У меня нет книги Малаховой. Читала только выдержки из нее. Ну и слушала ее вебинары.
Вот примерно принципы ее системы:
- по калорийности суммарно в сутки есть не меньше, чем нужно для
основного обмена,
- есть 3-4 раза в день равными порциями через равные промежутки времени, порции по 400-500 гр, между приемами пищи не перекусывать,
- пить 1,5-2 л чистой воды в день,
- кофе (и др.возбуждающие напитки), соль, сахар ограничить,
- кулинарную обработку свести к минимуму,
- не смешивать в одном приеме пищи животные жиры с растительными, жиры ограничить 50г в сутки и лучше, если это будут в основном полезные жиры,
- белки есть 1-1,5г/кг веса в сутки. Источник белков - куриная и индюшиная грудка без кожи, рыба, морепродукты, яйца. Иногда можно другое нежирное мясо, субпродукты, грибы. В этом же числе учитываются белки растительные (из бобовых, зерновых, орехов),
- фрукты есть в первой половине дня и отдельной трапезой, можно с творогом, йогуртом,
- молочные продукты есть обезжиренные,до 1%,
- основные приемы пищи должны начинаться с салатов (капуста всех видов, огурцы, кабачки, помидоры, много свежей зелени.
Вот
мое меню, почти 1 в 1 по ее системе)))
завтрак.
- чашка кофе, овсянка с сухофруктами и орехами или семечками (просто залить кипятком) или другие хлопья, иногда готовые кукурузные. Иногда заливаю молоком. Если не надо на работу - завтракаю омлетом со шпинатом или броколли и тп.
полдник
-йогурт с фруктами или творогом или чай с молоком (без сахара) и сухарик (тост из хорошего хлеба)
перекус
фрукты (иногда это банан, если надо худеть, то нежелательно) или чай-кофе с кусочком экстрачерного шоколада
обед
- большая порция салата или просто нарезанных сырых овощей, каша на воде (рис, гречка, перловка, ячневая, пшеничная), хороший кусок куриной грудки на пару, отварной или запеченной в духовке или рыба или отварные яйца
ужин
- сырые овощи с куриной грудкой или рыбой или еще чем-то белковым
или просто творог, кефир, если не очень голодна
Раз в неделю могу съесть, что захочется.
Салаты заправляю раст.маслом и ябл.уксусом (совсем чуть-чуть, соли - следы, отвыкла от нее, мне не вкусно солить)
Вот примерно так. По калорийности это 1900-2000 ккал. Ем вдоволь. За 3 месяца последних вес уменьшился еще на 3 кг (ну, у меня его лишнего и не было уже)