ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ НА ПОЛУ
Движения из положения стоя на коленях
Во-первых, проверьте правильность исходного положения: вы стоите на том, что я называю "треугольником" - носки лежат на полу вместе, колени расставлены и образуют с носками треугольник, стремящийся к равностороннему.
Во-вторых, проверьте положение корпуса: таз слегка выдвинут вперед, спина, как водится, выгнута, плечи назад, руки на бедрах, или на груди, или в волосах... Отлично. Теперь сами движения.
1. Различные покачивания бедрами: вверх-вниз, влево-вправо. Старайтесь работать тазом, а корпус держать в исходном положении. Приветствуются скользящие движения руками по корпусу, по внутренней стороне бедра и т.п.
2. Круговое движение тазом. Варианты: на одном уровне или с подъемом таза и последующим спуском, можно добавить круговое движение грудью.
3. Волна: волна грудью, ягодицы на пятках; волна корпусом с подъемом таза; волна тазом, с опорой на одну руку (руку поставьте за носками).
Кошка
Колени врозь, ягодицы лежат на пятках. Вы скользите правой рукой по полу вперед, а головой и корпусом подныриваете, второй рукой на уровне груди помогаете себе держать равновесие. После подныривания вы прогибаетесь в спине, выпрямляете правую ногу, отжимаетесь на руках и выпрямляете их, насколько получится. Зафиксируйте позу: правая рука впереди, левая чуть позади, спина прогнута, голова смотрит прямо, опора на правое бедро, правая нога выпрямлена, левая согнута и носком касается правого колена.
Выход из кошки
Вы одновременно сгибаете правую ногу, проглаживаете грудью пол, почти касаясь его, отжимаетесь на руках и возвращаетесь обратно в исходное положение.
Раскрытие
Исходное положение: вы сидели на "треугольнике", теперь поднимите таз, сдвиньте пятки в сторону и опуститесь ягодицами на освободившееся пространство, колени соедините. После этого, если ноги оказались справа, то положите левый локоть на пол, кисть смотрит в пол. Вы готовы.
1. Выпрямите правую ногу, тянитесь ей к голове.
2. Выпрямите обе ноги: правая тянется вверх, левая лежит на полу.
3. Из положения, когда колени соединены, выпрямите верхнюю ногу параллельно полу, обопритесь на оба локтя. Далее описывайте ногой полукруг над полом, пока хватает растяжки. После этого выпрямите нижнюю ногу и начните вести ее за верхней. В это время первая нога пришла к полу, согните ее, а когда вторая нога снова будет параллельна полу, согните и ее, положив на первую.
Мостик
Лягте на спину, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Разведите ноги пошире и поставьте их на носки. Возьмитесь руками за каблуки (на первых порах) и начните поднимать таз как можно выше (положение травмоопасно для шеи). Таз можно вращать или совершать им волнообразные движения.
Выход из мостика
1. Положите ноги на пол - одна прямая, другая рядом согнута, руки выпрямлены за головой. Прогнитесь в спине, обопритесь на руки, поднимитесь в вертикальное положение. Теперь вы можете согнуть обе ноги и выйти на треугольник.
2. Положите ноги на пол - одна прямая, другая рядом согнута. Согнутое колено положите на выпрямленное и коснитесь им пола, поворачивая все тело на живот. После этого сделайте выход из кошки и окажетесь на треугольнике.