайте на "раз", второй рывок назад на "два".
На «три» разведите руки в стороны и отведите назад.
На «четыре» согните руки как в начале упражнения.
Темп живой энергичный.
Поднимание рук
Встаньте прямо.
Поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опускайте руки в стороны вниз, на "шесть" вставайте в исходную позицию.
Упражнение выполняйте медленно, расслабленно.
Описывание кругов руками
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная с движения руки вперед.
Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Опишите рукой таким образом три круга, затем начинайте с движения руки назад, то есть в обратную сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Комплекс упражнений «интенсив А»
Отжимание от стула
Упереться руками в край стула, ладони чуть шире плеч.
Согнуть руки и опуститься вниз до легкого касания грудью ребра сиденья.
"Выжать" себя вверх. Здесь больше работает нижняя область грудных мышц.
Поскольку в этом варианте ноги (как обычно) принимают на себя большую часть вашего веса, чем отжимания, он менее сложный.
Отжимание от пола
Положение упора на прямых руках.
Голова строго на линии позвоночника (не тянуть ее вверх и не опускать вниз).
Кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Опуститься в нижнюю позицию, а потом "выжать" себя на прямые руки. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, снова опуститься.
Мышцы живота должны быть напряженны, руки полностью не распрямлять.
Отжимание с коленей
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Положение упора на прямых руках.
Под колени надо подложить что-нибудь мягкое, например гимнастический коврик. Отжиматься как обычно, не прогибаться в корпусе.
Комплекс упражнений «интенсив В»
Жим лежа
Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями (1,5 кг).
Выдох -гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью.
Возвращают руки в исходное положение.
Разводка
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол.
Возвращаются в исходное положение.
Пуловер
Лежа на спине, в руках гантели по 1,5 кг.
Руки находятся на бедрах. Поднимаем вверх и опускаем за голову.
То же самое в обратном порядке.
Разведение
Гантели в вытянутых, слегка округленных руках.
Плавно опустить руки в стороны.
Затем мощным движением вернуть их в исходное положение.
Гантели для разведения выбираются такого веса, чтобы после 15 повторов появилось заметное
утомление в мышцах.
Важно: Это упражнение надо выполнять с акцентом на мышцы груди, чтобы чувствовать их напряжение и расслабление. Делая разведение, старайтесь сгибать руки в локтях как можно меньше. Иначе нагрузка с мышц груди переместится на руки.
Комплекс упражнений «интенсив С»
Лодочка
Лежа, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимать их максимально вверх.
Если упражнение выполняется легко, можно задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем медленно опустить руки и ноги. Повторять движение до утомления мышц. После этого принять "позу молящегося", - сесть на пятки и слегка округлить спину. Затем после минуты расслабления повторить упражнение.
Важно: Не сгибать ноги в коленях.
Подъем должен начинаться с движения рук, которые нужно с усилием тянуть вперед.
Подъем гантелей
Стоя в наклоне, гантели касаются пола.
Сильным движением поднять корпус с одновременным разведением рук в стороны.
Плавно вернуть руки в исходное положение.
Вес гантелей должен быть таким, чтобы утомление появлялось после 18-20 повторений. Важно: Спину держать прямо, а пресс подтянуто. Если не получается делать упражнения на абсолютно прямых ногах, старайтесь сгибать их как можно меньше. Руки и корпус поднимать невысоко, - до параллельной линии к полу.
Стретчинг мышц груди
Стоя, руки сцеплены сзади в замок. Поднимать их назад и вверх, стараясь потянуть и расслабить мышцы груди.
Далее идут заключительные упражнения на расслабления. Они идентичны предыдущим расслабляющим, только добавлено еще одно:
Лук
Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой.
Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.
Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.
|