Массаж теннисными мячиками
(Из книги и видеокурса "Чтобы жить без боли до 100 лет, расслабьте мышцы". Авторы: Woo Ji-In, Kim Sung-min.)
Массаж стоп
Это профилактика деформаций стопы, а также подошвенного фасцита.
1. Катаем мячик по линиям от пальцев к центру стопы.
Если есть болезненные участки, задерживаемся на них на несколько секунд, давим на выдохе.
2. Массируем арку стопы.
Большая ягодичная мышца
Исходное положение: лёжа на спине, левая нога свободно вытянута. Правая согнута, колено смотрит вверх. Мяч под правой ягодицей.
На выдохе медленно отведите колено к полу, вдох – вернитесь в исходное положение. Вдох – носом, выдох – ртом.
Тело расслаблено, почувствуйте, как мячик проминает мышцы. Не задерживайте дыхание. Массируйте осторожно, не прилагая усилий, только за счёт своего веса.
1 – 1,5 минуты.
Повторите с другой стороны.
Грушевидная мышца
Исходное положение: лёжа на спине, правая лодыжка на колене левой ноги. Мяч под правой ягодицей, в центре.
Расслабьтесь и осторожно, без усилий катайте мячик, массируя грушевидную мышцу. Дыхание не задерживать.
1 – 1,5 минуты.
Повторите с другой стороны.
Малая и средняя ягодичные мышцы
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мяч у подвздошной кости.
На выдохе медленно наклоняйте колени к полу.
0,5 - 1 минуту.
Повторите с другой стороны.
Далее для массажа спины понадобятся 2 мяча, упакованных в носок или капроновый чулок.
Квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ступни расставлены чуть шире плеч. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 4-го поясничного позвонка.
На выдохе медленно приподнимите копчик, прижимая мячи, вдох – плавно вернитесь в исходное положение.
0,5 - 1,5 минуты.
Так массируйте весь поясничный отдел позвоночника, постепенно перемещая мячи снизу вверх.
Осторожно! Следите, чтобы мячи не укатывались и не давили на позвонки!
Мышца, выпрямляющая позвоночник
1.
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи по обе стороны от позвоночника, примерно у 12-го грудного позвонка.
Медленно поднимите бедра и осторожно прижмите мячи, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
2.
Из исходного положения осторожно покачайте коленями из стороны в сторону, чтобы позвоночник немного вращался.
Сделайте 4-6 таких движений.
Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи к 7-му грудному позвонку.
Ромбовидные мышцы, трапеция
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Мячи между лопатками (6 грудной позвонок).
1.
Разводим согнутые руки в стороны, опуская локти на пол - скрещиваем перед собой (локти смотрят в потолок).
2.
Сделайте несколько круговых движений локтями.
Концентрируйтесь на ощущениях в мышцах при движении лопаток.
Повторяйте пункты 1 и 2, постепенно перемещая мячи ко 2-му грудному позвонку.
Для усиления массажного эффекта можно приподнять бёдра.
3.
Переместите мячи в район 7-го шейного - 1-го грудного позвонков.
Руки сцеплены за головой, локти направлены от лица. Поднимите бёдра насколько можете и слегка поворачивайте корпус, поочерёдно прижимая мячи.
4.
Завершайте массаж этой области, катая мячи вдоль позвоночника.
Поясничная мышца
Исходное положение: лёжа на животе, руки перед собой, опора на локти. Мяч на 2 сантиметра левее пупка.
Дышим брюшным дыханием: вдох - живот наполняется воздухом, выдох - пупок подтягивается к позвоночнику.
Для более глубокого массажа приподнимите левую ногу.
Повторите с правой стороны (мяч на 2 сантиметра правее пупка).
Икроножные мышцы
Исходное положение: сядьте на колени, зажмите мячи между голенью и бедром и обопритесь руками на пол. Не сутультесь.
Слегка покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с ноги на ногу.
Массируйте икроножные мышцы, постепенно перемещая мячи снизу вверх.
Источники:
post.naver
sportsplanetmag
top1health
blog.naver