Мне хочется подробно изложить еще одно классное упражнение. Несмотря на свое название, это упражнение отлично прорабатывает не только все мышцы ног, но и ягодиц и пресса:
Awesome Legs (AL) - Великолепные ножки
Ноги бывают самой различной формы и размера, но одно верно относительно любых из них: ноги притягиваю внимание и если они в хорошей форме, то непременно производят впечатление.
При помощи этого упражнения можно быстро избавиться от объемных бедер, убрать жировые скопления с внутренней стороны бедер и коленей, а также над коленями. В большинстве случаев результат виден уже через 10 дней.
Простота движений очень обманчива. Не забудьте обмериться до начала и через 10 дней
ЭТАП I
И.П
Счет 1-2
Счет 3-4
ИП Лежа на спине, ноги подняты вверх; лодыжки – колени – бедра (сгибатели бедра) должны быть на одной прямой. Вытяните носочки как можно сильнее и постоянно держите их напряженными.
Сгибаем правую ногу в направлении к правой ягодице (носок точно к ягодице; не допускайте отклонения в какую-либо сторону). Все мыщцы левой ноги напряжены. Движения быстрые: на счет 1 – ногу согнули и сразу выпрямили; на счет 2 – то же.
Поменяйте ноги и сделайте такое же движение на счет 3-4 левой ногой (правая при этом напряжена и вытянута вверх).
Счет 5-6-7
На каждый счет меняйте положений ног П-Л-П-Л. Мышцы ног напряжены и носочки обеих ног вытянуты с максимальным усилием.
ЭТАП II
Счет 1-2
Счет 3-4
То же, что и на Этапе I с той лишь разницей, что носочки не вытянуты вверх, а тянутся в сторону торса. Важно держать в напряжении все мышцы ног (особенно будут чувствоваться мышцы голеней).
При сгибании ног тянемся к соответствующей ягодице пяткой.
Счет 5-6-7
Switch R-L-R-L alternating legs each count. It's very important to tighten all muscles on the extended leg and keep both feet pointing those toes as hard as you can.
На каждый счет меняйте положений ног П-Л-П-Л. Мышцы ног напряжены и носочки обеих ног с усилием тянуться в сторону торса
Повторите Этапы I - II, затем перейдите к Этапу III
ЭТАП III
Счет 1
Носочки вытянуты вверх, колени «вывернуты» в KLT; правая пятка впереди, а носочки правой стопы вытянуты вверх и «смотрят» на правую стену. Ноги ровные.
Счет 2
Меняем ноги, теперь левая впереди, колени «вывернуты» в KLT; носочки левой стопы вытянуты вверх и «смотрят» на левую стену. Ноги ровные.
Счет 3-4
Правая пятка впереди (как на счет 1). В этом положении задерживаемся на два счета (3-4)
Счет 5-6-7
Колени сморят в стороны (сконцентрируйтесь на этомt), лодыжки соприкасаются, правая нога впереди.
В этом положении согните ноги на счет 5-6 и выпрямите вверх на два счета (7-8).
Движение на счет 5-6 очень быстрое: ноги согнули на счет 5, чуть (!) приподняли и на счет 6 согнули опять.
Очень важно, чтобы при выпрямлении ног попа была поджата, а колени «вывернуты» в KLT. Носочки постоянно вытянуты вверх.
Переходите к Этапу IV
ЭТАП IV
Счет 1
Носочки вытянуты, колени максимально «вывернуты», левая стопа впереди правой, пальцы левой стопы «смотрят» на левую стену. Ноги выпрямлены.
Счет 2
То же, но правая нога впереди
Счет 3-4
Левая нога опять впереди - держим позицию на два счета (3-4)
Счет 5-6
Колени сморят в стороны (сконцентрируйтесь на этом), лодыжки соприкасаются, левая нога впереди.
В этом положении согните ноги на счет 5-6 и выпрямите вверх на два счета (7-8).
Движение на счет 5-6 очень быстрое: ноги согнули на счет 5, чуть (!) приподняли и на счет 6 согнули опять.
Очень важно, чтобы при выпрямлении ног попа была поджата, а колени «вывернуты» в KLT. Носочки постоянно вытянуты вверх.
А теперь сделаем еще один подход, повторив еще раз Этапы I, II, III и IV
Оригинал:
http://www.t-tapp.com/articles/legs/