Упражнения для растяжки ППМ
Упражнения для растяжения подвздошно-поясничной мышцы и мышц бедра
Эта группа мышц своим сокращением или, наоборот, расслаблением обеспечивает нам правильное положение таза.
Упр. 1.
И. п. - стойка ноги врозь.
1 - стоя на правой ноге, согнуть левую назад, взять руками стопу левой ноги и притягивать пятку к ягодице. Держать это положение 5-8 сек.
2 – вернуться в и. п.
Повторить то же с другой ноги. Упражнение повторять не менее 10-12 раз.
Как вариант:
И. п. - лежа на животе, руки вдоль туловища.
Поочередное сгибание ног до касания пяткой ягодиц. Ногу притягивать на выдохе, плечи и голову поднять. Повторить 8-10 раз.
Упр2.
И. п. - стойка на коленях, руки на поясе.
1, 2, 3 - наклон туловища назад. Голову не запрокидывать, выполнять медленно. При наклоне сохранять прямую линию туловища.
4 - и. п. Повторить 10-15 раз.
Другой вариант этого упражнения:
И. п. – то же.
1, 2 – наклон назад, опора на левую руку. Правую вверх.
3, 4 - и. п.
Упр. 3.
И п. – сед на пятках, руки на поясе.
1 – стойка на коленях, руки назад.Таз поднять.
2 - вернуться в и. п. Выполнять 10-15 раз.
Упр. 4.
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1, 2 - согнуть правую ногу и на выдохе подтянуть её к груди, другая нога на весу.
Держать это положение 5-8 сек.
3, 4 - и. п. Упражнение повторять с каждой ноги не менее 8-10 раз.
Усложненный вариант:
И. п.- сед на пятке левой ноги. Правая прямая.
1, 2, 3 – наклоняя туловище вперед, тянуть носок правой ноги на себя.
4 - вернуться в и. п. Упражнение выполнять медленно.
Упр.5.
И. п. - сед, правая прямая, левую согнуть стопой внутрь.
1 - наклон туловища вперед, руками потянуться к правой стопе.
2 - и. п.
Упражнение повторять не менее 8-10 раз, меняя положение ног.
Упр.6.
И. п. - лежа на спине, ноги согнуты руки вдоль туловища..
1, 2 - опустить правое колено влево. до касания пола
3, 4 - то же с другой ноги. Повторить в каждую сторону 8-10 раз
Усложненные варианты:
1, 2 – опустить колени влево до касания пола и держать это положение
3. 4 – повторить то же в другую сторону.
Поднять прямые ноги вертикально вверх и опускать поочередно в каждую сторону не менее 8-10 раз.
Упр.7.
И. п. - стойка ноги врозь.
1 - выпад вперед с правой ноги. Голень перпендикулярна полу, левая прямая, руки на полу.
2 - и. п. Упражнение повторять не менее 8-10 раз с каждой ноги.
Упр. 8.
И. п. - стойка на левой ноге, правую на опору.
1,2,3.4 - руками взять голень правой ноги и подать туловище вперед.
Упражнение повторять с каждой ноги не менее 8-10 раз. Чем выше опора, тем больше эффект растягивания.
|