Не знаю,принимаются ли советы от мужчин)))Но позволю себе.
2 Feuer,именно такой комплексный подход,считается оптимальным и максимально эффективным большинством специалистов,с которыми знаком,т.е.-аэробные+анаэробные нагрузки и растяжка.
2 Veras,все правильно делаете,я сам советую именно ходьбу,поскольку при беге,особенно у людей с лишним весом идет большая нагрузка на колени.При избыточном весе риск травм возрастает многократно,так что или ходьба или велосипед в качестве аэробной нагрузки
По поводу Майка Ментцера-его советы имеют рациональное зерно,однако не стоит забывать,что сам Ментцер умер в 49 лет от сердечного приступа.Я как мастер спорта по пауэрлифтингу,могу подтвердить,что постоянная высокоинтенсивная работа с предельными и околопредельными весами негативно отражается на сердце
Уважаемые мной китайцы утверждали,что человек настолько молод,насколько молод его позвоночник.Сам делаю каждый вечер пару упражнений для позвоночникаи всегда замечательно чувствую себя)))
1) Лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, согнуть ноги, угол в коленях прямой. Не отрывая плеч от пола, на выдохе ложим согнутые в коленях ноги вправо, насколько позволяет гибкость - идеально полностью на пол, выдерживаем угол в коленях 90 град. На вдохе возвращаем в и.п. На следующем выдохе - то же влево.Это упражнение из т.н. китайской лунной гимнастики активно используется в пилатесе.
2) Упражнение из вэйдань цигун, дословно цитирую: "Лягте на правый бок, левое колено согните так, чтобы оно и вся левая нога ниже колена лежали на полу, перед туловищем. Правую руку вытяните прямо перед собой, левая рука лежит вдоль тела. На вдохе поверните туловище так, чтобы левым плечом и локтем коснуться пола (я сам не могу до пола, просто скручиваюсь насколько комфортно))) Левое колено при этом не должно отрываться от пола. Выдыхая, откатитесь в исходное положение. Повторить на левом боку."
Количество повторов - по самочувствию до 25 в каждую сторону.
Пауэрлифтинг - это конечно зло))) но этими упражнениями восстановил позвоночник после травм и рекордов.
Пару лет был тренером в тренажерном зале, работал в основном с женщинами, у меня с ними лучше получается))
Добавлю,по-поводу аэробных упражнений.Максимальный эффект достигается при применении т.н. интервального тренинга.Например,крутите педали велотренажера или велосипеда1-2 минуты в спокойном темпе,где то процентов на 50 от своего максимума,затем минуту почти на пределе и.т.д.В таком режиме тело не успевает адаптироваться к нагрузке и кардиоэффект ярко выражен
Еще немного о позвоночнике.Самое простое и как следствие самое эффективное средство и самое безопасное-висы на перекладине.Сам купил раздвижной турник который ставится в проем двери и несколько раз в день вишу.Знаю человека,которого врачи приговорили к пожизненному сидению в коляске,так вот он с помощью висов сделал невозможное.Правда сила всей цепи не более силы самого слабого её звена,в данном случае это кисти рук-он привязывал себя к перекладине и висел часами.Когда он вошел в кабинет врача на своих двоих у них был шок,затем слезы и расспросы с поздравлениями.Вот так!
Solen, с шеей работать берутся не все опытные остеопаты,советы тут опасно давать,но отмечу,что в висе позвоночник вытягивается весь под действием силы тяжести и в то же время отсутствует силовое воздействие,как следствие риск травм сведен к нулю,что лично для меня всегда является приоритетом.
http://depositfiles.com/files/dsn86d527
Рекомендую-одна из лучших книг по проблемам позвоночника,сам лечился по ней и многим людям помог.Здесь прекрасная библиотека,по-моему этой книги нет,она стоит быть представленой
Добавлю два упражнения,даже не упражнения а позы,способные быстро облегчить боли и дискомфорт в позвоночнике
1)ложите на пол две маленькие подушечки и ложитесь лицом вниз таким образом,чтобони были под грудью и тазовой областью,а большая часть позвоночника провисала между.Размер и расположение подушек подбираете экспериментально.Если ущемлены межпозвоночные диски они встают на место,часто облегчение приходит моментально.
2)Упражнение,разработанное придворным физиотерапевтом Сарой Ки для принца Чарльза(после многочисленных падений с лошади у него часто "пересыхают"позвонковые диски-цитата)-Лежа на спине,вытяните руки вдоль тела.Чуть ниже поясницы(под попу)подложите что-нибудь твердое-сойдет пара книг:это положение выгнет тело и растянет позвоночник.Закройте глаза и помечтайте о чем нибудь 5-10 минут.
Самые простые вещи как правило самые эффективные
Elis, я сам делаю повторы,но медленно,иногда очень,задерживаясь в крайних точках.Всегда сам интуитивно подбираю что мне лучше подходит,так же и вам рекомендую.Ваше тело само подскажет как лучше-оно лучший тренер)))
2 Solen,всегда сам скачиваю и перезаливаю файлы.Антивир Avast ver 5-все чисто!антивирусный сканер DrWeb-вирусов не обнаружено!
Хочу рассказать о правильной тренировке мышц живота.
Наблюдая тренировку пресса большинства людей в спортзалах видел,что абсолютное большинство не знает как правильно выполнять упражнения.Самая распространенная ошибка-просто поднимание верхней или нижней части тела,думая,что при этом работают абдоминальные мышцы.Для действительно качественной работы этих мышц движения должны быть скручивающими.То есть не просто поднимать плечи,а пытаться достать кончиком носа своего пупка,или поднимая ноги,стараться коленями коснуться груди,выполняя скручивающее движение тазом.Представляйте при этом ёжика,сворачивающегося в клубок))))
Еще один важный момент-при подтягивании верхней или нижней части тела,в точке максимального сокращения делать выдох,стараясь втянуть живот.
как обычно-отвечу на любые вопросы))И помните всегда хорошую венгерскую поговорку,мою любимую-ДЬЯВОЛ КРОЕТСЯ В МЕЛОЧАХ!