Техники самостоятельного миофасциального релиза

[Filigreed]

Техники самостоятельного миофасциального релиза (расслабления)

Техники миофасциального релиза, хотя и не новые, становятся все более и более приоритетными для спортсменов и любителей фитнеса.

Специалисты аллопатической и альтернативной медицины начали использовать массаж для миофасциального релиза для снижения хронической боли и восстановления при различных телесных повреждениях. Некоторые специалисты заявили о длинном перечне преимуществ в лечении целого ряда расстройств, от теннисного локтя до синдрома раздражения толстой кишки. Хотя некоторые заявления могут быть спорными, вполне вероятно, что многие спортсмены могут воспользоваться преимуществами этой восстановительной терапии.

Важно понимание двух ключевых терминов для того, чтобы оценить, насколько положительно воздействуют на организм самостоятельные техники миофасциального релиза. Это фасции и триггерные точки. Прочитайте, что такое фасции и триггерные точки, прежде чем перейти к самостоятельной практике упражнений миофасциального релиза.

Фасции и триггерные точки

Фасция – это специальная соединительная ткань, окружающая слой мышц, костей и суставов, которая служит для поддержки и защиты тела. Она состоит из трех слоев - поверхностной фасции, глубокой фасции и подслизистой фасции. Фасция является одним из 3 типов плотной соединительной ткани (другие- это связки и сухожилия) и представляет бесконечную сеть от макушки головы до кончика пальцев ног.

Как правило, считается, что фасции играют в организме пассивную роль, передавая механическое напряжение, которое генерируется активностью мышц или под воздействием внешних сил. Однако, недавно появились некоторые данные, свидетельствующие о том, что фасции могут активно сопротивляться наподобие гладким мышцам, и следовательно, оказывать влияние на динамику мышечно-скелетной системы.

Очевидно, если это подтвердится будущими исследованиями, любые изменения в тонусе или структуре фасции могут иметь значительное влияние на движения и успешность спортсменов.

Не в противовес данным исследованиям, считается, что появление триггерных точек в плотной соединительной ткани может привести к будущим травмам.

Триггерные точки были определены как области мышц, болезненные при пальпации и характеризующиеся наличием тугих тяжей. Ткань становится толстой, жесткой, в ней пальпируются узлы. Они могут возникать в мышечной ткани, в местах соединения мышц и сухожилий, сумке, или жировой ткани. Иногда, триггерные точки могут сопровождаться воспалением, и если они остаются достаточно долго, впоследствии здорового фасции заменяется неупругой рубцовой тканью.

Было предположение, что триггерные точки могут привести к целому ряду спортивных травм, вплоть до разрывов мышц и сухожилий. Теория, которая кажется правдоподобной, заключается в том, что триггерные точки нарушают структуру тканей, в которых они расположены, оказывая большую нагрузку на другие ткани, которые должны компенсировать её слабость. Эти ткани, в свою очередь, тоже могут разрушиться, и повлечь за собой другие повреждения.

По мнению многих врачей, триггерные точки в фасции могут ограничить или изменить движение в суставе, которое может привести к нарушению нормальной нейронной обратной связи с центральной нервной системой. В конце концов, нервно-мышечная система становится все менее эффективной, что приводит к преждевременной усталости, хронические болям и повреждениям, и ухудшает двигательные способности. Для спортсмена это просто трагедия!

Каковы причины образования триггерных точек?

Перечень предлагаемых причин включает в себя острые физические травмы, неправильные позы и механику движений, перетренировки, неадекватным отдых между тренировками и, возможно, даже пищевые факторы.

Техники самостоятельного миофасциального релиза представляют из себя сравнительно простой метод, который спортсмены могут использовать для избавления от триггерных точек. Исследования показали, что техники миофасциального релиза могут быть эффективным средством лечения миофасциального болевого синдрома, хотя большинство исследований были сосредоточены на основании лечения, проводимого специалистом, а не на самостоятельной основе.

Упражнения для самостоятельного миофасциального релиза

Для этих упражнений вам понадобится поролоновый (или из вспененной резины) валик (ролик), который стоит не так уж дорого. Вы можете приобрести его в магазинах спортинвентаря или приспособлений для физической терапии.

Поролоновые валики различных типов продаются по интернету www.power-systems.com .

Миофасциальный релиз приводящей мышцы



1. Вытяните бедро и поместите поролоновый валик в области паха, лежа лицом вниз с наклоном тела на полу.
2. Будьте осторожны при прокатке вблизи начала приводящей мышцы в области таза.
3. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.

Миофасциальный релиз подколенных мышц



1. Расположите поролоновый ролик под подколенными мышцами, таз держать на весу.
2. Стопы можно поставить крест-накрест, так чтобы только одна нога располагалась на ролике.
3. Прокатывайтесь от колена к ягодичной области.
4. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.

Миофасциальный релиз четырехглавой мышцы



1. Тело располагается лицом вниз с наклоном, четырехглавой мышцей на ролик.
2. Очень важно поддерживать позвоночник прямым (с втягиванием мышц живота и напряжением ягодиц), чтобы предотвратить компенсаторный ответ нижней части спины.
3. Прокатывайтесь от тазовой кости к колену, стараясь воздействовать на боковую наружную сторону бедра .
4. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.

Миофасциальный релиз пучка подвздошно-большеберцовых мышц



1. Лягте боковой стороной на поролоновый валик.
2. Нижняя нога должна быть слегка поднята над уровнем пола.
3. Поддерживайте голову в нейтральном положении, уши должны быть на уровне плеч.
4. Это упражнение для многих может быть болезненным, и должно выполняться в умеренном темпе и количестве.
5. Прокатывайтесь от области чуть ниже тазобедренного сустава вниз до колена.
6. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.

Миофасциальный релиз верхней части спины



1. Положите руки за голову или обхватите ими грудь, чтобы лопатки были поперек грудной стенки.
2. Таз держите на весу.
4. Голову держите в нейтральном положении.
5. Прокатывайтесь на ролике средней областью спины.
6. Если обнаруживается чувствительная точка, прекратите прокатку и лежите на чувствительной точке до снижения болезненности на 75%.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА

• Проводите прокатку для миофасциального релиза в течение 1-2 минут на каждой стороне (когда применимо).
• При обнаружении триггерной точки (болезненной области), задержитесь на ней в течение 30-45 секунд.
• Держите мышцы живота напряженными для обеспечения устойчивости в пояснично-тазовой области при прокатке.
• Не забывайте дышать медленно, так как это поможет снизить любые напряжения, вызываемые дискомфортом.
• Выполняйте упражнения самостоятельного миофасциального релиза 1-2 раза в день.

Источник: http://www.sport-fitness-advisor.com...l-release.html

Перевод с английского ©Filigreed

[Filigreed]

Есть небольшая книга на эту тему, только на английском языке.

Self Myofascial Release Purpose Methods and Techniques
Миофасциальное саморасслабление: цели, методы, техники

Автор: Mike Robertson
Размер: 1.6 мб
Формат: PDF
Страниц: 47
Язык: английский

Иллюстрированное руководство по миофасциальному расслаблению с помощью различных приспособлений (палок, мячей, валиков) – для самостоятельного применения.
Содержит описания методов и техник для всего тела, соответствующие цветные анатомические рисунки и фотографии упражнений

http://rs384.rapidshare.com/files/16...Techniques.pdf

Лайне, мне очень-очень нравится твой нынешний аватар. Сколько нежности, глубины, деликатной утонченности и некой таинственности в этом образе!

[Filigreed]

Да, Надя, можно и с мячом работать с фасциями и триггерными точками. Только лучше иметь и ролик, и мяч. На ролике прокатываться удобнее, он не будет выскользать из-под тела, а с мячом может такое случаться при прокатывании.

Yamuna Zake (Ямуна Зейк - та самая, о которой мы говорили в теме «Мисс 50, или 50 лет – не возраст») разработала уникальные комплексы упражнений Body Rolling, которые как раз выполняются с мячом, и на них, кажется, не прокатываются, а просто лежат в разных положениях для разных частей тела. Хотя я не уверена, может, иногда и прокатываются. И там, конечно, специальные мячи предусматриваются. Но можно, наверно, и с обычными мячами, только надо небольшие для некоторых упражнений, например, под голову нужен диаметром около 15-20 см, для стоп еще меньше. Для стоп у неё тренажеры в виде полумяча, плоские с одной стороны, кажется. По крайней мере, я видела ролик где-то с месяц назад, точно не помню, но кажется плоские или мне так показалось, что плоской стороной они лежат на полу, а на округлую человек встает. Поищу, может сохранила где-то ссылку на этот ролик.

В YouTube есть ролики, короткие, рекламного характера, немного показывают, как люди делают упражнения, но больше комментарии, отзывы. Например, вот этот:
http://www.youtube.com/user/yamunabodyrolling

Я уже в течение долгого времени пытаюсь найти и скачать где-нибудь её видеоуроки, но тщетно.

Мне известно, что выпущены в свет следующие её материалы/видеоуроки:
1. TheUltimate Body Rolling Workout By Zake
2. Yamuna BodyRolling Sideline Routine DVD
3. Yamuna BodyRolling Foot Fitness DVD
4. Yamuna BodyRolling Leg Routine DVD
5. Yamuna BodyRolling Sideline Routine DVD
6. Yamuna BodyRolling Beginners Pack (хотя я не знаю точно, это урок или комплект принадлежностей (мячей))

Суть метода сводится к правильному воздействию на мышцы при помощи специальных шариков из эластичных материалов. Овладев этим искусством, можно получить потрясающий эффект, причем не только внешний, но и терапевтический.

Девочки, если кому-нибудь попадутся эти комплексы, обязательно сюда занесите, пожалуйста!

[Filigreed]

Да, нашла вот ссылку на ролик от Ямуны про стопы

http://www.youtube.com/watch?v=aZ6YL6Xw9t4

Эти мячи для стоп действительно плоские с одной стороны. Вот здесь не самой Ямуной, а её сертифицированным учеником представлены мячи разных размеров и типов.

http://www.facebook.com/allaboutbodyrolling

На YouTube есть еще какие-то видеоролики короткие, например этот для полколенных сухожилий:
http://www.youtube.com/watch?v=VlM9HA3kYOk

Там еще разные ролики можно найти, если напечатать в окне поиска Yamuna body rolling. Но лучше, конечно, видеоуроки заполучить - они дадут более полное представление о техниках.

Я вот только на rutracker не проверяла, есть ли там видеоуроки от Yamuna Zake - без регистрации функция поиска недоступна, а зарегистрироваться не дает, все время говорит, что логин уже занят, как только ни меняла. Девочки, если кто-то зарегистрирован там, проверьте, пожалуйста.