Мне очень понравилась эта техника. Для нее не нужны роллы и упражнения можно разбивать и комбинировать. Ощущения очень приятные.
Так как не смогла скопировать картинки смотрите их по ссылке:
http://www.mindbodygreen.com/0-17746...scia-pain.html
10 растяжек для улучшения сна и снятия болей фасции
Мелисса Путт
Обычный американец спит по 8 часов в сутки и во время сна мы делаем такие движения, которые влияют на нас оставшиеся 16 часов дня. Например если мы спим с закинутыми руками, то при пробуждении у нас они отекают или болит шея, мы все это неосознанно делаем и знаем что правильный сон может помочь решить такие проблемы.
Как эксперт в сфере фасции я хочу рассказать вам о взаимосвязи между фасцией и сном и как мы можем начать спать лучше сегодня, для того чтобы жить здоровой и безболезненной жизни завтра.
Для тех, кто спит с запрокинутыми за голову руками...
... Поза краба
Руки расположены от тела и крепко прижаты к полу, ноги заякорены в пол. Сожмите ягодицы и подтяните таз до положения стола. За держите позицию с подбородком упирающимся в грудь и глубоко дышите.
... Растяжка длинной мышцы головы
Лягте на пол и прижмите ладони к пол (согните ноги в коленях). Вытяните подбородок (не открывая челюсти), поднимите голову и потяните его к груди, отпуская голову к полу. Отпустите зажим. Повторите 6 раз. Вы должны полностью выдыхать и не задерживать дыхание.
... Растяжка шейных мышец
Лягте на пол и пытайтесь кончиками пальцев дотянуться до пяток. Выдвиньте подбородок и наклоните голову в одну сторону (не поворачивая головы). Задержитесь в конечной точке растяжки и вернитесь в исходное положение до того как отпустите напряжение.
... Растяжка плечей
В дверном проеме, упритесь ладонью в дверную коробку по уголок 90 градусов, обе ноги прочно стоят на полу и вытянув голову к потолку. Сделайте шаг вперед и почувствуйте растяжку. Задержитесь на 30 секунд. Дыхание связано с плечом. Глубокое расширяющие вдохи помогут освободить зажимы фасции в плече. Затем также растяните другую руку. Задержитесь растяжку дольше на более зажатой руке.
Для тех, кто спит в позе зародыша...
... Наклоны назад из положения на коленях
Встаньте на колени на удобное покрытие с коленями на ширине плечей, сожмите ягодицы и изометрично сожмите колени к друг другу. Наклонитесь назад до появления жжения в мышцах. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение когда не сможете удерживать положение.
... Растяжка прямой мышцы бедра
На животе, подтяните пятку одной ноги в ягодице и прижмите эту ногу к рукам. Оба бедра крепко расположены на полу. 30 секунд. Отпустите, поменяйте ногу и повторите.
... Растяжка поясничной мышцы
На коленях, выверните пятку наружу. Сожмите ягодицы как можно крепче и выдвиньте бедро вперед не горбясь и выпрямляя спину. Вы можете усилить натяжение направив напряженные руки в пол или вытянув их вперед. 60 секунд. Поменяйте ногу и повторите.
Для тех, кто закидывает ноги...
Растяжка поясничного изгиба...
Встаньте к стене, ноги прижаты к полу. Выгните спину так, чтобы спина отошла от стены дугой, потом вогните спину к спине, напрягая все тело во время упражнения.
.
.. Растяжка квадратной мышцы поясницы
В позе ребенка, прижмите твердо подбородок в пол и подтяните кобчик вниз. Потянитесь в каждую сторону с одной рукой расположенной на другой, при этом удерживая оба бедра на пятках. Дыхание очень важно здесь, поэтому проследите чтобы ваша грудная клетка растягивалась и полностью выдыхать.
Для тех, кто спит на животе ...
... Жесткие роллы
Лягте на живот и напрягите все тело. Поднимите правую руку и правую ногу на несколько сантиметров вверх от пола, в то время как левая сторона крепко прижата к полу. Перекрестите правую руку и ногу с левой рукой и ногой и дотроньтесь ими до пола на другой стороне. Не дергайте конечностями, это упражнение нужно делать под контролем. Задержитесь на 8 секунд, про делайте то же самое с другой стороной.
Примечание: Фасция уникально реагирует на снятие зажима, что некоторой люди описывают как поток расслабления и отпускания. Некоторые чувствуют снятие зажима увеличившимся диапазоном действия и мышечной свободы.
Фото автора.