УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЫХАНИЯ
1. Полное дыхание
a. Исходное положение «Я береза» - стоя прямо, руки вдоль тела, плечи расправлены, живот втянут в себя, пятки вместе носки врозь, все тело напряжено.
b. Втягивая с шумом воздух через нос, сделайте медленный вдох, и сначала наполните нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы. Далее наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние ребра грудной клетки. А затем наполняйте воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди?, раздвиганием верхней части грудной клетки. В заключение надо втянуть внутрь нижнюю часть живота, что дает опору легким и позволяет наполнить воздухом и саму верхнюю часть. Далее расправьте плечи, при этом лопатки должны сомкнуться друг с другом, тем самым, максимально раскрывая грудную клетку. Избегайте толчков дыхания и старайтесь делать его плавно и медленно. Вы должны научиться делать полный вдох в течение 7-8 секунд.
c. Задержите дыхание на 7-8 секунд со сведением лопаток за спиной и легким прогибом вперед позвоночника в грудном отделе.
d. Держа грудь по-прежнему широко расправленной, разомкните лопатки и медленно выдыхайте в течение 7-8 секунд через нос. При полном выдохе живот должен быть втянут максимально в себя.
Во время всего упражнения на всех стадиях все тело максимально напряжено.
2. Очистительное дыхание.
a. Вдох, как и в «полном дыхании»
b. Задержка дыхания, как и в «полном дыхании»
c. Cжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. На секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть с силой еще немного воздуха (выдох производится в 5 этапов: пятый этап самый продолжительный). Важно чтобы воздух выдыхался с силой, что достигается путем максимального напряжения мышц грудной клетки.
3. Дыхание «дракона»+ Дракоша (3 головы)
«Дракон»
a. Вдох, как и в «полном дыхании»
b. Задержка дыхания, как и в «полном дыхании»
c. Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко раскрытый рот со звуком «ХА»
«Дракоша» (3 головы)
a.«Первая голова»: медленный плавный вдох, как и в «полном дыхании», но в течение 3-х секунд. Без задержки дыхания выдох производится как в упражнении «дракон».
b. «Вторая голова»: выполняется по типу «первая голова», только вдох осуществляется в течение 5 секунд.
c. « Третья голова»: выполняется по типу «первая голова», только вдох осуществляется в течение более семи секунд (максимально на сколько возможно).
4. «Тарзан»
a. Вдох - как и в «полном дыхании», с поднятием рук ладонями вдоль тела к ключицам (локти параллельно полу).
b. Задержать дыхание, как и в «полном дыхании», но при этом похлопывать ладонями грудную клетку по всей ее поверхности.
c. Выдох - как и в «полном дыхании», с прижатием рук к нижней части грудной клетки по сторонам, так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали по бокам и остальные пальцы были обращены к передней части грудины, то есть - как бы сжимали свою грудь с боков, не сжимая сильно до сведения пальцев противоположных рук.
5. «Ступень к Парнасу»(5 вдохов: 5 выдохов)
a. Исходное положение - стоя прямо, руки вдоль тела. Во время всего упражнения все тело максимально напряжено. Вдох производится пятью резкими порциями через нос. При каждой порции вдоха грудная клетка поднимается над животом без участия плеч. Пятый вдох самый продолжительный, на пике которого прийти в положение задержки дыхания.
b. Задержать дыхание, как и в «полном дыхании».
c. Выдох производится резкими порциями по такой же схеме, как и производился вдох, но при этом грудная клетка опускается в исходное положение. На пятом самом продолжительном выдохе живот максимально втягивается в себя.
6. «Ласточка»
a. Вдох, как и в «полном дыхании» с поднятием прямых напряженных рук через стороны вверх и вставанием на носочки.
b. Задержка дыхания 7-8 секунд с максимальным вытягиванием тела вверх за руками.
c. Выдох через нос с опусканием напряженных рук через стороны вниз, вставанием на полную ступню. Продолжительность выдоха 7-8 секунд.
7. «Насос» (глубокий вдох – выдох)
a. Вдох - как и в «полном дыхании», руки напряжены, сжаты в кулаки и имитируют поднятие поршня перед собой вдоль тела (сомкнутых друг к другу кулаков, при этом локти опережают кулачки) до слегка приподнятого подбородка.
b. Задержка дыхания на 7-8 секунд тело и руки в напряжении.
c. Выдох - как и в «полном дыхании», руки в напряжении имитируют опускание поршня вниз (от обратного при вдохе). Доведя кулаки до пупка, производится резкий выдох оставшегося воздуха через нос с резким выбросом прямых рук и кистей вниз.
8. «Кобра»
a. Вдох, как и в «полном дыхании»
b. Перед задержкой дыхания, руки устанавливаются ладонями на бедра, плечи сводятся вперед до максимального разведения лопаток и напряжения широчайших мышц спины (имитация образования капюшона у кобры). Задержка дыхания на 7-8 секунд.
c. Выдох в обратном направлении от вдоха.
9. «Одуванчик»
a. Вдох - как и в «полном дыхании», только без контроля над прессом.
b. Задержка дыхания - как и в «полном дыхании», только продолжительность 9-10 секунд.
c. Выдох производится - надувая щеки через плотно сжатые губы (как для свиста) непрерывно не менее 20 секунд.
