Предоставлено от Laine.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОРСА
Все упражнения выполняются на задержке дыхания. Все тело в постоянном напряжении. Следить за осанкой.
Исходное положение: пятки вместе, носочки врозь, прямая осанка, руки вдоль тела – «Я - берёза».
1. «Баянист» (+веером)
Из исходного положения - вдох, руки вперед сжатые в кулаки, максимальное разведение прямых рук назад с прогибом в грудном отделе до сведения лопаток (при отведении руки не опускаются). Выдох - с приходом в исходное положение. Выполнить 10 - 15 раз.
(+ Веером): тот же «баянист», только выполняются с восхождением рук вверх , в несколько этапов и прогибом в грудном, и поясничном отделе позвоночника. Затем также спуститься вниз, стараясь из каждого положения максимально развести руки в стороны, сопровождая руки взглядом. Выполнить три раза. Выдохнуть из исходного положения.
2. Махи руками
Из исходного положения при вдохе правая рука вверх. На счет «1» «2» максимальное отведение рук назад (первое тянущее движение, второе – рывковое) с прогибом в грудном отделе. На «3» «4» то же левой рукой. Руки прямые в локтях, вытянутые пальцы. Верхняя рука касается уха, нижняя – «генеральских лампасов». При выдохе руки через стороны вниз. Выполнить поочередно по 7-10 раз на каждую руку.
3. «Ножницы»
Из исходного положения вдох – руки вперед. Выполняется попеременное скрещивание прямых рук с их постепенным восхождением вверх и прогибом спины. Затем то же самое с постепенным нисхождением рук. Во время всего упражнения кисти рук сопровождаются взглядом и прямой осанкой. Выполнить три раза. Выдох из исходного положения.
4. «Гости»
Выполняется на счет «12»:
на счет «1» - вдох – прямые руки, сжатые в кулачки перед собой;
на счет «2» «3» - максимальное отведение рук назад, согнутых в локтях;
на счет «4» «5» - максимальное отведение прямых рук назад с прогибом в грудном отделе;
на счет «6» «7» - то же, что и «2» «3»
на счет «8» «9» - правая рука выпрямлена перед собой, максимальное отведение левой руки назад, сопровождая ее разворотом туловища и головы;
на счет «10» «11» - то же, что и «2» «3»
на счет «12» «13»- левая рукав прямлена перед собой, максимальное отведение правой руки назад, сопровождая ее разворотом туловища и головы
на счет «14» «15» - тоже, что и «2» «3»
на счет «16» - выпрямить руки и из положения руки сжатые в кулачки перед собой, выдохнуть с опусканием рук вдоль тела.
5. Упражнения с приседаниями
Из исходного положения руки вверх - вдох.
На «1» - тянущий прогиб назад
На «2» - исходное положение.
На «3», «4» то же, что и «1» «2» только резко.
На «5» - тянущий наклон вперед.
На «6» - исходное положение.
На «7», «8» - то же, что и «5» «6» только резко (хлопок ладонями о пол, колени не сгибать).
На «9» - исходное положение.
На «10» - приседание (полная ступня, руки перед собой)
На «11» - исходное положение.
На «12» «13» - то же, что и «10» «11», только резко.
На «14» - выдох с опусканием рук.
6. «Полевые цветы»
На «1» - На вдохе поднятие скрещенных в пальцах рук к подбородку, тянущий наклон вперед ладонями к полу.
На «2» - исходное положение.
На «3», «4» то же, что и «1» «2» только резко (хлопок ладонями о пол).
На «5» - тянущий наклон влево ладонями к полу.
На «6» - исходное положение.
На «7», «8» - то же, что и «5» «6» только резко (хлопок ладонями о пол).
На «9» - исходное положение.
На «10» «11» «12» «13» - то же, что и «5» «6» «7» «8», только вправо.
На «14» - выдох с опусканием рук вдоль тела.
7. «Обруч» + «Чунга-Чанга»
На вдохе - руки через стороны со смыканием пальцев в замок за головой (прямая осанка, верхний плечевой пояс во время всего упражнения неподвижен)
На «1» «2» «3» - круговые вращения таза влево.
На «4» «5» «6» - круговые вращения таза вправо.
На «7» - «12» - маятникообразные движения таза слева направо.
На «13» - «18» - маятникообразные движения таза вперед – назад.
На выдохе руки с разведением через стороны вниз.
Примечание: это мое любимое упражнение! :smile:
8. «Полет птенца»
На «1» - На вдохе ладони на крылья подвздошных костей.
На «2» - сведение локтей перед собой, максимально разводя лопатки («проглатывая грудную клетку»), не отрывая ладоней от таза.
На «3» - максимальное отведение локтей назад до сведения лопаток, выдвигая грудную клетку вперед.
Выполнять непрерывно в быстром темпе, чередуя «2» «3», до счета «19».
На «20» - выдох с опусканием рук вдоль тела.
9. «Гребец» (круговые плечами вперед – назад)
На «1» - На вдохе ладони на крылья подвздошных костей.
На «2» «3» «4» - максимальные круговые движения плеч вперед.
На «5» - «7» - максимальные круговые движения плеч назад.
На «8» - «13» - попеременные максимальные круговые движения плечами вперед.
На «14» - «19» - попеременные максимальные круговые движения плеч назад.
На «20» -«25» - выполнить «полет птенца» в медленном темпе.
На «26» - выдох с опусканием рук вдоль тела.
10. «Вертушка» (+ прогиб 10 сек).
На вдохе - руки через стороны со смыканием пальцев в замок за головой.
Раскручивая верхний плечевой пояс вокруг своей оси из стороны в сторону, наклон вперед. Доведя тело до положения 90 градусов не сгибая колени, максимально прогнуться в поясничном и грудном отделах, вытянув подбородок как в упражнении для шеи «черепаха».
В этом положении удержаться 10 секунд.
Затем плавно медленно выпрямиться.
На выдохе руки с разведением через стороны вниз.
