|
|
|
Совершенное тело Методики, упражнения, гимнастики для коррекции тела |
|
Опции темы | Опции просмотра |
07.08.2017, 22:00 | #7 |
Заглянувший
Регистрация: 05.02.2016
Адрес: Россия
Сообщений: 9
Сказал(а) спасибо: 410
Поблагодарили 175 раз(а) в 11 сообщениях
|
Массаж теннисными мячиками
(Из книги и видеокурса "Чтобы жить без боли до 100 лет, расслабьте мышцы". Авторы: Woo Ji-In, Kim Sung-min.) Массаж стоп Это профилактика деформаций стопы, а также подошвенного фасцита. 1. Катаем мячик по линиям от пальцев к центру стопы. Если есть болезненные участки, задерживаемся на них на несколько секунд, давим на выдохе. 2. Массируем арку стопы.
Читать дальше...
Большая ягодичная мышца Исходное положение: лёжа на спине, левая нога свободно вытянута. Правая согнута, колено смотрит вверх. Мяч под правой ягодицей. На выдохе медленно отведите колено к полу, вдох – вернитесь в исходное положение. Вдох – носом, выдох – ртом. Тело расслаблено, почувствуйте, как мячик проминает мышцы. Не задерживайте дыхание. Массируйте осторожно, не прилагая усилий, только за счёт своего веса. 1 – 1,5 минуты. Повторите с другой стороны. Грушевидная мышца Исходное положение: лёжа на спине, правая лодыжка на колене левой ноги. Мяч под правой ягодицей, в центре. Расслабьтесь и осторожно, без усилий катайте мячик, массируя грушевидную мышцу. Дыхание не задерживать. 1 – 1,5 минуты. Повторите с другой стороны. Малая и средняя ягодичные мышцы Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мяч у подвздошной кости. На выдохе медленно наклоняйте колени к полу. 0,5 - 1 минуту. Повторите с другой стороны.
Читать дальше...
Далее для массажа спины понадобятся 2 мяча, упакованных в носок или капроновый чулок. Квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ступни расставлены чуть шире плеч. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 4-го поясничного позвонка. На выдохе медленно приподнимите копчик, прижимая мячи, вдох – плавно вернитесь в исходное положение. 0,5 - 1,5 минуты. Так массируйте весь поясничный отдел позвоночника, постепенно перемещая мячи снизу вверх. Осторожно! Следите, чтобы мячи не укатывались и не давили на позвонки!
Читать дальше...
Мышца, выпрямляющая позвоночник 1. Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 12-го грудного позвонка. Медленно поднимите бедра и осторожно прижмите мячи, плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 4-6 раз. 2. Из исходного положения осторожно покачайте коленями из стороны в сторону, чтобы позвоночник немного вращался. Сделайте 4-6 таких движений. Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи к 7-му грудному позвонку.
Читать дальше...
Ромбовидные мышцы, трапеция Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи между лопатками (6 грудной позвонок). 1. Разводим согнутые руки в стороны, опуская локти на пол - скрещиваем перед собой (локти смотрят в потолок). 2. Сделайте несколько круговых движений локтями. Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах при движении лопаток. Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи ко 2-му грудному позвонку. Для усиления массажного эффекта можно приподнять бёдра. 3. Переместите мячи в район 7-го шейного - 1-го грудного позвонков. Руки сцеплены за головой, локти направлены от лица. Поднимите бёдра насколько можете и слегка поворачивайте корпус, поочерёдно прижимая мячи. 4. Завершайте массаж этой области, катая мячи вдоль позвоночника.
Читать дальше...
Поясничная мышца Исходное положение: лёжа на животе, руки перед собой, опора на локти. Мяч на 2 сантиметра левее пупка. Дышим брюшным дыханием: вдох - живот наполняется воздухом, выдох - пупок подтягивается к позвоночнику. Для более глубокого массажа приподнимите левую ногу. Повторите с правой стороны (мяч на 2 сантиметра правее пупка).
Читать дальше...
Икроножные мышцы Исходное положение: сядьте на колени, зажмите мячи между голенью и бедром и обопритесь руками на пол. Не сутультесь. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с ноги на ногу. Массируйте икроножные мышцы, постепенно перемещая мячи снизу вверх.
Читать дальше...
Источники: post.naver sportsplanetmag top1health blog.naver |
32 пользователя(ей) сказали cпасибо: |
Метки |
домашняя тренировка , миофасциальный массаж , ноги , позвоночник , расслабление , стопы |
|
|
Powered by vBulletin® Version 3.*.*
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot © ageless.su |