В дополнение к общеизвестным упражнениям, стимулирующим мышцы стопы, хочу добавить несколько других упражнений.
Хороший тренирующий эффект на мышцы оказывает растягивание большими пальцами резиновых колечек. Нужно сделать 15-20 растягиваний до достижения ощущения усталости.
Рис 50
Но как быть, если стопы «деревянные» и нет возможности даже согнуть пальцы. Вам помогут приемы постизометрической релаксации мышц -( ПИРМ). Суть их заключатся в том, что на напряженную мышцу дается дополнительная изометрическая (статическая) нагрузка минимальной силы, дозированной во времени (обычно 7-10 секунд). После этого следует расслабление мышцы и пассивное растяжение до определенного объема. Эти приемы советуем делать в качестве разминки перед основным комплексом, который вы в данный момент можете применять. Они обладают обезболивающим действием, улучшают функцию стопы в целом. Перед ними полезно сделать горячие ножные солевые ванны.
Упражнение 1.
И.П. - лежа или сидя с вытянутой ногой. На стопу, под пальцами, накидывается полотенце, концы которого удерживаются руками. Надавите наружным краем стопы на полотенце, как на стремя, удерживайте напряжение в мышцах 10-15 секунд. Расслабьте стопу и потяните наружный конец полотенца на себя, а внутренний - ослабьте. Стопа совершит поворот относительно своей оси.
Рис 51
Проделайте упражнение 3-4 раза. Поменяйте направление своего усилия, давя внутренним краем стопы. Проделайте ПИРМ в этом направлении также 3 – 4 раза.
Расположите полотенце вдоль стопы и выполните релаксирующие упражнения, вначале оказывая давление только большим пальцем, затем только мизинцем и, наконец, всеми пальцами.
Рис.52.
Следите за тем, чтобы движения осуществлялись только суставами пальцев, а не всей стопой. Завершите упражнение растяжкой задней поверхности бедра и голени.
Растяжка делается лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи.
Рис. 23
Нога начнет подниматься на 80-90 °, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в глени, то это и есть тот самый латентный (скрытый ) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно – в виде обострения.
Упражнение 2.
И.п. - лежа на животе. С помощью полотенца, наброшенного на тыльную сторону пальцев, подтяните пятку к ягодице. Проделайте ПИРМ по общим правилам, сопротивляясь последовательно наружным и внутренним краем стопы, большим пальцем и всеми пальцами вместе.
Рис53.
Упражнение 3 относится к мобилизационным. В данном случае используется
релиз-феномен – расслабление тканей после создания в них предельной нагрузки. Этот спсоб релаксации мы будем применять часто.
Поставьте стопу на край стула или невысокой скамейки, наружный край стопы и 5-й палец должны находиться за краем.
Рис 54
.
Одной рукой прижмите стопу к плоскости, другой – зажмите 5-й палец вместе с плюсневой костью, потяните их вперед до предела. Удержите это положение как можно дольше. Через 10-20 секунд вы ощутите расслабление под рукой, что позволит увеличить амплитуду движения. Последуйте за волной расслабления до следующего «пределе» и вновь дождитесь релаксации. Обычно достаточно проделать 2-3 цикла. Поменяйте направление тяги – вперед и вверх, дождитесь аналогичных результатов.
Переместите стопу так, чтобы за краем опоры находились 4-й и 5-й пальцы. Проделайте аналогичную манипуляцию, зафиксировав три первых плюсневых кости и смещая 4-ю и 5-ю. Упражнение выполняется, таким образом, последовательно на всех суставах – до 1-й плюсневой кости.
Затем установите стопу так, чтобы большой палец находился за краем опоры, и проведите серию таких же растяжек. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.
Упражнение 4.
Захватите стопу двумя руками симметрично со стороны большого пальца и мизинца, как показано на рис.55.
Плавно, с нарастающим усилием, надавите на стопу с подошвенной части четырьмя пальцами. Дойдите до предела и удержите положение несколько секунд. Дождитесь релиза, последуйте за расслаблением, углубляя движение. Проделайте 2-3 цикла, затем поменяйте направление давления большими пальцами от тыльной поверхности к подошве. Проведите 2-3 серии релиза в этом направлении.
После расслабляющих упражнений в стопе появится ощущение тепла, иногда пульсации, значительно утихнут боли, увеличится объем движений. Это поможет выполнить последующие укрепляющие упражнения.
Занятия лучше проводить 2 раза в день – утром и вечером. По мере улучшения самочувствия можно перейти на занятия только по вечерам.
В.Павлухин "Сам себе костоправ"