Рекомендации по упражнениям.

Упражнения на расслабление и улучшение кровообращения оказались для меня очень эффективными. И мне кажется, что те, кто не знают, как расслабиться психологически, могут идти через физическое расслабление с с тем же успехом.
Упражнения я брала из разных источников, перед каждым упражнением буду на него указывать. И по мере того, как делала эти упражнения, я обнаружила тонкости, которые мне сильно помогли.
Я привожу здесь упражнения со своими комментариями, и эти дополненные упражнения одновременно расслабляют глаза и улучшают кровообращение.
В упражнениях используется очищающее дыхание йогов (О.Д.Й), поэтому сначала нужно научиться ему.

Очищающее дыхание йогов
источник: http://www.glazy.ru/
"1. Сделайте полный вдох.
2. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд.
3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах."
Толкайте воздух диафрагмой, сокращая пресс и прессом толкая диафрагму вверх, не нужно вообще думать о губах, они будут приоткрываться под действием воздуха, выталкиваемого диафрагмой. Можно в начале для надежности зажать ноздри..
"Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой."

Дыхание для улучшения кровообращения в глазах (№1).
источник: http://www.glazy.ru/
Цель: улучшение кровообращения, расслабление и увлажнение глаз.
1. Стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль тела.
2. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе, не позволяя ни единой частице воздуха выйти через нос или рот (Кумбхака)".
Загоните весь воздух ниже горла и поставьте горлом замок, чтобы воздуха между горлом и ноздрями не было.
"Закройте глаза.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова оказалась ниже уровня сердца. Колени можно слегка согнуть. В теле не должно быть напряжения. Кровь при этом поступает непосредственно в голову и глаза. Это будет кровь, насыщенная кислородом. Кислород в это время будет вымывать яды, накопившиеся в глазах. Глаза остаются закрытыми.
При этом руки свисают вниз свободно и тело расслаблено.
4. Оставайтесь в этом положении, считая до 5. Постепенно увеличивайте удержание этой позы на счет до 15."
Что я добавила для ощущения полного расслабления глаз: в этом положении можно совершать небольшие пружинистые наклоны вниз. При этом, глаза поднять наверх под закрытыми веками(голова опущена вниз), при этом может возникнуть чувство, что вы положили глазные яблоки на поверхность параллельную полу. Дальше представить, что глаза как шарики очень тяжелые и подвешены на резинке, и продолжая пружинистые наклоны, сформировать ощущение, что с каждым наклоном вы отпускаете шарики на резинке к полу, как в детской игре (мячик на резинке). Чтобы сформировать такое ощущение, рисуйте мысленно соответствующую трехмерную картинку и помещайте её в область глаз. С одним глазом это может получиться легче, чем с другим, это указывает на разницу в расслаблении. Глаза ощущают полное расслабление, по-крайней мере, по моим ощущениям.
"5. Спокойно и медленно выпрямитесь в исходное положение.
6. Так же спокойно и медленно сделайте полный выдох через рот.
7. Сделайте очищающее дыхание йогов.
8. Повторите упражнение еще раз.
Комментарий. Учтите, что от притока крови к голове вы можете почувствовать головокружение. Лучшая защита от этого - очищающее дыхание йогов. Чем чаще вы будете задерживать дыхание хотя бы на 10 секунд, тем быстрее вы сможете избавиться от этого головокружения. Но люди, страдающие сердечно сосудистыми заболеваниями, должны быть особенно осторожны, тренируясь в задержке дыхания.
На первых порах им позволительно делать это только без наклона. Амплитуду наклона головы следует увеличивать постепенно, ни на секунду не прекращая контроля за своим состоянием. Всякии выход из задержки дыхания на вдохе делать только через О. Д. И. (очищающее дыхание йогов).
Кислород буквально выжигает яды из глаз. Циркуляция крови в тканях глаз усиливается. Делайте такое очищение глаз дыханием не менее 10 раз в течение дня.
Как часто делать?
3-4 раза в день

Дыхание для улучшения зрения (№2).
источник: http://www.glazy.ru/
Цель: улучшение кровообращения, расслабление и увлажнение глаз.
1. Исходное положение то же самое.
2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе.
3. Согнитесь в поясе и наклонитесь так близко к полу, как только сможете. Когда голова окажется внизу, закройте глаза.
4. Закрывая глаза, зажмурьте их настолько сильно, насколько возможно. Затем широко откройте.
5. Все то время, что вы удерживаете дыхание на вдохе на счет от 10 до 15, открывайте и зажмуривайте таким образом глаза."
Что я добавила: Я зажмуривала глаза поднимая их поочередно: вверх (под закрытыми веками), зажмурить и потом широко открыть, влево аналогично, вправо и вниз (насколько хватало запаса воздуха).
"6. Спокойно выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
7. Сделайте энергично полный выдох через рот.
8. Сделайте Очистительное Дыхание Йоги (О.Д.Й.)(см. выше)
9. Повторите упражнение еще раз.
Комментарий. Проделав эти упражнения, вы удивитесь тому, насколько быстро ваши глаза почувствуют облегчение."
Как часто делать?
3-4 раза в день

Промывание глаз.
источник: http://www.glazy.ru/
Цель: улучшение кровообращения глаз.
"У йогов существует несколько способов промывания глаз, мы приведем здесь два самых простых.
Первый. Наполните пригоршни холодной водой и плесните воду в широко открытые глаза. Повторите несколько раз."
Я использовала этот первый способ.
"Второй. Наполните широкий сосуд холодной водой. Опустите лицо в воду, не закрывая глаз. Уже через несколько попыток это не будет вызывать никаких неприятных ощущений. Держите лицо погруженным, пока длится задержка дыхания. Глаза остаются все время широко открытыми."

Массаж глаз.
источник: http://www.glazy.ru/
Цель: улучшение кровообращения, расслабление и увлажнение глаз.
"Массаж глаз также вызывает усиление циркуляции крови, укрепляет нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению. Рекомендуем этот массаж делать так:
1. Сядьте за стол и установите на нем локти.
2. Соедините мизинцы и ударные стороны ладоней. Опустите голову так, чтобы ладони легли на закрытые глаза нижней своей частью, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы.
3. Расслабьте мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, а нижняя часть ладоней лишь прикасается к глазам.
4. Легко массируйте глаза нижней частью ладоней. Чередуйте поглаживание, вращение, надавливание и вибрацию в течение 1-2 минут. Признаком того, что вы делаете массаж правильно, будет появление в глазах ощущения тепла."
Я добавила при массаже внутренние повороты глаз прямо под закрытыми веками. Подержу глаза, поднятыми кверху несколько секунд, и одновременно массирую, потом влево, вправо, вниз - всё одновременно с массажом. Глаза ощущают необыкновенную приятность и расслабление.
"5. Расслабьте глаза.
6. Прикоснитесь к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, вы почувствуете, как на глубоком выдохе это тепло и прана из пальцев передаются в глаза."
Можно ещё слегка прикасаясь кончиками пальцев - сразу четырьмя (большим, указательным,средним и безымянным) словно ощупывать шарообразную форму глазного яблока, осознавая её. И ещё я добавляла в конце массажа мягкое массирование нижних век прямо по их краю вдоль глазного яблока (глаза могут быть как открыты, так и закрыты).
Как часто и сколько по времени делать?
1-2 минуты, 2-3 раза в день.

Упражнения на расслабление.

Внутреннее моргание.
Цель: расслабление и увлажнение глаз.
Для расслабления мышц глаза рекомендуется частое легкое моргание, его ещё называют "Крылья бабочки".
Поморгав непосредственно веками, я делала следующий шаг.
Представляла, что у моих глаз есть веки на задней стенке - симметрично внешним векам. И я создавала ощущение, что я ими моргаю - легко-легко.
При этом поначалу легко не получалось. Каждый "взмарг" делался медленно. Причем у одного глаза получалось легче, чем у другого.
При внутреннем моргании внешние веки могут быть как открыты, так и закрыты. Если они открыты, то периодически можно ими смаргивать. При внутреннем смаргивании задняя стенка глаза начинает словно омываться слезой, словно сначала поверхность была сухая, а по мере моргания стала влажной и воображаемое внутреннее веко легко скользит по задней поверхности глаза.
Как часто и сколько по времени делать?
Делать это упражнение можно как можно чаще, в любой подходящий момент. От 5 до 30 секунд осознанно.
Как только почувствуете, то глаза устали или "высохли". Его можно превратить в привычку. Оно может служить тестом на проверку, насколько ваши глаза расслаблены. Делать его стоит, если вы реально после него чувствуете улучшение: или резкость зрения улучшилась, или глаза почувствовали расслабление, отдохнули, увлажнились.

Отпустить глаза.
Цель: расслабление и увлажнение глаз.
Если вам знакома поза горы из йоги, то это поможет вам сделать следующее упражнение на расслабление.
1. Встаньте прямо, руки свободно опущены вниз, ноги примерно на ширине плеч. 2. Далее выпрямите позвоночник, словно вас тянут за макушку, напрягите мышцы живота, бедер, колени подтяните наверх, руки удлините к низу, максимально распрямите и напрягите их. Напряжение не должно быть чрезмерным.
Ощутите ноги и заднюю поверхность тела как единый монолит - гору.
3. При этом ощутите свободу дыхания; грудная клетка раскрыта, воздух легко и равномерно входит и выходит из легких.
Словно тело создает надежный каркас, как ствол дерева, как стебель цветка, а легкие и лицо чувствуют себя защищенно и свободно, как крона или цветок.
4. Почувствуйте "неважность того, что видят глаза, ощутите их как орган, такой же как язык, губы, щеки, легкие, словно та информация, которую они несут - не имеет большого значения, ведь главное - опору и защиту вам на данный момент обеспечивает тело с позвоночником.
5. Перенесите всё напряжение мысленно в область позвоночника и спины в целом, словно там сосредоточена главная жизненная сила, источник, от которого всё зависит, центр управления.
В области глаз создайте ощущение легкости, словно от них ничего не зависит. Отпустите глаза. Не давайте им никаких заданий, как младенцу, который лежит себе на кроватке и играет ножками. Делайте одновременно "внутреннее моргание". Оно словно создает мягкую прослойку между центром управления - каркасом тела-позвоночника-бедер и легко плавающими в слезных чашах, глазными яблоками.
Как часто и сколько по времени делать?
Делать это упражнение можно даже стоя на остановке, может быть, в менее выраженной форме. Можно утром перед зеркалом в ванне, вечером после чистки зубов. Оно же не занимает много времени. Буквально 1 минуту. Стоит его делать, если вы реально после него чувствуете улучшение.

Две чаши.
Цель: расслабление и увлажнение.
Если вы умеете работать со своим воображением, то
Где бы вы ни находились, если у вас есть такая возможность, представляйте, что ваши глаза, два глазных яблока, словно погружены в чаши с комфортной жидкостью. Они плавно покачиваются, ничем не связанные, уравновешенные, в центре чаши.
Мысленно можно представлять, что вы несете эти две чаши в своей голове и ваша задача - обеспечить постоянную наполненность чаш, чтобы глазные яблоки могли там, плавно покачиваясь, держаться на плаву. Создайте ощущение (с помощью картинки - помещайте объемную картинку в область глаз), что глазные яблоки именно плавают, а не лежат тяжело на дне и они не прилипают к стенкам. Можно чуть-чуть покачивать головой, одновременно представляя, как и шарики в чашах тоже начали немного покачиваться.
Как часто и сколько по времени делать?
Когда глаза устали, когда вам больше нечем заняться или вы сидите в очереди или едете в метро, от 2 раз в день, осознанно хотя бы по 10 секунд. Чем чаще и больше, тем выраженнее эффект. Делать имеет смысл, если как и в предыдущих упражнениях, вы реально ощущаете улучшение.