S1 - выпад в сторону
S2 - выпад вперёд
S1: широко поставили ноги в стороны, стопы параллельны. Рабочая нога на носке, нерабочая - на полной стопе. Это верхняя фаза. Приседаем на рабочую ногу как можно ниже (!) - соблюдайте максимальную амплитуду движения. Нерабочая нога прямая. Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду. Теперь поднимайтесь мышцами рабочей (!) ноги - важно по-максимуму отключать нерабочии мышцы. Возвращаемся в верхную фазу. Зафиксируйте положение на 1 секунду.
S2: стопы вместе, сделайте очень широкий шаг вперёд. Рабочая нога на всей стопе, нерабочая - на носке. Присeдаем на рабочую ногу как можно ниже (!) - помните о максимальной амплитуде движения - до переката рабочей стопы на носочек и полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду. Поднимаемся вверх мышцами рабочей ноги, мышцы нерабочей ноги по-максимуму отключены. Рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы, при этом нерабочая нога встанет на стопу полностью (!). Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду.
Примечания:
- Ещё раз перечитайте первый пост! У Голтиса каждая техническая деталь важна. Если сказано зафиксироваться на 1 секунду, то на 1. А не 2 или 3. Всё просчитано за вас и обосновано. Придумывать модификации "под себя" не стоит.
- Дыханее: Вдох вниз, выдох вверх. Т.е., опускаетесь вниз - вдыхаете носом, когда пришли в нижнюю фазу - полный вдох уже должен быть совершён. Поднимаетесь вверх - выдыхаете ртом через зубы, с давлением. Получается звук "тсссссссс". К тому момемту когда вы уже дошли до верней фазы, выдох сделан, воздуха больше нет. В верхних и нижних фиксациях - задержка дыхания.
- Ещё про момент фиксации: Ногу не расслабляем! Это не передышка! Держим максимальное напряжение.
- Вообще всё по-максимуму должно быть: загрузка рабочей мышцы во время всего упражнения, амплитуда, ваши усилия (последние повторения должны быть через "не могу уже больше", из последних сил. Это самые-самые полезные приседания!
)
- Не важно, если что-то не получается в начале. Просто с каждым разом стремитесь к более точному исполнению
Ноги прорабатываются "мама не горюй"! Я обычно на последнем издыхании под конец
Зато потом тело так благодарно
