[Ta-shan]

Упражнение 5. Черепаха втягивает голову (разнообразные круги).

Базовое движение в этом упражнении напоминает поведение черепахи, которая прячет голову под панцирь
(втягивание и вытягивание шеи, сгибание и распрямление плеч).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте грудь, втяните живот. Колени чуть согнуты, руки свободно свисают вдоль туловища.

Начало: поднимите обе руки перед грудью ладонями вниз параллельно земле. Локти чудь согнуты. Проведите левой рукой полукруг вниз до уровня живота и поверните ее ладонью вверх, как будто держите мяч. Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед и разверните корпус немного влево. Теперь передвиньте левую ногу на полшага влево, согните колено. Правая нога вытянута, ступня полностью на земле. Одновременно вытяните левую руку вперед, согните кисть (пальцы горизонтально земле). Опускайте правую руку, пока большой палец не коснется бедра.
Поза напоминает человека, скачущего на лошади.

Разверните левую руку ладонью наружу, 'втяните' левую руку (в то же самое время левое плечо описывает круг - сначала плечевой сустав движется вверх, потом назад, затем вниз). Прижмите левую руку как можно ближе к левой части груди, а правой рукой опишите полукруг. Затем прижмите правую руку как можно ближе к правой стороне груди, отклонитесь всей
верхней частью туловища назад, втяните живот. Согните спину и втяните шею, как черепаха, втягивающая голову под панцирь. Верните плечи в нормальное положение (сделайте ими вращательное движение назад, потом вперед). Опишите обеими руками круг перед грудью: сначала вниз, потом вперед и вверх. Во время этого движения плечевые суставы перемещаются сначала назад, потом вперед и таким образом возвращаются в нормальное положение. Теперь опишите обеими руками еще один большой круг. На этот раз 'рисуйте' его сначала вверх, потом вперед и назад. Когда кисти рук окажутся на уровне живота, сделайте плечевыми суставами вращательное движение сначала назад, а потом вперед, возвращая их в нормальное положение. Повторите круговые движения.

После того как кисти рук окажутся на уровне живота,
а плечи вернутся в исходное положение, развернитесь всей верхней частью туловища вправо. Руки возвращаются в прежнее положение перед грудью (как будто вы держите перед собой мяч. Перенесите вес тела на левую ногу, приподнимите правую ногу и переставьте ее на полшага вперед, чтобы ваша поза напоминала человека, скачущего на лошади. Из этого положения можно начинать выполнять упражнение в правую сторону. Все движения в точности совпадают с вышеописанными, но делать их нужно в обратную сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону, чередуя направления (всего 8 раз). Заканчивая, развернитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание!

Выполняя упражнение, помните, что голова и шея должны постоянно следовать за движением рук. Все делается медленно, внимание сконцентрировано на координации движений плечевых суставов, шеи и талии. Когда руки движутся назад,
ваша поза (шея, грудь, талия и живот) должна напоминать букву S.


Результаты.

Это упражнение предназначено для расслабления мускулов ног, рук, живота и талии. Оно сжигает лишний жир, помогает избавиться от диабета и возрастной гемиплегии, вызванной избыточным весом. Движения плечевых и локтевых суставов прекрасно расширяют, грудную клетку. Упражнение очень полезно для предотвращения легочных заболеваний и трахеитов, заметно улучшает общее состояние организма. Движения шеи укрепляют церебральные нервы и центральную нервную систему, предотвращают болезни сосудов мозга.