[Filigreed]

Из книги "Мудрое движение" К. Ханнафорд

О нескольких упражнениях Гимнастики Мозга, обсуждаемых в этой книге, и об их роли в поддержании равновесия системы «интеллект-тело» в процессе обучения.

Подготовительная процедура, которую мы называем «Ритмирование», означает обретение Позитивности. Активности, Ясности и Энергетичности сознания и тела в процессе обучения. Это последовательность упражнений для подготовки к обучению, которая обычно делается в начале учебного дня, после перемены и перерыва на обед для эффективной подготовки к восприятию учебного материала. Я делаю эти упражнения перед любой деятельностью, когда хочу быть полностью вовлеченной в ее процесс. Ритмирование включает питье воды для энергетичного учения, «Кнопки Мозга», «Перекрестные шаги» и «Крюки».

КНОПКИ МОЗГА

Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо положить одну руку на пупок, а другой рукой стимулировать точки под ключицами между ребрами. Рука на пупке позволяет сосредоточить внимание на центре тяжести тела. Здесь расположены мышцы, играющие важную роль в поддержании равновесия тела. Упражнение приводит в готовность вестибулярный аппарат, который активирует мозг, подготавливая его к восприятию сенсорной информации. Если у человека мало подвижные глаза (при зрительном торможении), то вестибулярная активизация заставит глаза двигаться так, чтобы мозг мог воспринимать зрительную информацию извне.

Другая рука легко массирует углубления между первыми и вторыми ребрами в зоне под ключицами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови через сонные артерии к мозгу. Сонные артерии - одни из первых артерий, отходящие от сердца. Их задача - нести свежую, обогащенную кислородом кровь в мозг. Кнопки Мозга находятся как раз над местом, где разветвляются две сонные артерии. При массировании этих точек активизируются барорецепторы (рецепторы давления). Нервные клетки барорецепторов могут воспринимать изменения кровяного давления и с помощью рефлекса каротидного синуса поддерживать нормальное давление крови, поступающей в мозг.

Я впервые почувствовала ценность «Кнопок Мозга», когда преподавала на вечерних курсах в Гавайском Университете после рабочего дня в начальной школе. 25-минутная поездка на машине домой после вечерних занятий была для меня просто кошмаром. Иногда я почти засыпала прямо за рулем. Мои учащиеся в школе делали «Кнопки Мозга» как часть ритмирования перед началом занятий, и я вспомнила, как упражнение действительно заставляло их проснуться и настроиться на учебу даже после длинного учебного дня. Так что я остановилась и проделала «Кнопки Мозга». Туман в моей голове рассеялся, и ум оставался ясным до конца поездки. Многие из учеников говорили, что эти упражнение позволяет им хорошо сосредотачивать внимание во время выполнения контрольных заданий.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ

Перекрестные шаги - это перекрестно-латеральная ходьба на месте. Когда вы касаетесь правым локтем левого колена, а затем левым локтем - правого колена, то активируются одновременно обширные зоны обоих полушарий мозга. Перекрестные шаги - осознанная ходьба, которая способствует сбалансированной активизации нервов мозолистого тела. Если выполнять упражнение регулярно, в мозолистом теле образуется и миелинизируется большее количество нервных путей, связывающих оба полушария быстрее и более интегрированно, делая возможным причинно-обусловленный уровень мышления. Перекрестные шаги должны выполняться очень медленно. Когда упражнение делается в медленном темпе, оно вовлекает и тонкую моторную координацию и требует сознательной активизации вестибулярного аппарата и лобных долей мозга. Чем больше задействованы мелкие мышцы тела, тем больше передние доли мозга работают в связи с базальным ганглием лимбической системы и мозжечком.

Это простое движение эффективно для активизации полноценного функционирования мозга и распространения активности на передние доли. Когда у меня не «идет» работа, как, например, при написании книги, я делаю Перекрестные шаги или отправляюсь на прогулку, и мысли снова идут потоком. Роберт Датсман (Robert Dutsman), директор нейропсихологических исследований в медицинском Центре «Проблем ветеранов» в Солт-Лейк-Сити в штате Юта, обнаружил, что ходьба способствует улучшению умственных способностей у мужчин и женщин в возрасте от 30 до 60 лет. Вначале он провел тестирование на выявление их умственных и физических особенностей относительно мало двигающихся мужчин и женщин в возрасте 50-60 лет. Затем он предложил им 4-х-месячную программу быстрой ходьбы. В конце четвертого месяца их показатели по тем же тестам подскочили на 10%.

Перекрестные шаги замечательно активизируют полноценную работу системы «интеллект-тело» перед началом физических занятии спортом или танцами. В руководствах по Гимнастике Мозга можно найти множество вариаций этого упражнения.

КРЮКИ

Для выполнения упражнения «Крюки» вначале скрестите лодыжки, как вам это удобно. Затем скрестите руки, соедините пальцы рук в «замок» и выверните их. Для этого вытяните руки вперед, тыльными сторонами ладоней друг к другу и большими пальцами вниз. Теперь перенесите одну руку через другую, соедините ладони и возьмите пальцы в замок. Затем опустите руки вниз и выверните их внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз. Это сложное перекрестное движение оказывает на мозг тот же интегрирующий эффект, что и Перекрестные шаги. Оно приводит к сознательной" и сбалансированной активизации моторных и сенсорных центров каждого полушария мозга.

Находясь в этом положении, прижмите язык к твердому небу за верхними зубами. Это действие возбуждает средний мозг, который находится прямо на твердым небом, а также помогает избавиться от напряжения в языке вызванного несбалансированнрй позой. 1 поза «Крюков» способствует объединению эмоции лимбической системы с процессами мышления в лобных долях мозга, приводя к интегрированному состоянию, которое помогает наиболее эффективному учению и реагированию на происходящее.

Когда я работала консультантом в школе, я ввела правило «двухминутку». Если ко мне приводили учеников (от 5 до 15 лет), которые плохо себя вели в классе или подрались на игровой площадке, они должны были сидеть в позе Крюков в течение 2 минут, прежде чем мы начинали разговаривать. Правило способствовало сознательному переключению внимания, активизации моторной коры больших полушарий за счет снижения возбуждения в центрах выживания в рептильном мозге и снижения, таким образом, выработки адреналина, "Через две минуты они были в состоянии лучше понять точку зрения другого и свою собственную. Обычно ни один из этих учеников не имел намерения «попасть в неприятную ситуацию», и они были благодарны за инструмент, который они в любое время могли использовать самостоятельно для контроля своего поведения.

Я очень часто использую «Крюки». Учителя также часто обращаются к ним, когда испытывают стресс, хотят успокоиться или переключить внимание учеников после перемены или завтрака.

Приглашаю вас провести опыт. Сконцентрируйтесь на стрессовой или исключительно сложной ситуации в вашей жизни. Обратите внимание на то место в теле или те мышцы, в которых вы испытываете напряжение, на изменения в дыхании и какие-либо другие особенные реакции. Затем сделайте «Крюки» стоя, сидя или лежа в течение двух-пяти минут. По окончании этого времени обратите внимание на разницу в напряженности мышц, дыхании и отношении к ситуации. Ситуация не изменилась, однако ваши сознание и тело приспособились к ней и могут теперь справиться с ней более эффективно.


Далее описаны упражнения Гимнастики Мозга, которые помогают развитию специфических навыков.

«ЛЕНИВЫЕ ВОСЬМЕРКИ» ДЛЯ ПИСЬМА

Ленивые восьмерки для письма это письменное упражнение, специально разработанное для улучшения письменной коммуникации.

«Ленивые восьмерки» для письма прекрасно помогают установить необходимый ритм для улучшения координации «руки-глаза». Чтобы сделать это упражнение, надо нарисовать символ «бесконечности» (восьмерка «на боку») на доске или бумаге непрерывающимся движением. Начинайте от центра, затем двигайтесь против часовой стрелки: вверх, влево и обратно к центру; затем по часовой стрелке: вверх, вправо и обратно через низ к центральной точке. Каждой рукой рисуется пять или более «восьмерок», а затем пять или более - обеими руками вместе. Лучше всего рисовать восьмерки крупно (но в пределах поля зрения), чтобы стимулировать крупные мышцы, и на какой-либо поверхности, чтобы стимулировать тактильную чувствительность. Это действие способствует расслаблению мышц кистей, предплечий и плеч, а также облегчает процесс слежения глазами.

Вы можете почувствовать интеграцию, которую дает это упражнение, думая о чем-то, что вам надо сообщить письменно. Обратите внимание на внутренние ощущения. Насколько сильно вы сжимаете ручку, когда начинаете писать? Ясны ли вам ваши мысли? Напишите несколько предложений и заметьте, свободно ли текут ваши мысли, или вам трудно передать то, что хотите сказать. Теперь нарисуйте горизонтальную восьмерку во весь размер листа (формат А4, 20x30 см) как то было описано выше. После этого снова напишите несколько предложений, обращая внимание на то, как сильно вы сжимаете ручку, насколько ясны ваши мысли и легко ли удается вам передать то, что вы хотите.

«Ленивые восьмерки» очень помогают в периоды творческого застоя. Ученикам они могут помочь во время выполнения контрольных работ. Если они начинают испытывать стресс и видят, что их мышление стало гомолатеральным (Гомолатеральное мышление - ограничивающееся чрезмерным функционированием либо левого, либо правого полушария.), они просто рисуют несколько «Ленивых восьмерок" пальцами на парте и вновь обретают перекрестно-латеральную интеграцию. В таком состоянии найти решение гораздо легче.

ЛЕНИВЫЕ ВОСЬМЕРКИ ДЛЯ ГЛАЗ

«Ленивые восьмерки для глаз» похожи на «Ленивые восьмерки для письма», за исключением того, что при их выполнении внимание фокусируется на движениях глаз и системе координации «руки-глаза», и «глаза-руки». Эти «Ленивые восьмерки» заключаются в слежении глазами за движущимся большим пальцем, описывающим «8-ку» (как знак бесконечности) в горизонтальном поле видения. Чтобы проделать это, выставьте руку вперед, поднимите большой палец на уровне переносицы в переднем зрительном поле, примерно на расстоянии локтя и начните движение по форме «Восьмерки». Движения должны быть медленными и осознанными для достижения максимальной мышечной концентрации. Держите голову прямо и расслабленно. Следите при этом за движением большого пальца только глазами. Большой палец начинает движение от центра зрительного поля и идет вверх по краю поля видения, далее следует против часовой стрелки вниз и возвращается в центр. Затем аналогично по часовой стрелке -вправо и вверх, и обратно в центр. Движение необходимо повторить как минимум по три раза каждой рукой, плавными и непрерывными движениями. После этого сцепите руки в замок: большие пальцы направлены вверх и образовывают перекрестие («X»). Сосредоточившись на центре
перекрестия, проделайте «Ленивую Восьмерку», теперь уже двумя сцепленными руками.

Упражнение эффективно усиливает наружные глазные мышцы, способствуя развитию и миелинизапии нервных сетей, идущих от зоны, ответственной за центральное зрительное и точное моторное слежение. Оно также устанавливает схемы координации «глаза -руки» и «руки-глаза».
Рисунок «Ленивой восьмерки» также может быть изображен в трехмерном варианте, приближаясь и удаляясь от глаз. Фигура восьмерки этой версии упражнения повернута на 90°, так что она теперь располагается перпендикулярно телу. Это упражнение тренирует внутренние мышцы глаз, которые отвечают за положение хрусталика и размер зрачка. Начиная от центра зрительного поля, двигайте руку (большой палец направлен вверх) вперед от тела, очерчивая «дальнее» кольцо «Восьмерки», а затем - от ее центра к глазам, очерчивая «ближнее» кольцо восьмерки. Это движение, как и предыдущее, должно быть плавным и непрерывным: двигаться должны только глаза и рука. Вначале упражнение выполняет одна рука, потом другая и, наконец, обе вместе в позиции «замка».
Люди, которые носят очки могут, если хотят, снять их, чтобы поле зрения не было ограничено оправой. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать максимальное движение мышц обоих глаз. Если у вас мышцы глаз слабые, то вы должны испытать ощущения словно после гимнастики для глаз.

Это упражнение часто сложно дается людям, которые испытали сильный стресс. Одна моя ученица, которая подвергалась сексуальному насилию в течение многих лет, могла сделать только несколько «восьмерок», ибо испытывала при этом боль в глазах. Она не могла читать, потому что в хроническом состоянии стресса внешние мышцы глаз стали сильнее, ибо были вынуждены обеспечивать периферическое зрение, а внутренние мышцы, наоборот, очень ослабли. В таком состоянии она не могла осуществить двумерное ямочное фокусирование или проследить взглядом за строками страниц. При настойчивых тренировках путем выполнения данного упражнения через месяц развитие глазных мышц стало более сбалансированным, и она, наконец, смогла осуществить «ямочное» фокусирование и начала читать.

«Ленивые восьмерки» - важное коррекционное упражнение после работы на компьютере. Оно снимает усталость глаз, напряжение в мышцах шеи и боль в спине. Каждый раз после «Ленивых Восьмерок» я чувствую, как глаза и плечи расслабляются, и я могу продолжить работу.

СЛОН

Это одно из наиболее интегрирующих упражнений Гимнастики Мозга. При его выполнении левое ухо прижимается к левому плечу так плотно, чтобы между ними можно было держать лист бумаги, затем левая рука вытягивается, как хобот. Колени расслаблены, а рука рисует «Ленивую восьмерку», начиная от центра зрительного поля и идя вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движениями кончиков пальцев. Для большего эффекта упражнение надо выполнять медленно от 3 до 5 раз левой рукой и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.

«Слон» активизирует и балансирует всю целостную системы «интеллект-тело». Движение осуществляется, в основном, центральными мышцами корпуса, что воз6уждает вестибулярный аппарат, особенно полукружные каналы уха. Упражнение также задействует координацию «руки-глаза». Оно активизирует работу базального ганглия лимбической системы, мозжечка, сенсорных и моторных зон коры и, особенно, лобных долей мозга. Зрительная информация, поступающая в мозг, активизирует затылочную долю. А если к этому упражнению добавить "слоновьи звуки", то возбуждаются слуховые механизмы височных долей мозга.

Люди, страдающие хроническими инфекциями уха, с большим трудом выполняют это упражнение. Вместе с тем, они очень скоро убеждаются в результате: через несколько недель у них улучшается чувство равновесия. Если делать упражнение регулярно, оно будет стимулировать весь вестибулярный аппарат, восстанавливая нервные сети, которые были повреждены из-за инфекции. Слон очень рекомендуется людям с нарушением концентрации внимания, так как упражнение способствует пoлнoцeннoй aктивизaции ретикyляpнoй формации и улучшает внимание.

ДУМАЮЩИЙ КОЛПАК

«Думающий колпак» активизирует весь механизм слухового восприятия и способствует развитию памяти. Для того, чтобы сделать это упражнение, надо оттягивать ушные раковины, слегка выворачивая их и продвигаясь сверху вниз, несколько раз. Возможно, вам будет интересно проделать следующий эксперимент: закройте глаза и на несколько минут напрягите слух. Слышите ли вы одинаково обоими ушами? Не кажется ли одно ухо больше, чем другое, и не слышите ли вы им яснее, чем другим? Не кажутся ли какие-нибудь звуки приглушенными? Если вокруг вас шумно, способны ли вы вычленить отдельные звуки? Теперь сделайте «Думающий Колпак» по три раза с каждым ухом и отметьте разницу ".

Связь между слухом в височной доле и памятью в лимбической системе очень сильна. Мои студенты в Гавайском Университете выяснили, что «Думающий Колпак» очень помогает им, когда необходимо вспомнить какую-либо техническую информацию для реферата или теста. Они делали это упражнение каждый раз, когда я говорила им: «Я прошу вас запомнить эту информацию». Часто, когда я не могу вспомнить имя автора или ссылку для статьи, я делаю «Думающий Колпак», и ответ сам всплывает у меня в памяти. Простое действие физического стимулирования тактильных рецепторов наруж-ного уха пробуждает весь механизм слухового восприятия. (Специалисты по акупунктуре насчитывают более 148 точек, расположенных на ухе, которые соответствуют различным частям тела. Ноги соответствуют точкам на верхушке уха, голова - на мочке).