Я с этой проблемой справилась при помощи валика и теннисного мячика. Еще L разводки делала.
Упражнения 100% помогают, но требуют терпения и регулярности.
Есть более быстрый путь - хороший врач и укол.
Это очень распространенная проблема. На видео выше очень хорошие упражнения.