AGELESS. Библиотека красоты и здоровья

- Совершенное тело (http://ageless.su/forumdisplay.php?f=26)

- - Суперсет Антигалифе (http://ageless.su/showthread.php?t=1729)

Суперсет Антигалифе

Цитата:

Спецупражнение от Голтиса

Для ягодичной мышцы и квадрицепса бедра.
Ножки стройнеют, попа твердеет… :)

Суперсет Антигалифе

© распространение, http://antigalife.bodyarchitecture.ru, 2010
© упражнение с суперкомпенсацией, Голтис, 2010 http://goltis.info
© оформление, текст упражнения, Хисамов Марат, 2010 http://3treninga.ru
© текст упражнения, Ливанова Наталья, 2010 http://woman.goltisclub.ru

Получите доступ к выполнению физических упражнений у лечащего врача.

Оздоровительный эффект;

* Выведение солей из тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;

* Улучшение состояния мочеполовой системы - через проработку мышц большого и малого таза и за счет максимального кровообращения во время исполнения;

Косметический эффект:

* Влияние на зону "галифе" - через укрепление и оформление ягодичной мышцы;

* Стройность ног и освобождение от «заплывших» коленей - через работу с квадрицепсом бедра.

Понятие суперсета

Суперсет – выполнение 2 упражнений подряд с паузой на смену Исходного Положения тела не более 5-7 секунд.

Обозначается Суперсет как SS = S1 + S2
где S1 – первое упражнение, а S2 – второе упражнение суперсета.

Сначала полностью выполняются все приседания на одной ноге (и S1 и S2), потом все приседания (и S1 и S2) на другой ноге.

S1: Приседания на носочке в выпаде в сторону. Акцент на ягодичную мышцу.

Исходное Положение:

Стоя вертикально. Ноги расставлены в стороны на расстояние 2-2,5 ширины плеч. Стопы параллельно. Спина прямая. Рабочую ногу поставить на носочек.

Исполнение:

Присесть полностью на рабочую ногу до касания ягодицей пяточки. Это нижняя фаза приседания.

В нижней фазе бедро рабочей ноги перпендикулярно нерабочей вытянутой ноге. (Если нерабочая нога оказалась в нижней фазе присогнутой, то следует ее выпрямить).

Поднимаемся вверх.

В течение выполнения S1:

Рабочая нога всегда на носке.
Нерабочая нога — прямая.
Спина прямая.

Количество повторений:

Приседаем до изнеможения, не более 21 раза.

S2: Приседание в выпаде вперед. Акцент на квадрицепс бедра.

В S2 рабочая нога та же, что и в S1.

Исходное Положение:

Стоя, спина прямая, стопы поставить вместе и сделать широкий выпад вперед рабочей ногой. Нерабочую ногу ставим на носочек.

Исполнение:

Полностью садимся на рабочую ногу и в нижней фазе перекатываемся на носочек до полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). В колене получается острый угол.

Поднимаемся вверх. В верхней фазе рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы. При этом нерабочая нога встанет на стопу полностью.

Количество повторений:

Приседаем до изнеможения, но не более 33 раз.
Общее для S1 и S2:

Фиксации в нижней и верхней фазе 1 сек.

Дыхание: Вдох вниз, выдох вверх, по принципам методики «Исцеляющего импульса».

Далее необходимо сделать S1 и S2 в том же количестве на другую ногу.

Примечания:

Возможно придерживаться рукой за опору лишь для сохранения равновесия.

И только в случае, если ни одно повторение без опоры не возможно, используйте ее для толчка. По мере освоения упражнения стремитесь к идеальному исполнению.
Подход:

Выполнение сетов S1 и S2 каждой ногой является 1 подходом.

Количество подходов определяется по таблице входа в нагрузку (см.ниже).

Между подходами 1 мин отдыха.

Режим тренировки:

1 тренировочный день + 1(2) дня отдыха (по состоянию).

Для занимающихся по методике ИИ можно сразу с 3 подходов начинать.

А для остальных необходим постепенный вход в нагрузку!
Таблица входа в нагрузку:

* 3 тренировки по 1 подходу
* 6 тренировок по 2 подхода

Далее регулярно повторять по кругу:

* 12 тренировок по 3 подхода
* 2 тренировки (разгрузка) по 2 подхода

Источник: http://pomestie-rodovoe.ru/impuls/su...antigalife.php

Упражнения замечательные! :5: Не могу выразить должную им похвалу.

Offtop: Хотела поместить в теме "Приемы и упражнения из разных методик для коррекции тела (только практики)", но она закрыта.

Девочки, что-то я туплю... не могу понять, как приседать)...

Цитата:

Сообщение от flete (Сообщение 38311)

Девочки, что-то я туплю... не могу понять, как приседать)...

Оксанчик, когда-то, а может уще и сейчас, на ВДНХ в Москве стояла скульптура Мухиной Рабочий и Крестьянка с серпом и молотм в руках. Так вот они м стояли в этой позе: одна нога согнутая впереди, а вторая прямая сзади.:ee::bm:

:lol: Оля!! Ты объяснила как всегда - доступно доступно для чайников!:5:

Доступно и прикольно! Только руки они не туда тянут, но колени у них точно здоровые

S1 - выпад в сторону

S2 - выпад вперёд

S1: широко поставили ноги в стороны, стопы параллельны. Рабочая нога на носке, нерабочая - на полной стопе. Это верхняя фаза. Приседаем на рабочую ногу как можно ниже (!) - соблюдайте максимальную амплитуду движения. Нерабочая нога прямая. Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду. Теперь поднимайтесь мышцами рабочей (!) ноги - важно по-максимуму отключать нерабочии мышцы. Возвращаемся в верхную фазу. Зафиксируйте положение на 1 секунду.

S2: стопы вместе, сделайте очень широкий шаг вперёд. Рабочая нога на всей стопе, нерабочая - на носке. Присeдаем на рабочую ногу как можно ниже (!) - помните о максимальной амплитуде движения - до переката рабочей стопы на носочек и полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду. Поднимаемся вверх мышцами рабочей ноги, мышцы нерабочей ноги по-максимуму отключены. Рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы, при этом нерабочая нога встанет на стопу полностью (!). Это нижняя фаза. Зафиксируйте на 1 секунду.

Примечания:

- Ещё раз перечитайте первый пост! У Голтиса каждая техническая деталь важна. Если сказано зафиксироваться на 1 секунду, то на 1. А не 2 или 3. Всё просчитано за вас и обосновано. Придумывать модификации "под себя" не стоит.

- Дыханее: Вдох вниз, выдох вверх. Т.е., опускаетесь вниз - вдыхаете носом, когда пришли в нижнюю фазу - полный вдох уже должен быть совершён. Поднимаетесь вверх - выдыхаете ртом через зубы, с давлением. Получается звук "тсссссссс". К тому момемту когда вы уже дошли до верней фазы, выдох сделан, воздуха больше нет. В верхних и нижних фиксациях - задержка дыхания.

- Ещё про момент фиксации: Ногу не расслабляем! Это не передышка! Держим максимальное напряжение.

- Вообще всё по-максимуму должно быть: загрузка рабочей мышцы во время всего упражнения, амплитуда, ваши усилия (последние повторения должны быть через "не могу уже больше", из последних сил. Это самые-самые полезные приседания! :) )

- Не важно, если что-то не получается в начале. Просто с каждым разом стремитесь к более точному исполнению :)

Ноги прорабатываются "мама не горюй"! Я обычно на последнем издыхании под конец :) Зато потом тело так благодарно :b4:

Ну вот - человеческим языком все описано и понятно)
FlyingDragon, спасибо!)

Девочки, хочу предупредить: при приседе на одну ногу в любом положении - выпад вперед, назад или в сторону - если колено выходит за носок и угол получается острым, вы сильно рискуете. Можно значительно травмировать коленный сустав. Нагрузка, конечно, так возрастает, но и риск травмы тоже. В принципе, выпады суперсетом сами по себе нагрузят и ягодичную, и квадрицепс.

chiara-strega,ты права с коленочками осторожней,главное правило -не навредить себе.И выдох выполнять всегда на нагрузку.