КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 4–6)
Упражнения 4-6 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.
Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.
Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.
Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 с (рис. 1, а). Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, “качающиеся” повороты (рис. 1, б). Повторить все упражнения по 10 раз. Дыхание: вдох — при перемене позы, выдох — при поворотах.
Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 1, в). Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх (рис. 2 а). Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз (рис.2 б).
Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.
Выгнуть спину сначала направо, затем налево (рис. 3). Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.
