Есть много различных подходов к способам тренировки мышц.
Причем, порой эти подходы диаметрально противоположные.
Например, Арнольд Шварцнеггер в свое время призывал тренироваться ежедневно много и настойчиво.
Майкл Ментцер, наоборот, говорит о том, что МОДЕЛИРОВАНИЕ мышц (то есть изменение их объема и формы по "размерам заказчика") происходит во время отдыха, и поэтому призывает тренироваться реже, но грамотнее.
Думаю, рациональные зерна есть в различных подходах.
Однако мне очень импонирует подход Ментцера, который может похвастаться не только высокими результатами собственными и своих последователей, но и его методика отличается безопасностью, эргономичностью и высокой эффективностью.
(если одного и того же результата можно достичь, выпрыгивая из собственного тела, и мягко, спокойно, разумно - зачем надрывать тело или лицо?)
Советы Майка Ментцера
Затурканные бодибилдеры
Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.
Фундаментальная основа и производные
Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ (Высоко-интенсивного тренинга), в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями:
факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще.
Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.
Туман все гуще и гуще
Некоторые бодибилдеры играют в "Русскую рулетку", постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.
Кризис идентичности
Какое значение имеют большие мышцы, если уровень интеллекта индивидуума не больше, чем у трехлетнего ребенка? Недавно в журнале Flex было опубликовано интервью с одним молодым, известным бодибилдером. При этом были выделены жирным шрифтом следующие слова: "Если 20 сетов работают для Арнольда, то они будут работать и для меня!"
Некоторые скажут: "Кто я такой, чтобы судить?" Но думать то нужно! Ваше "Я" - это Ваш разум, т.е. идеи, концепции, вера - короче, Ваша философия; что определяет способность думать и судить. Когда человек отказывается от суждений, передавая эту ответственность другим, он лишается части себя, переживая кризис идентичности.
Нужно понимать важность развития ума наряду с мышцами.
Эксперты продолжают нас запутывать
Все большее число "экспертов" в бодибилдерских журналах ошибочно считают, что все тренировочные методики рано или поздно приведут к "адаптации", что они считают негативным; и нужно время от времени менять систему тренинга.
В действительности, если мыслить логически, адаптация - желательный процесс. Цель высокоинтенсивного анаэробного тренинга состоит в причинении стресса для адаптации, т.е. адаптивного ответа, т.е. больших и сильных мышц. Точно так же, как загар является адаптивным ответом нахождению под лучами солнца.
Повышение уровня гормона роста, вызванное тренингом
Некоторые "эксперты" пишут, что благодаря тренировкам увеличивается уровень гормона роста, что обязательно приведет к росту мышц. Если это так, то почему же больные акромегалией не такие мускулистые, как бодибилдеры? В действительности же они скелетные гиганты. Очевидно, что увеличение только уровня гормона роста не отвечает за рост мышц сверх нормального уровня.
Стресс и кортизол
Рассматривая тренировки, как вид стресса, следует отметить, что как и другие виды стресса, упражнения кроме положительного (адаптивного) результата имеют значительный отрицательный результат. Негативным результатом от слишком большого объема тренинга будет потеря силы и объемов мышц. Это связано с секрецией некоторых гормонов.
Вот цитата пионера в области физиологии стресса Ганса Селье: "Интересно, что так называемые адаптивные, или стрессовые гормоны также являются регуляторами роста. ACTH и COL (кортизол) значительно влияет на рост ... И это не является неожиданным, что стресс может влиять на рост тела в целом. Если дети часто испытывают стресс, то они плохо растут и причиной этому является повышенная секреция ACTH и COL."
Поэтому, как я отмечал ранее, избыточный, хронический тренировочный стресс приведет к катаболизму (потере мышечной массы).
В.И.Т. и пампинг (накачивание)
Некоторые бодибилдеры говорят, что во время тренировок с высокой интенсивностью они не достигают той степени пампинга, как при устаревшем объемном тренинге. Другие, включая меня, утверждают обратное, но это не имеет значения.
Пампинг не является индикатором стимулирования роста. Наполнение мышц кровью временно, Вы можете любоваться надутым собой только 20 минут.
Если бы пампинг стимулировал рост, то ветераны объемного тренинга имели бы руки по 75 см, поскольку их мышцы были надуты по нескольку часов в день. Тренинг до отказа, когда прилагая максимальное усилие невозможно сделать хотя бы одно дополнительное повторение - вот, что стимулирует рост, а не пампинг.
Наиболее продуктивный
Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что большее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю - это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность.
Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.
От великого мудреца науки бодибилдинга
Много лет назад, Артур Джонс сообщил о лучшем методе тренинга.
Его, повлиявшая на многих, включая Майка Ментцера, точка зрения заключалась в следующем: "Если Вы хотите найти лучший путь накачать большие мышцы, понаблюдайте за тренировкой Арнольда, Франко или другого знаменитого бодибилдера, а затем идите в зал и НЕ делайте то, что делали они. Так будет гораздо больше шансов стать на правильный путь."
Регулирование частоты
Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ - да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха.
Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.
Совет Майка Ментцера Дориану Ятсу и Тебе
"Многие бодибилдеры имеют смутное представление о том, как плохо влияет на мышцы перетренированность.
Действительно, это самая грубейшая ошибка, которую можно совершить.. Вопрос должен быть не как много мне нужно, а как мало мне требуется.
Ваша тренировочная программа: правильная доза
В медицине первое, что должны сделать исследователи - это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект - иное: отрицательный.
Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить - это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее - объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект - иное: отрицательный.
Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент "Ultimate Exercise, Inc": "Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы."
Индивидуальная реакция на тренировочный стресс
Я нахожу любопытным, что часть методистов тренинга рекомендуют всем делать до 60 сетов в день, практически каждый день.
Индивидуальная реакция на тренировочный стресс - это генетически определяемая черта, и подобно всем другим имеет широкий диапазон. Наиболее реально наблюдаемая генетическая черта - это рост; одна крайность - это карлики, другая - гиганты. Относительно интеллекта - полные идиоты и супер гении. В области индивидуальной восприимчивости солнечного света, есть светлокожие люди, которые выносят очень небольшое количество сильного излучения, и темнокожие, которые вынесут намного больше. То же самое с индивидуальной реакцией на тренировочный стресс: люди, которым нужно совсем немного, и те, которые могут позволить себе больше. Самый главный недостаток публикуемых тренировочных методик является игнорирование индивидуальных различий в реакции на тренировочный стресс.
Фундаментальная ошибка
Многие бодибилдеры делают одну единственную фундаментальную ошибку, которая в ответе за все остальные: они отказываются признавать тот факт, что бодибилдинг является частью науки тренинга, которая происходит из медицины. И эта наука - точная дисциплина, которая требует, чтобы человек использовал специфический, строгий метод мышления (логику), чтобы получить правильное представление о действительности. Только так он может достигнуть своих целей.
Абсолютизм действительности
Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас - предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха - истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку - уверенность.
Большая картина
Тренировка, как известно, не приводит к росту мышечной массы, она всего лишь "запускает" механизм роста. Тело растет само по себе, но ТОЛЬКО, если не загружать его в течение достаточного периода отдыха. Если не отдыхаешь достаточно - просто не будешь расти - вот и все!
Резервная способность
Выполняя последнее (отказное) повторение, Вы заставляете Ваше тело использовать резервные способности. Поскольку организм имеет небольшое количество этого запаса, чтобы не произошло истощение, происходит защитная реакция на будущие посягательства на резерв путем увеличения мышечной массы.
Только усилие с высокой интенсивностью может вынудить тело обращаться к его запасным способностям настолько, чтобы стимулировать адаптивный ответ в форме увеличения мышечной массы. Работа с той нагрузкой, которая Вам уже по силам, не приводит к росту, поэтому сет, завершенный только потому, что Вы выполнили определенное количество повторений не будет стимулировать увеличения мышечной массы.
Нужен ли второй сет?
Бывает задают вопрос: "Майк, ты предлагаешь делать только один сет за всю тренировку. Ничего, если я выполнял второй сет?"
Для стимулирование механизма роста достаточно выполнения одного сета до отказа. Нет необходимости выполнять второй сет. Это не только потеря времени, но и отсутствие продуктивности. Это не просто ошибка - это наибольшая ошибка, которую можно совершить, поскольку это не просто линейное увеличение единицы, это стопроцентное увеличение объема тренировки, что является негативным фактором.
Копни глубже
Меня удивляет, почему подавляющее большинство бодибилдеров, зная что перетренированность - это нечто негативное, никогда не изучают эту проблему более серьезно. В действительности, перетренированность означает выполнение тренировки с объемом и частотой большими, чем минимум, необходимый для стимулирования роста.
Полностью почитать статью можно здесь: http://athlete.ru/trening/mike_mentzer_sovety.htm