Методология эффективной тренировки мышц
 

Есть много различных подходов к способам тренировки мышц.
Причем, порой эти подходы диаметрально противоположные.

Например, Арнольд Шварцнеггер в свое время призывал тренироваться ежедневно много и настойчиво.

Майкл Ментцер, наоборот, говорит о том, что МОДЕЛИРОВАНИЕ мышц (то есть изменение их объема и формы по "размерам заказчика") происходит во время отдыха, и поэтому призывает тренироваться реже, но грамотнее.

Думаю, рациональные зерна есть в различных подходах.

Однако мне очень импонирует подход Ментцера, который может похвастаться не только высокими результатами собственными и своих последователей, но и его методика отличается безопасностью, эргономичностью и высокой эффективностью.
(если одного и того же результата можно достичь, выпрыгивая из собственного тела, и мягко, спокойно, разумно - зачем надрывать тело или лицо?)

Советы Майка Ментцера

Затурканные бодибилдеры

Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.

Фундаментальная основа и производные

Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ (Высоко-интенсивного тренинга), в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями: факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще.
Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.

Туман все гуще и гуще

Некоторые бодибилдеры играют в "Русскую рулетку", постоянно меняя тренировочные методики в надежде найти оптимальную. Или, пожертвовав собственным мнением, опасаясь, что имеют какой-либо недостаток, многие решают соответствовать стаду, вслепую следовать за другой овцой, тренируясь как все. При этом каждый подозревает, что все остальные поступают также. Все думают, что другие знают что делают; в конце концов, как большинство может быть не право. В действительности же весь мир может ошибаться, а один человек быть правым. Вспомните, то, что на протяжении тысячи лет люди думали, что земля плоская не сделало это правдой.

Кризис идентичности

Какое значение имеют большие мышцы, если уровень интеллекта индивидуума не больше, чем у трехлетнего ребенка? Недавно в журнале Flex было опубликовано интервью с одним молодым, известным бодибилдером. При этом были выделены жирным шрифтом следующие слова: "Если 20 сетов работают для Арнольда, то они будут работать и для меня!"

Некоторые скажут: "Кто я такой, чтобы судить?" Но думать то нужно! Ваше "Я" - это Ваш разум, т.е. идеи, концепции, вера - короче, Ваша философия; что определяет способность думать и судить. Когда человек отказывается от суждений, передавая эту ответственность другим, он лишается части себя, переживая кризис идентичности.
Нужно понимать важность развития ума наряду с мышцами.

Эксперты продолжают нас запутывать

Все большее число "экспертов" в бодибилдерских журналах ошибочно считают, что все тренировочные методики рано или поздно приведут к "адаптации", что они считают негативным; и нужно время от времени менять систему тренинга.

В действительности, если мыслить логически, адаптация - желательный процесс. Цель высокоинтенсивного анаэробного тренинга состоит в причинении стресса для адаптации, т.е. адаптивного ответа, т.е. больших и сильных мышц. Точно так же, как загар является адаптивным ответом нахождению под лучами солнца.

Повышение уровня гормона роста, вызванное тренингом

Некоторые "эксперты" пишут, что благодаря тренировкам увеличивается уровень гормона роста, что обязательно приведет к росту мышц. Если это так, то почему же больные акромегалией не такие мускулистые, как бодибилдеры? В действительности же они скелетные гиганты. Очевидно, что увеличение только уровня гормона роста не отвечает за рост мышц сверх нормального уровня.

Стресс и кортизол

Рассматривая тренировки, как вид стресса, следует отметить, что как и другие виды стресса, упражнения кроме положительного (адаптивного) результата имеют значительный отрицательный результат. Негативным результатом от слишком большого объема тренинга будет потеря силы и объемов мышц. Это связано с секрецией некоторых гормонов.

Вот цитата пионера в области физиологии стресса Ганса Селье: "Интересно, что так называемые адаптивные, или стрессовые гормоны также являются регуляторами роста. ACTH и COL (кортизол) значительно влияет на рост ... И это не является неожиданным, что стресс может влиять на рост тела в целом. Если дети часто испытывают стресс, то они плохо растут и причиной этому является повышенная секреция ACTH и COL."

Поэтому, как я отмечал ранее, избыточный, хронический тренировочный стресс приведет к катаболизму (потере мышечной массы).

В.И.Т. и пампинг (накачивание)

Некоторые бодибилдеры говорят, что во время тренировок с высокой интенсивностью они не достигают той степени пампинга, как при устаревшем объемном тренинге. Другие, включая меня, утверждают обратное, но это не имеет значения. Пампинг не является индикатором стимулирования роста. Наполнение мышц кровью временно, Вы можете любоваться надутым собой только 20 минут.

Если бы пампинг стимулировал рост, то ветераны объемного тренинга имели бы руки по 75 см, поскольку их мышцы были надуты по нескольку часов в день. Тренинг до отказа, когда прилагая максимальное усилие невозможно сделать хотя бы одно дополнительное повторение - вот, что стимулирует рост, а не пампинг.

Наиболее продуктивный

Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что большее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю - это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность.
Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.

От великого мудреца науки бодибилдинга

Много лет назад, Артур Джонс сообщил о лучшем методе тренинга.

Его, повлиявшая на многих, включая Майка Ментцера, точка зрения заключалась в следующем: "Если Вы хотите найти лучший путь накачать большие мышцы, понаблюдайте за тренировкой Арнольда, Франко или другого знаменитого бодибилдера, а затем идите в зал и НЕ делайте то, что делали они. Так будет гораздо больше шансов стать на правильный путь."

Регулирование частоты

Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ - да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха.
Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.

Совет Майка Ментцера Дориану Ятсу и Тебе

"Многие бодибилдеры имеют смутное представление о том, как плохо влияет на мышцы перетренированность.
Действительно, это самая грубейшая ошибка, которую можно совершить.. Вопрос должен быть не как много мне нужно, а как мало мне требуется.

Ваша тренировочная программа: правильная доза

В медицине первое, что должны сделать исследователи - это определить идентичность химического препарата, который стимулирует желательный эффект. Как только это выполнено, они должны обнаружить как много и как часто (правильная доза) принимать это индивидууму. Только нужное количество произведет положительный эффект - иное: отрицательный.

Этот принцип в медицинской теории имеет прямое влияние на теорию тренинга. В бодибилдинге первое, что нужно определить - это природа тренировочного стресса, который может стимулировать рост, а именно высокоинтенсивные, анаэробные нагрузки. С этим разобрались, следующее - объем и частоту, т.е. правильную дозу. Только правильное количество и частота произведут положительный эффект - иное: отрицательный.

Как сказал М. Даг. МакГафф, МД и президент "Ultimate Exercise, Inc": "Вы никогда не будете принимать лекарство, если у Вас нет дозы и частоты приема, почему же Вы должны ожидать чего-либо другого от тренировочной программы."

Индивидуальная реакция на тренировочный стресс

Я нахожу любопытным, что часть методистов тренинга рекомендуют всем делать до 60 сетов в день, практически каждый день.
Индивидуальная реакция на тренировочный стресс - это генетически определяемая черта, и подобно всем другим имеет широкий диапазон. Наиболее реально наблюдаемая генетическая черта - это рост; одна крайность - это карлики, другая - гиганты. Относительно интеллекта - полные идиоты и супер гении. В области индивидуальной восприимчивости солнечного света, есть светлокожие люди, которые выносят очень небольшое количество сильного излучения, и темнокожие, которые вынесут намного больше. То же самое с индивидуальной реакцией на тренировочный стресс: люди, которым нужно совсем немного, и те, которые могут позволить себе больше. Самый главный недостаток публикуемых тренировочных методик является игнорирование индивидуальных различий в реакции на тренировочный стресс.

Фундаментальная ошибка

Многие бодибилдеры делают одну единственную фундаментальную ошибку, которая в ответе за все остальные: они отказываются признавать тот факт, что бодибилдинг является частью науки тренинга, которая происходит из медицины. И эта наука - точная дисциплина, которая требует, чтобы человек использовал специфический, строгий метод мышления (логику), чтобы получить правильное представление о действительности. Только так он может достигнуть своих целей.

Абсолютизм действительности

Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас - предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха - истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку - уверенность.

Большая картина

Тренировка, как известно, не приводит к росту мышечной массы, она всего лишь "запускает" механизм роста. Тело растет само по себе, но ТОЛЬКО, если не загружать его в течение достаточного периода отдыха. Если не отдыхаешь достаточно - просто не будешь расти - вот и все!

Резервная способность

Выполняя последнее (отказное) повторение, Вы заставляете Ваше тело использовать резервные способности. Поскольку организм имеет небольшое количество этого запаса, чтобы не произошло истощение, происходит защитная реакция на будущие посягательства на резерв путем увеличения мышечной массы.

Только усилие с высокой интенсивностью может вынудить тело обращаться к его запасным способностям настолько, чтобы стимулировать адаптивный ответ в форме увеличения мышечной массы. Работа с той нагрузкой, которая Вам уже по силам, не приводит к росту, поэтому сет, завершенный только потому, что Вы выполнили определенное количество повторений не будет стимулировать увеличения мышечной массы.

Нужен ли второй сет?

Бывает задают вопрос: "Майк, ты предлагаешь делать только один сет за всю тренировку. Ничего, если я выполнял второй сет?" Для стимулирование механизма роста достаточно выполнения одного сета до отказа. Нет необходимости выполнять второй сет. Это не только потеря времени, но и отсутствие продуктивности. Это не просто ошибка - это наибольшая ошибка, которую можно совершить, поскольку это не просто линейное увеличение единицы, это стопроцентное увеличение объема тренировки, что является негативным фактором.

Копни глубже

Меня удивляет, почему подавляющее большинство бодибилдеров, зная что перетренированность - это нечто негативное, никогда не изучают эту проблему более серьезно. В действительности, перетренированность означает выполнение тренировки с объемом и частотой большими, чем минимум, необходимый для стимулирования роста.

Полностью почитать статью можно здесь: http://athlete.ru/trening/mike_mentzer_sovety.htm

Об этом и у Фурманова в книге упоминалось (все никак не спишусь с ним). Был даже термин какой-то для этого определения. Мы о подобном применительно к лицевым упражнениям писали с Таней, когда предупреждали о вреде раннего начала занятий лицевой гимнастикой, особенно силовыми упражнениями, типа Мадджио.
Суть очень проста - мышцы привыкают к сильной нагрузке и через какое-то время перестают на нее реагировать. Это всем известно. И через определенный промежуток времени, чтобы им "вставило", приходится нагрузку увеличивать, иначе люди перестают чувствовать (и наблюдать) эффект и ощущения...
Эта опасность подстерегает, в принципе, любого, занимающегося ЛГ, начавшего и севшего на "силовые".
Это нечто типа "мышечной наркомании". И оно актуально не только для лицевых мышц, но и для всего тела.
Я видела тела людей, которые идут этим путем - много лет интенсивно занимаются, постепенно увеличивая нагрузку (приходится это делать, потому, что вдруг обнаруживают, что обычные рекомендации не действуют ), если выдерживают такой ритм - это как правило, высохшие люди, с резкими сухими конечностями. В общем, одни связки...

Я помню, когда-то пыталась девчатам втолковать, что 300 повторов сокращений лба - это плохо. Как бы ни хорошо им от этого было вначале. Как бы они не ощущали эффект налития.
Все это до поры до времени. Можно просто разбить нафик мышцы так, что они потом ни на что не будут реагировать. И надо будет 1000 повторов, чтобы что-то почувствовать...:(
А потом люди жалуются на резкое ухудшение или на то, что занимаются-занимаются, и даже увеличивают нагрузку, а эффекта ноль...
С мышцами в свободные игры лучше не играть, имхо.
Я еще спишусь с Фурмановым.

В свое время я, как любитель экстрима, чуть не "потеряла" себе лицо интенсивными тренировками.

По незнанию думала, что чем больше, тем лучше.
Но года через 3 интенсивных тренировок и радостной демонстрации своих положительных изменений, вдруг неожиданно увидела, как бы это сказать, ... секонд фейс... которому перестало помогать что-либо.

И тогда я всерьез занялась изучением работы мышц.

И узнала, что когда мышце даешь разумную нагрузку, она тренируется. А когда ее перегружаешь, она сначала расцветает (еще бы - ведь ей на помочь устремляется куча клеток из Так называемого "мышечного депо"), а потом она привыкает, перестает реагировать на нагрузку, и упражнение для нее уже является не тренировочным, а обычной, привычной работой (как, скажем, нагрузка у крестьянина в поле), и со временем такое упражнение результата уже не приносит.
Так же как тот самый крестьянин - сколько бы ни работал, качком не станет, потому что для его мышц те действия, которые он совершает ежедневно и помногу, являются просто работой, а не нагрузкой (что необходимо для увеличения объема мышц).

Профессиональные личные тренеры на каждой тренировке каждый раз дают новые упражнения, чтобы мышца не успела превратить тренировку в работу.

Или, как рекомендует Ментцер, просто постепенно увеличивать нагрузку, выполняя одни и те же упражнения. Более того, он говорит о том, что, скажем, для увеличения объема мышцы главное не то, что ты, скажем, поднял вес (в переводе на наш блондинистый язык - сократил мышцу), а то, что ты МЕДЛЕННО возвращаешь мышцу в нормальное состояние (опять же переведу - после сильного напряжения нужно полностью расслабить мышцу).

И применительно к упражнениям для похудения:
когда увеличиваешь нагрузку постепенно, то и количество повторов, и продолжительность статики являются тренировочным действием, и мышцы не нуждаются в дополнительной порции белка для самовосстановления. А когда выполняешь упражнение длительно, и, по сути, просто ловишь кайф от самого движения или количества его повторов (особенно, если оно комфортное), эффект от упражнения сначала появляется, затем постепенно снижается, и, более того, мышцы вместо того, чтобы расти и укрепляться (тренировка, по-хорошему, должна влиять и на силу, и на выносливость мышцы), становятся, наоборот более дряблыми, или вместо похудения происходит наращивание массы.

Кстати Тапп Тереза тоже писала, что со временем на обычные тренировки надо больше времени и сил тратить...
Поэтому она разработала свою систему, там привыкания нет, наоборот постоянная нагрузка идет на мышцы и чем дольше тренируешься тем сильнее нагрузка :5:

Все зависит от скорости выполнения... если в очень быстром темпе то наращивания массы не будет...Масса растет когда занимаешься в очень медленно темпе с большим весом. Да и вообще женское тело не возможно довести до состояния Щварцнегера, как не старайся...так что нам это не грозит...если конечно препараты не пить.

кстати примером этому могут служить кассеты Билли Бленкса, там с ним пару женщин занимается которые постоянно за ним следуют...Так вот когда он без отягощения тренеровался то женщины были очень худенькие...А когда добавил гантели с резинкой то у женщин появилмсь довольно мощные бицепсы...сейчас в его новой программе он использует только легенькие гантельки- бицепсы у женщин спали и руки приобрели красивый жениский мышечный рельеф. кстати все тренировки Билли рассчитаны на длительное повторение и очень быстрый темп.:5: Эфект постоянный и мышцы большего не хотят, только со временем появляется чувство легкости выполнения, но мышцы от этого не теряют формы, наоборот тело доходит своего опогея совершенства для конкретного человека( ведь оно у каждого свое, свой неповторимый вес и тд...) и дальше идет поддержания этого состояния.

А вот по поводу лица, то тут совершенно другая история, и это точно,лицо не тело, и не требует усиленных нагрузок...На Маджио смотреть уже не возможно как она себя изуродовала :(((

И вот еще такие размышления дилетанта... Это просто мысли вслух... Не о количестве повторов...
Все время думала, почему упражнения Мадджио все-таки дают такой побочный эффект, причем массово... Ведь там тоже 10 классических повторов, и разложенные на составляющие - эти упражнения на самом деле очень хорошие.
Но из тех, кто занимался по классической версии (книге), мало кто избежал перекачки. Редкое единение. И я не исключение.
Возможно, одна из главных причин в изначально неверной нагрузке, которую сама дала Мадджио?
Я помню, что, уже обжегшись, найдя ошибки в переводе и откорректировав положения ее овала, возобновила занятия по Мадджио, но так, как я потом везде писала - "вполсилы". Количество повторений не изменилось - 10, но интенсивность сокращений снизила вдвое, и результаты не заставили себя ждать, и без перекачки.
Ее овал и "улыбка Скруджа" - у меня базовые вот уже почти два года для занятий гимнастикой. Улыбка Скруджа" - это уже само по себе сильное упражнение, но ни заломов, ни перекачки в области губ нет, наоборот, оно дает хорошее наполнение непосредственно в близлежащей к губам зоне. Возможно потому, что, удерживая это положение длительное время, я не довожу до "молочно-кислого жжения", как советует Мадджио. А держу на "золотой середине"? То есть она бы мне за выполнение поставила тройку,:) не дотягиваю я упражнение до нормы,:) но, полагаю, что именно такое выполнение дает и эффект, и безопасно.
Точно так же с остальными ее упражнениями. Эти же 10 повторов, но не до "молочно-кислого жжения", а до ощущения натяжения и подъема - и совсем другой эффект...

Советую всем провести эксперимент замерив свои данные.... 2 недели поделать японские практики, как там советуют по 5-10 повторов...
А потом 2 недели позаниматься....ну хотябы всем известные упражнения:
1. хождение на ягодицах
2. ножницы
3. велосипед
4. движение руками во время бокса.
Все эти упражнения делать 100- 150 повторений каждое и в быстром темпе.
А в конце эксперимента сравните ,ч то оказалось более эффективным и более полезно для тела...
Рассуждать можно много....Одни говорят что надо пить много воды, другие кричат,ч то это вредно и лучше пить только когда хочется и тд и все эти споры ведутся на уровне врачей, специалистов......Везде спорят и только свой собственный пример, свой собственный опыт покажет,ч то ближе всего вам, пить или не пить....Заниматься по 10 раз иди по 100...Каждый человек уникален и для каждого свой путь...
Но это я все пишу для тела...лицо к этому отношение не имеет....Там мышцы не такие длинные как в теле, плюс мы едим, говорим смеемся плачем, лицо работает и так, поэтому , думаю чтобы его поддерживать достаточно массажа и пару легкий упражнений с небольшим количеством повторений.
Лично мое лицо, как я заметила выглядит лучше всего когда я о нем вообще забываю...:D

Или как вариант - скажем, 10 повторов. 4 "обозначаем", 5-й до отказа, по полной, затем еще 4 "обозначаем", и 5-й по полной. Таким образом, мы сначала прогреваем мышцу, а затем даем ей реализоваться, и так - 2 цикла.

Я в последнее время стала делать (видимо, мозги просто перестроились на восприятие цигуновских и славянских практик) - там где "пахнет" силовыми - 9 или 18 повторов, там где силы в упражнении меньше - 27 (тридевять) или 36 повторов. В редких случаях - 54.

А насчет быстрых или медленных повторов - хочу поапплодировать Маше - да, когда быстрые движения (я их среди себя называю мигающими) - энергия быстрее сгорает, и тут действие направлено, скорее всего, на формирование силы мышцы).
А при медленных движениях - на ее выносливость.
Это тоже можно использовать.

Насчет попробовать на себе - согласна. Что одному хорошо, то другому категорически может не подойти. Правда, при этом, однако, не стоит отметать физиологию.

И да, лицо - это вообще отдельная песня.
Начать с того, что из 57 мышц лица 17 непостоянные - у кого-то какие-то из них есть, у кого-то нет.

Во-вторых, мышцы лица крепятся большей частью не к костям, а вплетаются друг в друга. Ни один здравомыслящий анатом и даже патонатом не скажет, на каком расстоянии и на какой глубине это ДОЛЖНО происходить - у всех оно по-разному.

В-третьих - мышцы лица "лежат" на костях, а кости лица у всех разные, и по длине, и по ширине.
И т.д.

Лицо - это штука вообще очень персональная. Фигуры идентичные есть, а лица - максимум, похожие, но идентичных нет вообще.

еще хочу написать, есть такое правило, которое уже много и много лет работает...
Сначала понять зачем тренируешься, если хочешь похудеть:
то тут или без отягощения или легенькие гантельки 500 гр- 1.5 килло не более. и в быстром темпе, много раз от 50-100, пока не пропотеешь хорошо....Здесь идет укрепление мышц и сжигание жира. И тренироваться желательно каждый день не менее 30 минут.. после тренировки 1 час не пить и 2 часа не есть...Желательно снизить потребление животного белка.

Если хочешь увеличить мышечную массу, то тут следующее правило: берется очень тяжелая гантеля, вес определяется так...если сможешь раз 5 ее поднять, ну хотя бы на бицепс упражнение сделать и когда поднимаешь ее то эти 5 раз должны быть ощутимы, если легко, то нужно найти гантельку потяжелее, пока 5 раз не будут ощутимыми.... Нашли правильную гантелю и начинаем упражнение...
Делать его надо очень медленно в два раза больше , т.е. вы делали 5 раз, чтобы подобрать гантельку, а теперь тренируемся делая 10 раз, еще раз напишу очень и очень медленно, последний раз должен быть какбы через не могу... И так 3 сета
Тренировка на рост мышц не должна быть чаще 3 раз в неделю, или через каждые два дня не чаще...После тренировки сразу можно есть, и по больше белковой пищи.

У меня при выполнении упражнений по Маджио никогда не было перекачки мышц. Может потому что я никогда и не делала их до одурения. Я всегда ориентировалась на ощущения в самой мыше пр и выполнении. Заметила , что в одни дни надо приложить больше усилий, в другие дни меньше, для достижения тех же ощущений в мышцах.Делаю её упражнения 4-5 раз в неделю.
У меня так же есть "дни бомжа"- каждую неделю, но в разные дни. Это 1-2 дня.

При тренировке на мышцы тела делала 3 сета по 10( как научил тренер). В упражнениях тоже ориентируюсь на ощущения в мышцах.

Девочки, мне в голову мысль пришла. :)
А никто не догадался отслеживать изменения пульса во время лицевой гимнастики?

Мать одной моей случайной знакомой - спортивный врач. Она сообщила об одной тонкости тренировки. Чтобы человек худел, пульс должен быть в определенном диапазоне. А чтобы происходила мышечная накачка - в другом. Если этого нет, то и эффекта нужного нет. А вот цифры она не назвала, ссылаясь на "запамятство". В общем, не могу найти этой информации. Может, кто-нить знает о значениях пульса и его связи с худением и накачкой?

В комментариях к своей программе CANTIENICA Бенита Кантиени даёт такие пояснения по поводу интенсивности и длительности занятий:

"Если вы хотите снизить вес, то вы должны ограничить поступление калорий или сжигать жир в движении. Я лично предпочитаю вариант с увеличеным количеством движений. Три раза в неделю необходимо повысить пульс до 110 (мах. 120) ударов в минуту и выдержать в этом темпе минимально 40 минут. Например, на ротопеде, движущейся ленте для бега и т.п. Однако, гораздо большее удовольствие вам принесёт прогулка в быстром темпе, плаванье или езда на велосипеде на лоне природы.

Другие методики рекомндуют ежедневные 12-минутные нагрузки с повышением пульса на максимум (максиму равен 180 минус ваш возраст): джоггинг, прыжки через скакалку и т.п. Это работает, я это пробовала лично. Однако, как вы уже догадались, долго я не выдержала. Утром я была слишком закостеневшая, вечером всегда что-то мешало, а в течение дня мне не хотелось ради 12 минут переодеваться и потеть, идти в душ и опять одеваться."

Далее она рекомендует свою усиленную программу как сопутствующую худению, так как она предотвратит провисание мышц, тканей и кожи, а также укрощает аппетит.

Примерно, так, перевод не дословный, но суть передана точно.

Dejdra, здесь можно про пульс прочитать. http://www.zdr.ru/hots/2008/10/10/so...otu/index.html

По поводу быстрой ходьбы....Если очень быстро гулять, так чтобы хорошо пропотеть, прогулка должна быть от 30 минут и более... В общем здорово худеется :5: Плюс сейчас в России снег лежит, можно усилить нагрузку быстрой ходьбой по снегу, по песку на берегу моря... :5: Я помнб когда мы были на море так тренировалась, ходила по песку, со скоростью ракеты пугая отдыхающих :D , но через 2 недели джинсы с меня упали и пришлось в аэропорту на обратном пути их поддерживать,ч тобы не упали когда я свой ремень отдала на досмотр :D

Элли, при дыхательных упражнениях нагрузка на все мышцы - да, симвлоическая, зато на диафрагму - будь здоров.
Вообще диафрагма - весьма интересная штучка и сама по себе, и как "часть лица" :D.

http://ageless.su/showthread.php?p=12230#post12230

Однажды стала свидетельницей спора между двумя приятельницами, чуть в конце концов не дошедшего до драки.:D
Одна, любительница бодибилдинга, пауэрлифтинга, в общем, хороших силовых и аэробны тренировок, - настаивала на том, что это, и только это. И в довольно пренебрежительной форме отзывалась о калланетике, стрейчинге и подобным им видам тренировок.:)
Другая же, предпочитавшая мягкие, медленные нагрузки, с концентрацией, наоборот, с содроганием говорила о силовом спорте во всех его проявлениях.
Спор закончился общим раздражением…:)
Я сама отношусь ко второй категории. В качалку, на бокс и подобное меня можно отправить только под страхом пыток… Но это не мешает мне поддерживать всегда хорошую форму ... другими упражнениями.
Кто из них прав? Какой же вид тренировки выбрать?;)
Я не раз задумывалась над этим, и когда эта тема стала у нас на форуме развиваться, вспомнила, что когда-то читала в одной книге о том, что при выборе физической нагрузки людям желательно учитывать и собственный темперамент…

Отсканировала эту небольшую главу и выкладываю:

Работа над ошибками. Заняться фитнесом мешает … темперамент…

Если вы уже несколько раз пытались заняться фитнесом, но все ваши начинания по той или иной причине проваливались, возможно, вам стоит прислушаться к советам психолога. Вероятно, что вы не учли особенности своего темперамента при выборе рода и режима занятий.

Итак… Вы любите оставаться наедине с собой, мечтать, погружаться в собственный мир, независимы, предпочитаете созерцать?
Ваш тип – «кошка, которая гуляет сама по себе».
Что вам нужно?
Для вас, безусловно, хорошо подойдут занятия, где необходимо сосредоточение: точные оздоровительные гимнастики, йога, велоспорт, популярная сегодня гимнастика пилатес. Бег и спортивная ходьба также позволят вам сохранять свою независимость и размышлять во время тренировок. Дома можете заниматься под видеокассету или танцевать перед зеркалом. Если вы ходите в спортклуб, то вам подойдут индивидуальные программы занятий в тренажерном зале.
Постарайтесь преодолеть свою замкнутость. Попробуйте посещать групповые занятия, не избегайте коллективных видов спорта. Домашние занятия позволят вам сначала привыкнуть к нагрузкам, затем запишитесь в спортивный клуб.

Вы знаете, что готовы совершать подвиги только в обществе друзей, а в одиночку ваш пыл быстро пропадает?
Ваш тип – «душа компании».
Что вам нужно?
Вы уже сами знаете, что получаете удовольствие только от коллективных занятий. Все разновидности аэробики, занятия на тренажерах в спортзале, командные и парные игры (баскетбол, волейбол, теннис) отлично подойдут для вашей деятельной натуры. Однако если общение для вас более важно, чем спорт, гораздо полезнее спортзала могут оказаться турпоходы и прогулки пешком.

Вы постоянно оказываетесь «у руля», даже если не очень этого хотите, предпочитаете «вечный бой», и при этом работаете на ответственной должности?
Ваш психологический тип – «лидер».
Что вам нужно?
Главное условие для вас – состязательность. Игры, борьба, занятия с обязательным сравнением результатов позволяют вам получить заряд энергии и дают стимул к достижению дальнейших успехов. Вам необходимо соревнование, при этом неважно с кем – с друзьями или с собственными прежними рекордами. Вам, однако, не помешает снять стресс, который вы наверняка получаете в результате ответственной работы и принятия важных решений. Здесь можно порекомендовать танцы, аэробику, дыхательную гимнастику, стретчинг, йогу. Все это даст вам необходимый заряд бодрости и поможет привести в норму психологическое состояние.

Вы постоянно ищете новизны, предпочитаете острые и необычные ощущения?
Вы – «экстремал».
Что вам нужно?
Вам стоит заняться всем, что предполагает скорость и риск, наличие опасности и необходимость ее преодоления. Это «высотные» виды спорта: горные лыжи, альпинизм, прыжки с парашютом, сплав по реке. На худой конец – катание на роликах. Тогда вы с вашей жаждой новых ощущений гарантированно будете получать свою порцию адреналина. Если по техническим причинам водопады и горные кручи для вас на данный момент недоступны, стоит отправиться в бассейн после рабочего дня. Кстати, там же вы можете записаться в группу подводного плавания.

Ваш удел – быть в центре внимания, вы стремитесь в любом виде деятельности найти способ выразить себя?
Вы – «актриса».
Что вам нужно?
Вам нужны такие занятия, где физическая нагрузка сочетается с возможностью проявить свое творческое начало. Это бальные танцы, акробатический рок-н-ролл, пантомима, художественная гимнастика, фигурное катание. В спортклубах вам более всего подойдут танцевальные уроки, степ. Если же постоянная жизнь на виду вас утомит, то будет полезно заняться йогой, упражнениями на растяжку, релаксацию.

Вам хочется попробовать все новинки, все только что появившееся?
Тогда, безусловно, вы – «модница».
Что вам нужно?
Для того, чтобы быть в курсе всех новинок, вам стоит записаться в многопрофильный спортклуб, где представлен большой и постоянно пополняющийся «ассортимент» тренировок. Тогда вы можете пробовать разные виды занятий и переходить с одних тренировок на другие, которые только что появились в индустрии фитнеса. Кстати, одно из последних новшеств – тренировки на специальной доске (core board), которая качается в разные стороны и развивает координацию. Очень модны сегодня тренировки по системе pilates, основанные на контроле положения тела в пространстве. Однако в погоне за новизной не упустите то, что действительно поможет вам быть в форме.

Если вы привыкли удивлять окружающих, выделяться из толпы, вы – «экстравагантная натура».
Что вам нужно?
Попробуйте освоить какой-нибудь редкий вид спорта. Это может быть аристократический гольф, дыхательная гимнастика ци гун, тайский бокс. но может быть, стоит удивить окружающих менее сложным способом – например, купите оригинальный. яркий спортивный костюм, необычные аксессуары, принадлежности для душа и т.д.

Вы точно знаете, чего хотите от занятий спортом, не желаете время и усилия тратить попусту, предпочитаете получать ощутимый результат от каждой тренировки?
Тогда вы – «прагматик».
Что вам нужно?
Выберите для себя максимально полезные занятия, которые за сравнительно короткое время приводят фигуру в порядок. Вы не будете терять время и прикладывать лишние с вашей точки зрения, усилия. Вам подходят калланетика (система упражнений, позволяющая сочетать статическую гимнастику и силовые растяжки), пилатес (специальные комплексные упражнения, направленные на максимальную фиксацию положения тела человека в пространстве). Используйте каждую свободную минуту, двигайтесь по дому, используя гимнастические приемы (на носках, на пятках, высоко поднимая бедра), носите на голове книгу. Уборка в доме – тоже фитнес, равно как подъем по лестнице, работа на даче, преодолевание пешком дистанции до метро и обратно. На работе улучите момент и сделайте небольшую разминку. Приобретите тренажер, который позволит вам заниматься «без отрыва от телевизора». Словом, максимум пользы при минимуме затрат – это для вас.
Из книги О. Крапивко "Я люблю бодифлекс"

Я не знаю, насколько действительно правильна такая классификация, но что касается моего темперамента, все подмечено верно.;)

И еще из этой же книги.

Три основных вида тренировок (аэробные, силовые, упражнения на растягивание)

К аэробным относятся следующие виды занятий:
Собственно аэробика, которая бывает высокой (high) и низкой (low) интенсивности. Занятия высокой интенсивности, с активным использованием прыжков и бега, не слишком подходят новичкам. А вот аэробика низкой интенсивности, где больше ходьбы, движений с полуприседами и выпадами, вполне годится и для начинающих.

Танцевальные разновидности аэробики – Latin Aerobic, Latina Dance, Ole Samba, Latina Mamba, Funk, Street Jam и т.д. Это танцевальные уроки на основе хореографии латиноамериканских танцев. Рекомендуется для любого уровня подготовленности, используются элементы разных танцевальных стилей и течений;

Степ-аэробика (Step-up), или просто степ, идеальна для развития координации. Этот вид отличается от обычной аэробики наличием платформ – степов. На степах специальная нескользкая поверхность (обычно ребристая резина) и приспособление для установления определенной высоты, в зависимости от уровня физической подготовки (обычно 15-30 см). Упражнения довольно просты, поэтому степ подходит для людей разного уровня подготовленности;

Фит-бол (Fit-ball) – система уроков со специальными большими мячами, на которых выполняются различные упражнения, от разминочных до силовых, так что такие тренировки являются универсальными;

Тай-бо (Tae-bo). Аэробная тренировка с использованием движений тайского бокса. Этот вид аэробики был специально придуман для мужчин, но сочетание элементов аэробики и кикбоксинга, а также бокса и каратэ понравилось и женщинам, особенно тем, кто хочет развить силу, ловкость, выносливость и координацию. Однако нагрузка на таких занятиях выше среднего, так что нужно соразмерять свои силы, прежде чем начинать занятия.
Во многих клубах существуют такие аэробные тренировки специально для мужчин. Такая тренировка с нагрузкой высокой интенсивности может называться, например, Men Only.

К силовым тренировкам (Workout) относятся все виды занятий с отягощениями в той или иной форме, в том числе и упражнения, где в качестве нагрузки используется собственный вес (приседания, отжимания, скручивания). Это занятия на тренажерах, шейпинг, а также популярная сегодня система пилатес (Pilates). Такие тренировки рекомендуются для желающих достичь рельефного контура мышц или добавления недостающих объемов. Существует несколько видов силовых тренировок, и во многих клубах они построены так, чтобы желающие могли приходить прорабатывать «проблемные» зоны.

THT (Total Hips-n-Things). Силовой урок для тренировки мышц ног. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

TABS (Total Abdominal). Силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса. Нагрузка низкой интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Pilates. Специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля положения своего тела в пространстве. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Pump it up. Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием специальных штанг. Нагрузка выше средней интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

Step-N-Sculpt. Урок аэробики с чередованием аэробной и силовой работы. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

Super Sculpt. Силовой класс для тренировки всех групп мышц. Нагрузка высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных.

Upper Body. Силовой класс для тренировки мышц верхней части тела. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

ABT (Abs, Bums, Thighs). Силовой класс для тренировки мышц ягодиц и брюшного пресса. Нагрузка высокой интенсивности. Для подготовленных.

Комплексы упражнений на растягивание – это калланетика, йога и стрейчинг

Калланетика (Kallanetic) – статическая гимнастика в сочетании с силовыми растяжками. Обычно тренеры предлагают начать занятия с этого урока. Калланетика хороша тем, что отлично готовит нетренированных людей к нагрузкам любого типа – и к аэробным, и к силовым. Не имеет возрастных ограничений. Особенно рекомендуется для восстановления фигуры после родов.

Бодифлекс (Bodyflex). Урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Пауэр Флекс (Power Flex). Урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Йога (Yoga). Занятия по нормализации психоэмоционального состояния в целом, повышению общего тонуса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Из книги О. Крапивко. Я люблю бодифлекс.

Книга была написала в 2004 г. С тех пор такая классификация, конечно же, могла видоизмениться - расшириться и (или) дополниться...

Не знаю,принимаются ли советы от мужчин)))Но позволю себе.
2 Feuer,именно такой комплексный подход,считается оптимальным и максимально эффективным большинством специалистов,с которыми знаком,т.е.-аэробные+анаэробные нагрузки и растяжка.

2 Veras,все правильно делаете,я сам советую именно ходьбу,поскольку при беге,особенно у людей с лишним весом идет большая нагрузка на колени.При избыточном весе риск травм возрастает многократно,так что или ходьба или велосипед в качестве аэробной нагрузки

По поводу Майка Ментцера-его советы имеют рациональное зерно,однако не стоит забывать,что сам Ментцер умер в 49 лет от сердечного приступа.Я как мастер спорта по пауэрлифтингу,могу подтвердить,что постоянная высокоинтенсивная работа с предельными и околопредельными весами негативно отражается на сердце

Уважаемые мной китайцы утверждали,что человек настолько молод,насколько молод его позвоночник.Сам делаю каждый вечер пару упражнений для позвоночникаи всегда замечательно чувствую себя)))

1) Лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, согнуть ноги, угол в коленях прямой. Не отрывая плеч от пола, на выдохе ложим согнутые в коленях ноги вправо, насколько позволяет гибкость - идеально полностью на пол, выдерживаем угол в коленях 90 град. На вдохе возвращаем в и.п. На следующем выдохе - то же влево.Это упражнение из т.н. китайской лунной гимнастики активно используется в пилатесе.

2) Упражнение из вэйдань цигун, дословно цитирую: "Лягте на правый бок, левое колено согните так, чтобы оно и вся левая нога ниже колена лежали на полу, перед туловищем. Правую руку вытяните прямо перед собой, левая рука лежит вдоль тела. На вдохе поверните туловище так, чтобы левым плечом и локтем коснуться пола (я сам не могу до пола, просто скручиваюсь насколько комфортно))) Левое колено при этом не должно отрываться от пола. Выдыхая, откатитесь в исходное положение. Повторить на левом боку."
Количество повторов - по самочувствию до 25 в каждую сторону.

Пауэрлифтинг - это конечно зло))) но этими упражнениями восстановил позвоночник после травм и рекордов.

Пару лет был тренером в тренажерном зале, работал в основном с женщинами, у меня с ними лучше получается))

Добавлю,по-поводу аэробных упражнений.Максимальный эффект достигается при применении т.н. интервального тренинга.Например,крутите педали велотренажера или велосипеда1-2 минуты в спокойном темпе,где то процентов на 50 от своего максимума,затем минуту почти на пределе и.т.д.В таком режиме тело не успевает адаптироваться к нагрузке и кардиоэффект ярко выражен

Еще немного о позвоночнике.Самое простое и как следствие самое эффективное средство и самое безопасное-висы на перекладине.Сам купил раздвижной турник который ставится в проем двери и несколько раз в день вишу.Знаю человека,которого врачи приговорили к пожизненному сидению в коляске,так вот он с помощью висов сделал невозможное.Правда сила всей цепи не более силы самого слабого её звена,в данном случае это кисти рук-он привязывал себя к перекладине и висел часами.Когда он вошел в кабинет врача на своих двоих у них был шок,затем слезы и расспросы с поздравлениями.Вот так!

Solen, с шеей работать берутся не все опытные остеопаты,советы тут опасно давать,но отмечу,что в висе позвоночник вытягивается весь под действием силы тяжести и в то же время отсутствует силовое воздействие,как следствие риск травм сведен к нулю,что лично для меня всегда является приоритетом.

http://depositfiles.com/files/dsn86d527
Рекомендую-одна из лучших книг по проблемам позвоночника,сам лечился по ней и многим людям помог.Здесь прекрасная библиотека,по-моему этой книги нет,она стоит быть представленой

Добавлю два упражнения,даже не упражнения а позы,способные быстро облегчить боли и дискомфорт в позвоночнике
1)ложите на пол две маленькие подушечки и ложитесь лицом вниз таким образом,чтобони были под грудью и тазовой областью,а большая часть позвоночника провисала между.Размер и расположение подушек подбираете экспериментально.Если ущемлены межпозвоночные диски они встают на место,часто облегчение приходит моментально.
2)Упражнение,разработанное придворным физиотерапевтом Сарой Ки для принца Чарльза(после многочисленных падений с лошади у него часто "пересыхают"позвонковые диски-цитата)-Лежа на спине,вытяните руки вдоль тела.Чуть ниже поясницы(под попу)подложите что-нибудь твердое-сойдет пара книг:это положение выгнет тело и растянет позвоночник.Закройте глаза и помечтайте о чем нибудь 5-10 минут.

Самые простые вещи как правило самые эффективные

Elis, я сам делаю повторы,но медленно,иногда очень,задерживаясь в крайних точках.Всегда сам интуитивно подбираю что мне лучше подходит,так же и вам рекомендую.Ваше тело само подскажет как лучше-оно лучший тренер)))

2 Solen,всегда сам скачиваю и перезаливаю файлы.Антивир Avast ver 5-все чисто!антивирусный сканер DrWeb-вирусов не обнаружено!

Хочу рассказать о правильной тренировке мышц живота.
Наблюдая тренировку пресса большинства людей в спортзалах видел,что абсолютное большинство не знает как правильно выполнять упражнения.Самая распространенная ошибка-просто поднимание верхней или нижней части тела,думая,что при этом работают абдоминальные мышцы.Для действительно качественной работы этих мышц движения должны быть скручивающими.То есть не просто поднимать плечи,а пытаться достать кончиком носа своего пупка,или поднимая ноги,стараться коленями коснуться груди,выполняя скручивающее движение тазом.Представляйте при этом ёжика,сворачивающегося в клубок))))
Еще один важный момент-при подтягивании верхней или нижней части тела,в точке максимального сокращения делать выдох,стараясь втянуть живот.
как обычно-отвечу на любые вопросы))И помните всегда хорошую венгерскую поговорку,мою любимую-ДЬЯВОЛ КРОЕТСЯ В МЕЛОЧАХ!

Solen,
она называется "Позвоночник - ключ к здоровью", авторы Поль С. Брэгг, Р. Нордемар (я скачала, никаких предупреждений не было, у меня антивирусник Авира).

Вот здесь еще его книга (без соавтора) "Здоровый позвоночник" http://www.koob.ru/bragg/

Девочки, тем у кого проблемы с позвоночником, особенно шейно-грудной отдел, хотела бы посоветовать одно прекрасное, очень легкое упражнение, которое приносит заметное улучшение состояния. Прочла о нем в ЗОЖе и взяла на вооружение.
Упражнение: Встаньте прямо, голову наклонить до упора подбородком в грудь, а руки, сцепленные пальцами, положить на затылок, так стоять столько , сколько выдержите. В течение дня делать это упражнение столько раз, сколько сможете. Помогает, испробовала на себе и вам рекомендую.

Это упражнение на растяжку и расслабление мышц шеи и спины. Ещё есть следующее упражнение: голову наклоняете к плечу ( например вправо ) и правую ладонь кладёте на левое ухо и расслабляетесь. Давить на голову и ухо не надо, просто сильно расслабить руку и голову и под весом руки боковые мышцы шеи будут растягиваться. Посидеть так 3-4 минуты или дольше, я иногда начинаю засыпать, делая это упражнение. Затем в другую сторону. Эти упражнения советуют делать остеопаты всем и особенно у кого проблемы с шейным отделом поз-ка и кто страдает головными болями. Делать желательно каждый день. Вы сами почувствуете, как словно камень падает с плеч и будете делать это упражнение регулярно.:5: Эти упражнения можно делать сидя, главное чтобы спина была прямая.