[LeLoa]

Напомню правила выполнения упражнений.

Важно:
выполнять все
упражнения подряд, не пропуская и не меняя их
порядка. Выполнять упражнения, не прочитав
материалы предшествующей им главы, бессмысленно,
и может быть, даже вредно. Все упражнения
расположены в логической последовательности,
нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Часть II
По телесному веленью, по моему хотенью!

Глава 13
Мудрость тела


Три источника, три составные части

Казалось бы, все просто.

Чтобы нормализовать вес, нужно нормализовать взаимоотношения с едой.

Чтобы нормализовать взаимоотношения с едой, нужно, собственно, три важные вещи – узнать и понять, как я ем и что заедаю, понять, что у меня происходит с моим образом тела (люди, глобально недовольные тем, как они выглядят, не лишними килограммами на животе или бедрах, а собой в целом, гораздо более склонны «срываться» и периодически набирать килограммы – в отместку собственному телу за то, что оно такое непривлекательное) и позволить руководить выбором пищи, времени и объема съеденного телу, то есть – чувству голода.

Если у вас есть опыт эмоционального, приступообразного или компульсивного переедания, то, даю вам руку на отсечение, что отношения с чувством голода у вас сложные.

Читать дальше... 

"Возможно, что вы вообще забыли, когда последний раз его испытывали. Вы столько раз за день «прикладываетесь» к той или иной еде, что совершенно утратили это ощущение. А возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода, потому что оно вызывает у вас чувство тревоги", ....поскольку с точки зрения эволюции это опасное, жизнеугрожающее чувство, а еще, "Свидетельство того, что, начав есть, вы, как и любой другой человек, теоретически способны поправиться" .

Если не голод регулирует приемы пищи, то что?

Эмоциональное состояние – раз.
Я ем, потому что мне грустно, одиноко или я злюсь, я ем в награду за проделанную работу или наоборот, чтобы можно было еще немного отложить начало дела, которое мне неприятно, наконец, я ем, потому что я переутомлен, взять на себя ответственность и пересмотреть расписание я не могу, и мне нужны инсулиновые всплески энергии, чтобы двигаться дальше.

А что еще регулирует ваши приемы пищи? В ситуациях, когда питанием не заведует голод, им заведует все, что угодно.

Я ем «за компанию».
Муж пришел с работы, дети – из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.

Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их – негостеприимно.

Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и раз уж она тут лежит, съем ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки – если мне неполезно это есть, мне нельзя иметь этого в доме).

Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой.
Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери – можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь…

Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.

Я ем, «чтобы не испортилось» и «ну не выбрасывать же», то есть использую тело как мусорное ведро.

Я ем от усталости, потому что не могу позволить себе отдохнуть, и вместо этого «подстегиваю» себя едой.

Я ем, чтобы меня оставили в покое – потому что это единственный способ побыть в тишине.

Я ем, чтобы не начинать то или иное дело, которое мне не хочется начинать.

А какие ощущения вызывает у вас чувство голода, когда вы его все таки испытываете? Понаблюдайте за собой, это очень важно понять.

Эти переживания могут быть настолько конфликтными, что малейшее ощущение голода будет вызывать большой дискомфорт: нет, я не хочу думать, что у меня есть тело, я не хочу признавать, что мне нужны какие то там калории!

В итоге я буду постоянно «кусочничать», есть не в те моменты, когда я голоден, а когда голоден – я буду изо всех сил сопротивляться этому чувству и жевать капустный лист.
Правда, чувство голода имеет обыкновение лишь усиливаться от попыток накормить его капустным листом, и результатом будет пищевой срыв – печенье, мороженое, конфеты, мисочка салата оливье со свежим хлебушком… Далее цикл повторится, и так – множество раз.

Мудрость тела: один старый эксперимент

Рождаясь на свет, ребенок имеет совершенно отчетливые бессознательные представления о том, что ему нужно для здорового и полноценного питания – в том случае, если в процесс его питания не вмешиваться.

Однако чем более развитым именует себя мир, тем более взрослые склонны вмешиваться в процесс питания детей, подчинять его своему удобству, мнению популярных педиатров, нормам развития, таблицам и чартам.
.....
Девис в течение 6 лет наблюдала маленьких (в возрасте от 6 до 11 месяцев) воспитанников специального диетологического детского сада, организованного для целей этого эксперимента.
Участниками эксперимента стали дети одиноких матерей, которые были не в состоянии содержать и обеспечивать своих детей, и дети матерей подростков от нежелательных беременностей.
Большинство детей страдали выраженной анемией и значительной недостаточностью веса, рахитом и другими расстройствами, обычно сопровождающими плохое питание.

Пища предлагалась детям, но никогда не навязывалась никаким образом. Еда выкладывалась в определенных местах, на виду у детей.

Нянечки, ухаживающие за младенцами, еще не умеющими ходить, никогда не предлагали детям пищу активно. Только если ребенок совершенно однозначно тянулся к определенному виду пищи, он получал его в ложке. Если ребенок отказывался есть, ложка тут же убиралась.

Дети, умеющие ходить самостоятельно, могли беспрепятственно подходить и выбирать любые виды и сочетания пищи, которые им были по вкусу.

Предложенная еда была абсолютно натуральной, каждый вид пищи представлял собой монопродукт – сочетания и смешивания продуктов не допускались.

Почему? Чтобы убедиться, что ребенок выбрал конкретный, определенный продукт ради его пищевой ценности. Поэтому в диете эксперимента присутствовали цельные зерна, но отсутствовал хлеб. Все виды пищи были несолеными, соль подавалась в отдельной мисочке, как и любой другой продукт, и дети могли выбирать ее, если хотели.

Среди предложенных продуктов были овощи и фрукты, несколько видов мяса и ливера (почки, печень), цельнозерновые хлопья и крупы, молоко и кисломолочные продукты.

Первым открытием эксперимента, ныне широко известным как научный факт о питании детей, стало то, что дети потребляют неравномерное количество калорий в течение суток, недели или месяца.
В один из дней они могут съесть двойную дневную норму калорий, в другой едва наберут и половину.
В один из дней калорийность съеденного могла достигнуть нормы за счет потребления небольшого количества продуктов с высокой калорийной ценностью, например мяса или круп, в другой – за счет овощей и фруктов, съеденных в большом объеме.

Ни один из стилей питания любого из маленьких испытуемых никак не следовал нормам питания, разработанным Институтом педиатрии для их возраста, и ни одна диета не была похожа на другую.

Каждый ребенок ел по разному. Плевать эти маленькие негодяи хотели на нормы питания. Они ели тушеную печень, запивая ее молоком и заедая парой крутых яиц, на ночь. Они с удовольствием помещали кружок банана на картофель и с аппетитом поглощали этот кошмар диетолога.

Было обнаружено, что, по сравнению со статистикой других детских учреждений, участвовавшие в эксперименте дети мало и редко болеют и переживают типичные для этого возраста мелкие неприятности со здоровьем.

Запоры были неизвестны в этом детском саду. Не было обнаружено случаев рвоты или поноса.

За время эксперимента вирусные инфекция типа гриппа, которыми заболевали дети, проходили с невысокой температурой и длились не более 3 дней. Было отмечено, что в период восстановления после инфекций дети поедали необычно много свежего мяса, молока и фруктов.

Участники эксперимента проходили регулярные и подробные медицинские обследования, которые отмечали повышение гемоглобина в крови до уровня нормы, нормализацию уровней кальция и фосфора, прекрасную кальцификацию детских костей, до начала эксперимента страдавших от рахита, в некоторых случаях – в запущенной стадии, а самое поразительное, что дети набирали вес до необходимой по возрасту нормы, но не более того.

Разумеется, в группе были более худые и более основательно сложенные участники, но ни истощения, ни ожирения замечено не было.

Один из врачей, участвовавших в медицинской оценке участников, написал впоследствии статью в авторитетный педиатрический журнал, назвав экспериментальную группу «группой наиболее здоровых физически и поведенчески представителей человеческого вида», которых он когда либо видел.

И все это сделала еда. Вернее, интуитивные настройки тела, позволяющие выбирать именно тот вид пищи, который в данный момент наиболее необходим организму.

Дети не получали никаких видов витаминов, даже рыбьего жиру, и никаких известных в те времена аппаратных способов улучшения здоровья (УФ лампы, прогревания и т. д.).

ЭКСПЕРИМЕНТАРИУМ 1



1. Мотивационный список: зачем мне нужно похудеть?

Задайте себе вопрос: зачем вы сидите на диете?

Разумеется, ответ предсказуем: чтобы похудеть. Поэтому первое упражнение, которое мы с вами сделаем, будет следующим.

Возьмите листок бумаги или откройте свой блокнот и напишите как можно больше (но никак не менее 10) вариантов ответа на вопрос «Зачем мне худеть?».

Пишите все, что вам приходит в голову, а когда исчерпаетесь, сделайте паузу и вернитесь к этому списку, чтобы дополнить его.
Постарайтесь сосредоточиться и представить себя такой/таким, какой/каким вы хотели бы быть. Какие новые возможности это откроет перед вами? Что изменит в вашей жизни?

Упражнение кажется легким, но на самом деле оно трудное. После того, как напишется первый, очевидный пласт ответов, постарайтесь вытащить наружу второй, более личный.

Закончили?

Теперь берем наш мотивационный список. И каждый пункт проходим заново, пытаясь ответить на очень простой вопрос: «Что из перечисленного нужно именно, лично, персонально МНЕ?»

Известно, что многие люди с нарушенным пищевым поведением – это люди, с легкостью жертвующие своими потребностями в угоду другим.
Задача – отделить вашу собственную мотивацию от мотивации угодить или доставить удовольствие кому то еще, другим, окружающим. И отделить одно от другого будет непросто.

Конечно, есть прозрачные пункты вроде «хочу, чтобы мама оставила меня в покое» – хочу, чтобы мое тело, наконец, начало устраивать маму.

Пункт, который встречается очень часто. На что еще вы готовы пойти, чтобы понравиться маме, и отчего бы не выяснить у нее в подробностях, устраивает ли ее форма вашего носа? Размер груди? Почему вас так беспокоит то, что думает и говорит о вашем теле ваша мама?

Но бывает и по другому. Например, «я хочу похудеть, чтобы не стыдиться своего тела на пляже».
Внутренняя мотивация или внешняя? Свое или чужое?

Переформулируем это так: я хочу нравиться окружающим, я хочу их устраивать, хочу быть «как червонец».
И вот тут начинаются сложности, потому что сколько бы килограммов мы ни весили – понравиться всем все равно не удается никогда.

И я не открою Америки, сказав, что знаю людей, потерявших 30–40 кг, и продолжающих стыдиться своего тела. Теперь это не жировые складки – это свисающая после похудания кожа. После пластики кожи – морщины и шрамы. И так далее.

Продолжайте задавать к каждому пункту один и тот же вопрос: зачем это нужно лично мне?
Я хочу похудеть, чтобы быть здоровым – зачем мне быть здоровым?
Что я с этим здоровьем делать буду, как буду его использовать?

Зачем носить одежду, которая мне нравится? Кому мне важно нравиться в красивой одежде – семье, жене или мужу, сотрудникам на работе, прохожим на улице?
А если я никому не смогу показаться в новой красивой одежде – важно мне все еще иметь возможность ее купить и носить?

Проанализировав таким образом собственную мотивацию, вы поймете, почему вам так важно (если важно) быть стройной/худым, что на самом деле стоит за этой потребностью – вызывать симпатию окружающих или иметь возможность легко и пластично двигаться.

2. Упражнение «Я увеличиваюсь»


Следующее упражнение на визуализацию придумала британский психоаналитик Сюзи Орбах, известная своими замечательными книгами о психологии лишнего веса и своей психотерапевтической работой с принцессой Дианой, страдавшей булимией.

Выберите место и время, когда никто не сможет вас побеспокоить. Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя в любой социальной ситуации – дома, на работе, в кафе или ресторане с друзьями, на корпоративном вечере или в отпуске.
Вообразите себе эту ситуацию во всех подробностях: где вы находитесь? Что происходит? Кто находится рядом с вами? Во что вы одеты? Вы сидите, стоите или лежите?

Несколько секунд просто наблюдайте за этой сценой со стороны.

Теперь представьте, что, подчиняясь некоей неведомой силе, ваше тело начинает увеличиваться в размерах. Увеличиваются бедра и живот, руки и ноги, вы с каждой минутой становитесь больше и больше.
Вот вы уже толще любого другого человека, находящегося рядом с вами, вы весите значительно больше ста килограммов, вы огромны.

Что вы при этом ощущаете? Какие эмоции это у вас вызывает? Какие чувства сейчас вас посещают?
Когда вам удастся отметить свои эмоции, вы можете закончить упражнение.


Обычно это упражнение вызывает сильные, но разные эмоции. Многие люди отмечают, что испытывают чувство стыда, желание буквально «провалиться сквозь землю», но многие отмечают, что, представляя себя непомерно толстыми, внезапно ощущают уверенность и спокойствие, переживают чувство защищенности и удовольствия от того, что занимают так много пространства.

Выполнение этого упражнения может помочь вам ответить на другой, не менее важный вопрос: а зачем мне не худеть? Каким образом мой лишний вес помогает мне в жизни? От чего защищает? Какие проблемы решает?

Не забывайте, что лишний вес всегда прикрывает те или иные проблемы другого рода и что когда то он оказался эффективным способом решения этих проблем – и поэтому задержался так надолго.

Так, например, для многих женщин лишний вес – способ защититься от собственной сексуальности и от сексуального внимания со стороны.

Для мужчин, в свою очередь, лишний вес – средство не быть амбициозным и успешным, от «толстяка» этого никто не ожидает, так как красота и успешность считаются атрибутами худых людей.

Многие люди отмечают, что, ощутив себя увеличивающимися, почувствовали уверенность и спокойствие – массивное тело дает ощущение «меня много», «меня непросто сбить с ног».

Не тревожьтесь, если выполнение этих упражнений окажется сложным поначалу. Это – попытка сориентироваться в запутанном внутреннем мире вашей мотивации, она может удасться не сразу.

К этим упражнениям можно и нужно возвращаться по ходу работы с книгой, поправлять, дописывать, изменять.

3. Упражнение «Толстый Я»

Составьте список ваших качеств и свойств, которые связаны для вас с лишним весом.

Какой/какая вы, когда вы толстый/толстая?
Какую одежду вы носите, как вы ведете себя на работе, в гостях, дома?
Как вы себя чувствуете, будучи толстым?
Возможно, Толстая Вы склонна преувеличенно заботиться об окружающих? Или, может быть, Толстый Вы – одинокий и отстраненный от общения с другими человек?

Совсем необязательно это будут негативные качества – возможно, Толстый Вы не боится быть смешным или не испытывает иллюзий и не формирует ожиданий от других?

Например:

Толстая Я:
медлительная
сонная
неуклюжая
неухоженная
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

.
Толстая Я носит одежду:
мешковатую
темных цветов
незаметную
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


Толстая Я в гостях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когда я остаюсь одна, Толстая Я
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Толстая Я любит

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Упражнение «Преимущества быть толстым»

Составьте список тех преимуществ, которые дает вам лишний вес.

Когда я толстая, я…

1) …могу разрешить себе есть все, что я захочу и когда захочу.
2) …могу позволить себе не искать новую работу, потому что все равно меня туда никто не возьмет.
3) …могу не пытаться построить отношения – никому не нравятся толстые женщины.
4) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .