[Александр Иванович]

Физические упражнения Хатха-йоги для общего укрепления организма

Это публикация о системах гимнастических упражнений йоги. Йога – это система нравственного, физического и психического совершенствования человека. Отдельные знания по ней систематизировал индийский философ Патанджали (II в до н.э.), в результате чего выделилось 3 основных раздела йоги:
-крия-йога — физическая и нравственная гигиена;
-хатха-йога – совершенствование организма физическими и дыхательными упражнениями;
-раджа-йога – совершенствование психики, сознания, разума.
Хатха-йога делится на асану (физические упражнения) и пранаяму (дыхательные упражнения). Занятия асанами в целостной системе йоги способны очень сильно оздоровить организм.

Что такое асана?
В переводе «асана» означает «поза». Поз (асан) в хатха-йоге множество, но их объединяет статичность выполнения, т.е. практически полное отсутствие движений. Йоги также дают определение, что асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения. Конечно, это получится не сразу, учитывая сложность некоторых асан. На освоение наиболее сложных асан может понадобиться несколько лет.

Какую пользу приносят асаны?
Асаны Хатха-йоги отличаются от обычных физических упражнений тем, что воздействуют не только на мышцы, но и на многие системы и органы человека. Сложность принимаемых поз активирует и стимулирует работу различных частей организма: мышц (рук, ног, груди, спины, брюшного пресса, позвоночные, диафрагму, а также сердце и др.), сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы, дыхательной системы, позвоночника, суставов, а также нервной системы (в т. ч. и психики).
Выполнением асан Хатха-йоги происходит стимуляция различных центров регуляции головного мозга, систем и отдельных органов, и у человека могут открыться различные необычные способности. Гармонизация энергетики организма с помощью асан: баланс положительной и отрицательной энергии (ХА – мужской, ТХА — женской. С точки зрения медицины энергетика – это иммунитет.

Как выполнять упражнения Хатха-йоги?
Изначально статические асаны трудны: взрослому человеку может не хватить гибкости и силы. Поэтому перед выполнением асан разучиваются и выполняются динамические и ритмико-статические упражнения, суставная гимнастика (это тоже Хатха-йога). Обычно это продолжается от нескольких месяцев до одного года, затем происходит постепенный переход к асанам (однако при достаточной гибкости можно сразу заниматься асанами). Для них есть свои общие и частные правила.

Общие правила упражнений Хатха-йоги.
Рекомендуется выполнять упражнения с утра и на свежем воздухе (например, при открытой форточке или окне) в свободной одежде (или вообще без неё).
До выполнения упражнений есть не рекомендуется 3 часа, после выполнения – полчаса. Так как выполнение рекомендовано на утро, то первая часть будет выполняться автоматически. Воду пить во время занятий нельзя!
Перед выполнением упражнений следует принять ванну (или просто умыться), опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Между упражнениями следует делать небольшой перерыв, а после выполнения упражнений – достаточно большой отдых (не меньше получаса).
Во время месячных и болезни выполнять трудные, перевёрнутые и полу-перевёрнутые позы и упражнения нельзя. После их окончания следует очень осторожно, со щадящих нагрузок.
После 3-го месяца беременности упражнения желательно сократить до минимума и выполнять лишь те, которые способствуют растягиванию и расслаблению мышц области таза, промежности, поясницы. Возобновите старый режим после 3 месяцев с момента родов.
Для новичков перед выполнением упражнений и после них следует измерить пульс, давление, температуру и записать это в специальную тетрадь, в которой нужно отмечать выполнение упражнений каждый день и связанные с ними сведения (температура, давлением, пульс, число повторов и пр.).

Правила динамических упражнений Хатха-йоги.
Динамические упражнения похожи на гимнастику, но они меньше нагружают сердце, сосуды, другие органы. Они сильнее влияют на позвоночник, подвижность суставов, работу мышц и связок. График занятий динамическими упражнениями таков:
Выберите из всех упражнений наиболее лёгкие для себя. Их следует выполнять каждый день около 15 минут (если количество повторов не указано – выполняете по самочувствию), пока выполнение их для Вас ни станет совсем лёгким, без сильного напряжения. На это понадобится до нескольких недель.
Затем выбираете 5-10 более сложных упражнений и делаете то же самое. В конце (через 3-5 месяцев) Вы должны легко выполнять более сложные динамические упражнения. Всему своё время.
Рекомендуется в любое время дня совершать лёгкие, разминочные пробежки, любуясь природой. Также рекомендуется плавать. Это также является динамическими упражнениями и ускоряет овладение другими упражнениями.

Правила ритмико-статических упражнений Хатха-йоги.
В этих упражнениях уже есть элемент статичности, но всё же они ещё имеют много движений. Лучше всего изучить готовые комплексы. Основные из них – это «Приветствие Солнцу» и «Пять тибетских жемчужин».
Физическая нагрузка в них довольно значительная, кроме того здесь тренируется дыхание и внимание. Разумеется, всё происходит поэтапно, и переход на следующий этап производится только после того, как предыдущий этап будет выполняться с максимальной лёгкостью. Количество повторов первого комплекса в начальном периоде нужно довести 8. В таком случае организм прекрасно насытится энергией и довольно быстро согреется. В дальнейшем количество повтором можно значительно увеличить и довести до количества Ваших лет». Ваша интуиция сама должна сообщить Вам число повторов, длительность и другие параметры.
Количество повторов второго из названных комплексов выполняется согласно рекомендациям самого комплекса.

Правила для выполнения асан и упражнений Хатха-йоги.
Приучите себя к тому, чтобы каждое утро делать суставную гимнастику. И для всех комплексов, и для всех упражнения, и асан обязательно выполнение единого правила, чтобы асаны приносили максимальную пользу:
Если поза предполагает статическое удержание её, то рекомендуется это делать до возникновения лёгкой усталости.
Позу нужно выполнять максимально точно. С каждым днём точность должна возрастать, от этого тоже зависит эффект.
Когда требуемая точность достигнута (не ранее!), следует при выполнении асан стараться максимально расслабить все мышцы тела, кроме действительно необходимых для поддержания позы. До достижения требуемой точности позы делать это вредно, так как излишняя концентрация на напряжении может плохо повлиять на точность.
Когда расслабление мышц отработано до автоматизма, приступают к слежению за дыханием. Когда и дыхание будет отработано до автоматизма, рекомендуется стараться избавиться от всех мыслей при выполнении асан. Йоги же рекомендуют концентрироваться на чакрах и на дыхании, которое согласовывается с биением собственного сердечного пульса.

При перерыве в упражнениях более чем на 10 дней возобновлять их следует с минимального количества раз.

Приятных Вам занятий йогой и прекрасных результатов на долгие годы!