Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника:
1.Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. 10 раз.
2.Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, выпрямиться.
3.Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны.
4.Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Мышцы бедра, ягодиц и поясницы должны находиться в напряжении 5 сек. Затем сменить ногу.
5.Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Мышцы поясницы напряжены.
6.Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад.
7.Стоя, боковой наклон влево, правая рука поднята, левая опущена. То же самое - в правую сторону.
8.Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.
9.Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствуйте напряжение в пояснице. С каждым разом помогайте себе руками сгибаться как можно больше.
10.Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.
11.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди. То же самое другой ногой.
12.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать поясницу в натянутом состоянии 10 сек.
13.Лежа на спине, ноги согнуты, руки упираются в колени. Постарайтесь согнуть ноги посильнее, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 10 сек. Повторить 5 раз.
14.Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. С каждым разом увеличивайте амплитуду поворота.
15.Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить неразведенные колени к полу.
16.Стоя боком к опоре, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. То же - другой ногой, повернувшись к опоре другим боком.
Количество повторов каждого упражнения зависит от вашего самочувствия.
|