Комплекс «К МОРФЕЮ»
оздоровительной гимнастики "Капля".
Все комплексы начинаются и заканчиваются одинаково – приглашением Капли и прощанием с Каплей, в предыдущем посте есть видео (прим. astroviolet)
Исполняется вечером непосредственно перед сном (20-30 минут)
1. Приглашение Капли
Исходное положение: стоя или сидя в Камыше; ладони лежат на голове, локти в стороны.
Руки медленно поднимаются вверх; когда они полностью распрямляются (ладони обращены навстречу друг другу), произносится приглашение: «О, Текучая!» — и Капля сверху опускается на ладони. После этого руки медленно опускаются через стороны вниз, и Капля в виде большого прозрачного шара окружает все тело. Теперь задача исполнителя — пригласить ее внутрь себя, во все свои связки и суставы.
2. Камыш на ветру
Цель упражнения — прочувствовать свою биоэнергетику в целом, то есть ощутить своего рода энергетическое облако, в котором вы постоянно существуете.
Исходное положение — Камыш, ладони на коленях.
Упражнение заключается в легком покачивании туловища около вертикальной оси (чуть вправо, влево, вперед, назад, кругообразно и т. п.) в соответствии с желанием тела, с целью его успокоения и релаксации.
3. Летучая мышь
Исходное положение: стоя поднять правую руку вверх, согнув ее в локте до отказа так, чтобы кисть оказалась за спиной. Левую руку завести за спину снизу и сцепить с правой. Если связки плечевых суставов недостаточно эластичны и руки за спиной не соединяются, следует взять ленту в правую руку и, ухватив ее нижний конец левой рукой, постараться подвести руки на максимально близкое расстояние друг к другу.
Отвести правый локоть назад-вправо, а затем вперед-влево, стараясь завести его за голову, то есть расположить слева от нее. Повторив это движение несколько раз, остановиться и, не расцепляя рук, но чуть ослабив напряжение хватки, отвести левый (нижний) локоть назад и затем влево, после чего вернуть в исходное положение, и так несколько раз.
4. Шея гусеницы
Отвести голову максимально назад, слегка опустив подбородок вниз. Затем, наоборот, вывести ее максимально вперед, не наклоняя лица и не подниамя, то есть держа его во фронтальной плоскости. Повторить несколько раз.
Работая в паре, помимо движения вперед-назад, массажист постоянно прилагает к голове клиента усилие вверх. При движении головы назад массажист упирается коленями в спину клиента, которая несколько наклонена вперед, а при движении головы вперед массажист должен ощущать давление рук клиента на заднюю сторону своих голеней.
5. Шея жирафа
Это упражнение в некотором смысле противоположно Шее гуся: вращение шеи производится у ее основания. Шею нужно мыслить как единое ровное целое и не сгибать в середине и вверху. Наклонить шею вперед, затем по кругу: направо-назад-налево и т. д. При этом голова все время является как бы продолжением шеи, не отклоняясь от нее в сторону или вниз. Сделать без перерыва 3—4 круга в одну сторону, затем столько же в другую.
При работе парой указания те же, что и в предыдущем упражнении. Отводя голову клиента назад, массажисту следует прочно упереться коленями в его спину и даже нажать ими на нее. При этом прогибается верхняя часть спины.
6. Чайка
Исходное положение: стоя, подняв руки вертикально вверх, направив ладони вперед и соединив их.
Отвести прямые руки максимально назад и медленно опустить их, разводя в стороны (усилие в направлении назад следует поддерживать все время). Затем поднять их через стороны вверх, опять-таки постоянно оттягивая назад. Повторить несколько раз.
Типичные ошибки: ослабление усилия в заднем направлении на той или иной фазе упражнения.
7. Танец корзины
Исходное положение: стоя или сидя в Лилии, руки на бедрах.
а) Выгнуть грудь «колесом» вперед, стараясь в наибольшей степени выпятить точку на середине грудины (чуть выше сердца). При этом плечи уходят назад относительно корпуса, но остаются в той же фронтальной плоскости, что и бедра. Бедра и таз в течение всего упражнения остаются неподвижными, руки висят свободно вниз.
б) Максимально ссутулиться и выгнуть спину назад. Сделать несколько движений вперед-назад, то есть чередуя эту часть упражнения с предыдущей (а).
в) Перекосить плечи, оставляя их во фронтальной плоскости (не уводя ни вперед, ни назад): правое плечо идет вверх, левое — вниз. При этом не следует гнуться в талии: работа идет исключительно с грудным отделом позвоночника. Затем поменять плечи: левое поднять вверх, правое опустить вниз, — и так несколько раз.
г) Выгнуть вперед грудь, как в части а), и после этого поработать плечами вверх-вниз, как в части в).
д) Выгнуть назад спину, как в части б), и поработать плечами, как в части в).
е) Перекосить плечи, подняв правое и опустив левое, и после этого подвигать грудной клеткой вперед-назад, как в частях а) — б). Повторить, подняв левое плечо и опустив правое.
Освоив части упражнения г), д) и е), составить из них единое вращательное движение — собственно Танец корзины. Выгнуть грудь вперед. Сохраняя этот выгиб, поднять правое плечо и опустить левое. Сохраняя уровень обоих плеч, выгнуть спину назад. Сохраняя выгиб спины назад, опустить правое плечо и поднять левое; сохраняя уровень плеч, выгнуть грудь вперед и т.д.
Сделав таким образом несколько кругов в одну сторону, поменять направление вращения, покружив «корзину», то есть грудную клетку, в другую сторону.
Типичные ошибки: сгибание в пояснице и движение бедер вперед-назад-вбок. Этих ошибок легче избежать, если выполнять упражнение сидя.
При работе парой клиент сидит на полу, скрестив ноги перед собой, массажист стоит сзади него, положив руки на плечи клиента (взяв их чуть сбоку) и упираясь коленом в его спину между лопаток. Клиент выполняет упражнение, как описано выше, а массажист усиливает напряжение в спине клиента: когда грудь клиента выгибается вперед, массажист упирается в его спину и тянет плечи назад; при перекосе плеч массажист нажимает на оба, но сильнее на то, которое идет вниз; когда спина клиента выгибается назад, массажист сжимает его плечи с боков, как бы стараясь свести их вместе.
8. Танцующая цапля
Исходное положение: Цапля.
Наклониться, вытянув руки вперед (можно держаться ими за голени или ступни) и не сгибая коленей; далее поворачиваться направо-налево не менее чем на 60° в каждую сторону, все время прижимая туловище вниз и стараясь держать плечи на одном уровне над полом. Голову вниз не опускать.
При выполнении парой массажист стоит сзади (или сидит на плечах клиента, поставив ноги на пол спереди него), положив руки на лопатки клиента и прижимая его к полу.
9. Кокетничающая цапля
Исходное положение: Цапля.
Нагнуться вперед возможно ниже к правой ноге, не сгибая ее при этом в колене, взяться за пальцы этой ноги (если руки не достают, следует воспользоваться лентой, перекинув ее через подошву и взявшись за ее концы двумя руками) и, подтягивая ступню к себе и наклоняясь как можно ниже, поворачивать ее направо-налево, отклоняя как можно сильнее (в идеале она ложится на пол в обоих случаях).
Типичные ошибки:
1) cгибание колена;
2) туловище недостаточно наклонено вперед, так что не чувствуется растяжения подколенных связок.
При выполнении в паре клиент лишь наклоняется вперед. Массажист располагается справа от правой ноги клиента лицом к ней, левую руку кладет на ее колено, а правой держит ступню, осуществляя описанное выше движение и одновременно подтягивая пальцы ноги в направлении живота клиента. Оба партнера следят за тем, чтобы нога не сгибалась в колене.
10. Вращающийся лук (или Лотос)
Исходное положение: Лук, правая нога прямая, левая согнута в колене. При самостоятельном выполнении левая рука исполнителя лежит на его левом колене и с постоянным усилием прижимает его к полу, а правая рука держит ступню левой ноги, подтягивая ее к животу. Туловище совершает вращение вокруг вертикальной оси, сначала в одну сторону, затем в другую.
При исполнении упражнения парой массажист стоит перед клиентом на коленях и одной рукой прижимает согнутое колено к полу, а другой удерживает ступню той же ноги клиента, чтобы она не соскользнула с бедра и нога не разогнулась в колене. Руки клиента упираются в пол сзади него, туловище вращается.
Типичная ошибка: угол между бедрами больше 60°, иногда даже 120°; тогда носок левой ноги уходит на внутреннюю сторону правого бедра. При правильном выполнении он должен находиться над бедром и даже заходить за его наружный край.
11. Просыпающаяся змея
Это и два следующих упражнения лучше выполнять в паре, но после определенной практики можно и самостоятельно.
Исходное положение: лежа на животе, приподнявшись на локтях.
Поднять подбородок и вытянуть его максимально вперед, ощутив давление у основания черепа. Повернуть голову вокруг сагиттальной оси так, чтобы правое ухо пошло вверх, а левое — вниз, а затем, наоборот, все время вытягивая подбородок вперед и сохраняя давление (прижимания) у основания черепа. Поднять подбородок немного выше, ощутив давление чуть ниже по шее (на уровне второго шейного позвонка), и повторить описанное выше покачивание, постоянно поддерживая прогиб на уровне назад. Затем поднять голову еще выше, создав прогиб (на уровне трет его позвонка, и т. д.). Четвертому позвонку соответствует середина шеи, где упражнение выглядит так: прогнуть шею назад в ее середине, затем, сохраняя прогиб, прижать правое ухо к правому плечу, отвести голову назад, прижать левое ухо к левому плечу и т. д. На уровне седьмого шейного позвонка шея движется уже целиком: назад-направо-назад-налево и т. д.; важно следить за сохранением напряжения (выгиба) назад и непрерывностью перемещения точки максимального напряжения (там располагается Капля).
Закончив упражнение, медленно положить голову вниз на руки и расслабиться.
12. Потягивающаяся змея
Это — продолжение предыдущего упражнения, где прорабатываются по очереди все 12 грудных позвонков. Прогиб осуществляется последовательно на каждом позвонке сверху вниз, но повороты шеи заменяются движениями плеч: одно из них идет вперед, другое — назад.
13. Танцующая змея
Это упражнение завершает два предыдущих, последовательно прорабатывая пять поясничных позвонков и крестец, на котором тоже нужно постараться прогнуться. Здесь нужно отжаться на вытянутых руках (стойка на локтях оказывается недостаточной для адекватного прогиба), расположив кисти шире плеч; плечевой пояс разворачивается не менее чем на 45° в каждую сторону. Вначале живот касается пола, а при работе на нижних поясничных позвонках и особенно на крестце живот следует оторвать от пола, стоя лишь на руках и коленях (ноги в этом упражнении лежат на полу, раздвинуты шире плеч, колени могут быть немного согнуты). В заключение лечь ничком на пол и расслабиться.
Типичная ошибка: чрезмерное напряжение мышц в месте прогиба — оно должно быть максимально расслаблено.
В этих трех упражнениях массажист располагается сбоку и нажимает на точки на шее и спине клиента справа и слева от места текущего прогиба, приблизительно на расстоянии 1—2 см от остистого отростка. Необязательно точно считать позвонки: достаточно каждый раз сдвигаться вниз по позвоночнику на 1,5—2 см.
Другой вариант выполнения этого упражнения в паре выглядит так. Клиент ложится на живот на пол (ноги вместе) и протягивает прямые руки назад-вверх; хорошо, если его ноги упираются в стену. Массажист встает над клиентом лицом к его голове, так что ноги массажиста находятся снаружи от бедер клиента, но не расставлены слишком широко. Массажист наклоняется и берет руки клиента чуть выше запястий; аналогичным захватом клиент держит руки массажиста. Массажист медленно выпрямляется и тянет плечи клиента назад-вверх, поворачивая в то же время его туловище вправо-влево и понемногу отступая назад (по направлению к ступням клиента). Когда туловище клиента идет вправо, следует приподнимать его правое плечо, и наоборот. Закончив (по просьбе клиента) подъем, массажист в обратном порядке теми же движениями осуществляет спуск. В конце упражнения клиент расслабляется, лежа на животе, а массажист поглаживает его по спине и пояснице.
14. Танцующая цапля
Исходное положение: Цапля.
Наклониться, вытянув руки вперед (можно держаться ими за голени или ступни) и не сгибая коленей; далее поворачиваться направо-налево не менее чем на 60° в каждую сторону, все время прижимая туловище вниз и стараясь держать плечи на одном уровне над полом. Голову вниз не опускать.
При выполнении парой массажист стоит сзади (или сидит на плечах клиента, поставив ноги на пол спереди него), положив руки на лопатки клиента и прижимая его к полу.
15. Прощание с Каплей
Исходное положение: стоя или сидя в Камыше. Отвести руки вниз и медленно поднимать их, чуть согнутые, через стороны, собирая Каплю из своего тела и представляя себе, как она уходит последовательно из пальцев ног, голеностопных и коленных суставов, бедер, тазобедренных суставов, поясничных и затем грудных позвонков (в этот момент руки направлены точно в стороны), затем из шеи и плечевых суставов, локтей, запястий, пальцев рук. Поднятые вверх руки соединяются ладонями вместе, и в этот момент Капля отрывается и уходит вверх наподобие воздушного шарика, а мы ее благодарим: «Спасибо тебе, Текучая Капля!»
После этого завершающего упражнения (его, как и приглашение Капли, надо обязательно включить в свой комплекс), следует молча посидеть или полежать 1—3 минуты, расслабившись непринужденной позе, ненавязчиво прислушиваясь к происходящим в теле энергетическим процессам.
Источник: «О, Текучая» А. Подводный. См. в
Библиотеке