Основной комплекс
кремлевской фигуромоделирующей гимнастики
Первый комплекс упражнений. «Огонь»
Из Конспекта кремлевских Мастеров
Это так называемый общеразвивающий комплекс упражнений, который дает небольшую, но очень эффективную нагрузку на все основные группы мышц, устраняя грубые недостатки фигуры – слишком выпуклые бедра, бесформенную талию, острые или, наоборот, пышные плечи и др. Кроме того, упражнения из этого комплекса вырабатывают привычку к систематическим тренировкам.
Каждое упражнение нужно выполнять в ровном темпе, напрягая лишь те мышцы, которые участвуют в данном движении.
Подготовительное упражнение «Дышим и настраиваемся на тренировку»
С дыхательной гимнастики рекомендуется начинать любой комплекс упражнений. Она укрепляет сердце и мышцы живота и настраивает организм на выполнение мышечной тренировки.
Сделайте глубокий вдох, подтянув живот к позвоночнику и подняв грудную клетку. Теперь медленно выдохните воздух. Сделайте небольшую паузу, два раза поработав животом – втянув и выпятив его. Затем интенсивный вдох и спокойный выдох.
Во время дыхания представляйте, что вдыхаемый воздух, попадая внутрь организма, становится красным. Ваши легкие густо оплетены красными капиллярами, воздух нагревается, и вы, как дракон, выдыхаете красное пламя.
Такое «огненное» дыхание разогревает весь организм, заставляет кровь бежать быстрее.
Упражнение нужно повторить 5–10 раз, пока не почувствуете тепло в груди.
«Красная медитация»
Эта основная медитация для всего комплекса упражнений «Огонь».
Во время упражнений следует концентрироваться на позвоночном столбе. Ведь позвоночник – основа нашего тела, его энергетический каркас. Вокруг позвоночника расположены энергетические центры нашего организма (их часто называют чакрами). Вы будете представлять, как огонь наполняет ваш позвоночник, тепло и жар распространяются от него по всему телу.
Медитация помогает наполнить тело энергией, а также сжечь лишний жир в области живота, боков и ягодиц.
Ход медитации
Представьте, что в основании позвоночника разгорается «костер». Пламя из крошечного огонька вырастает до настоящего костра. Вы чувствуете тепло, сильный жар.
Мысленно ведите огонь по позвоночнику, выше и выше. Представьте, что ваш позвоночник раскалился, стал красного цвета. От позвоночника волнами отходит тепло, энергия. Вы в самом деле должны ощущать очень сильное тепло.
Эта медитация готовит вас к основному комплексу упражнений – разогревает позвоночник, мышцы, прилегающие органы. Все спортсмены знают, что разогретый организм легче переносит нагрузку: будет меньше травм, повреждений, не будет чрезмерного чувства усталости.
Как выполнять медитацию
Есть несколько вариантов выполнения этой медитации. Выбирайте тот, который вам покажется проще, удобнее.
1-й вариант: «Лампа накаливания»
Вы видели, как разгорается лампа накаливания. Сначала волосок еле светится, а затем становится все ярче и яре, пока наконец не начинает светиться ярким белым светом. А теперь представьте, что вместо позвоночника у вас такой волосок из лампы. Вот он получил ваш мысленный импульс (можете представить, как вы нажимаете на обычный выключатель). Позвоночник «включился», светится слабо, но с каждой секундой разгорается все сильнее и сильнее, пока свет не становится нестерпимо ярким.
2-й вариант: «Извержение вулкана»
Наверное, не один раз вы видели по телевизору извержение вулкана. Теперь вам нужно вспомнить эту картинку.
Представьте, что в основании вашего позвоночника находится вулкан. Он оживает, раскаленная лава поднимается к жерлу, выплескивается и начинает подниматься вверх по позвоночнику. Пылающие языки поднимаются все выше и выше, пока не достигаю основания головы. Теперь представьте, как лава сплошным потом течет по вашему позвоночнику снизу вверх.
3-й вариант: «Костер»
Вы, конечно же, видели, как горит костер. Головни переливаются, меняют свет от темного до ярко-алого, периодически вспыхивая огнем. Теперь представьте, что в основании позвоночника разведен костер. Ваш позвоночник – это ветка, брошенная в костер. Вот ее охватило пламя. Она полыхает, вы чувствуете сильный жар. Ваш позвоночник переливается, языки пламени вырываются и окутывают его столбом огня.
Ничего страшного, если поначалу у вас не будет получаться представлять все, что я описал. Тренируйтесь. Не забрасывайте медитацию, не считайте ее пустым или бесполезным делом, ведь вам нужно дать мысленную команду организму. И медитация – это самый простой и действенный способ настройки психики.
Держите перед своим мысленным взором выбранный образ (лампы, вулкана или костра, нагревающих ваш позвоночник). Старайтесь вызвать его по требованию в любую минуту, например вы едете в транспорте, на секунду закройте глаза, выведите образ, прочувствуйте свой позвоночник. Скоро вы сможете делать это моментально и в любых условиях, даже не закрывая глаз.
Что происходит во время медитации
Во-первых, медитация заставляет вас максимально сконцентрироваться на позвоночнике – главном энергетическом канале тела. А это значит, высвобождается энергия, которая в нем заключена. И эта энергия помогает вам в упражнениях. Точнее, активизируются миллионы нервных окончаний, усиливаются химические процессы на клеточном уровне. А главное, усиливается ток биоэнергии, о которой пока мало что известно современной науке.
Во-вторых, представляя позвоночник, все время думая о нем, вы непроизвольно подтягиваете живот, выпрямляете спину. Это дополнительная нагрузка на мышцы, причем нагрузка незаметная для вас. Такие упражнения спортсмены называют пассивными (вроде ничего не делаешь, а мышцы-то напрягаются).
В-третьих, эта медитация имеет и мощный оздоровительный эффект. Позвоночный столб, как известно, связан со всеми органами тела. «Прогревая» его и настраивая на «пружинистый» лад, вы автоматически увеличиваете кровоток (и что важнее – ток биоэнергии, биоток) ко всем органам. А значит, происходит очищение организма от шлаков, стимулируется рост новых клеток, все органы омолаживаются.
Микромедитации во время упражнений
«Красную медитацию» вы будете выполнять каждый раз перед началом занятий, сразу после дыхательного подготовительного упражнения, о котором я уже писал. Но и во время упражнений нельзя забывать о психике. Ведь наша задача не просто тренировка, а настройка организма на похудение, включение естественных механизмов снижения веса. Помните, не упражнения делают нас худее, а особый импульс, который мы задаем организму. Импульс, складывающийся из физического и ментального компонентов. Поэтому во время упражнений вы также должны создавать определенный мысленный образ.
Есть несколько вариантов действий.
Можно продолжить выполнять «красную медитацию», то есть вызывать в мыслях картинку горящего позвоночника. Этого будет вполне достаточно.
Но максимального эффекта вы достигнете, если включите в мысленную тренировку те участки вашего тела, которые вы будете прорабатывать физически. Например, можно мысленно усилить зону шеи красным цветом, когда прорабатывается шея (хорошо бы вместе с красным цветом почувствовать тепло в районе шеи). Когда прорабатываются суставы рук, можно включить в медитацию картину того, как от позвоночника красный огонь перетекает на прорабатываемые суставы (и опять же желательно ощутить при этом тепло).
Механизм действия таких микромедитаций вы уже поняли. Вы дополнительно мысленно разогреваете нужный органа, часть тела, вызываете непроизвольное сокращение мышц, даете дополнительную ощутимую для организма нагрузку.
А теперь, когда все оговорено, приступаем к упражнениям.
Упражнения для улучшения осанки
1. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей не было больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте напряжение мышц сплины и живота. Расслабьтесь. Повторите упражнение 6–8 раз.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Медленно наклонитесь вперед, касаясь руками пола как можно дальше от ног. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Наклоните туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 8-10 раз.
4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Медленно и широко вращайте туловище в правую сторону, затем в левую сторону. Повторите упражнение 4-6 раз в каждую сторону.
5. Сядьте на корточки, широко разведя колени в стороны. Руки согните в локтях и коснитесь ими пола между коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
6. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока не коснетесь лба. Выпрямите ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой. Теперь поднимайте ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.
Упражнения для шеи
Если состояние кожи на шее можно улучшить косметическим уходом, то предотвратить или уменьшить двойные и тройные подбородки и сделать шею гибкой помогут только специальные упражнения. Только не забывайте во время упражнений еще и мысленно прогревать шею.
1. Встаньте прямо. Наклоните голову вперед, затем назад, при этом напрягая мышцы в области подбородка. Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении упражнения позвоночник выпрямляется, а грудная клетка приподнимается. Повторите упражнение 8-10 раз
2. Встаньте прямо. Поверните голову налево, вернитесь в исходное положение. Теперь направо и вновь прямо. Выполняя упражнение, с напряжением прогибайте грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 1-2 - поворот головы налево, поднимите правую руку и наклоните ее как можно больше в левую сторону; 3-4 - вернитесь в исходное положение; 5-6 - поворот головы вправо, поднимите левую руку и наклоните ее в правую сторону; 7-8 - вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.
4. Сядьте прямо и согните ноги. Наклоните голову вперед три раза, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполняйте наклоны головы по очереди влево и вправо с возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
5. Встаньте прямо, положите руки за спину и одной рукой захватите кисть другой руки. Наклоните голову влево и вернитесь в исходное положение. Затем то же самое вправо. Повторите упражнение 10 раз.