Динамический комплекс "Крокодил"
 

Динамический комплекс "Крокодил"
 

Я поискала по форуму - но вроде не нашла такого комплекса, хотя сама его очень люблю и делаю каждое утро после "Приветствия солнцу". К сожалению, не нашла как вставлять картинки - было бы нагляднее. И, если я просто не нашла - то, модераторы, удалите плиз эту тему. :redface:
И по поводу первоисточника: сама когда-то научилась на занятиях по йоге, потом встречала в продаже брошюрку, а этот текст нашла в интернете, ссылку не помню, т.к. копировала для себя.

Комплекс "Динамический крокодил"

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение, выдыхаем.
Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает семь движений на правую и семь движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя. Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.
http://s51.radikal.ru/i134/1008/e7/87516cee8b0c.jpg http://s58.radikal.ru/i162/1008/4d/1aa902c6cbca.jpg http://s003.radikal.ru/i202/1008/4e/eda6de41d730.jpg http://s001.radikal.ru/i193/1008/05/1e7795925073.jpg

2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.
Меняем стопы.
http://s56.radikal.ru/i152/1008/c9/1736c5d41236.jpg http://s55.radikal.ru/i147/1008/d2/ed31d5c5d495.jpg http://s05.radikal.ru/i178/1008/e7/afcf79b61883.jpg http://s004.radikal.ru/i205/1008/25/50760801a32e.jpg http://s42.radikal.ru/i096/1008/76/371d34565227.jpg http://s61.radikal.ru/i173/1008/15/96c23617f29a.jpg http://s48.radikal.ru/i119/1008/dd/cbc0425ba049.jpg

3. Правую пятку ставим на левый носок. После 7 скручиваний вправо-влево меняем стопы.
http://s54.radikal.ru/i143/1008/a4/3d5f77940da6.jpg http://s39.radikal.ru/i085/1008/e3/8581adbbffd7.jpg http://s02.radikal.ru/i175/1008/58/94ba810738d3.jpg http://i052.radikal.ru/1008/a8/893c0c664d34.jpg

4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.
http://s41.radikal.ru/i094/1008/72/c32de6eeafca.jpg http://s61.radikal.ru/i173/1008/46/ba248ff71a73.jpg http://s002.radikal.ru/i198/1008/1b/6e5411e7e1d0.jpg http://s41.radikal.ru/i093/1008/a7/0eb04779d5dd.jpg

5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.
http://s42.radikal.ru/i098/1008/14/9ec0e40764da.jpg http://s42.radikal.ru/i096/1008/cf/fbb4da655784.jpg http://s57.radikal.ru/i155/1008/ba/ac6ccbf0ec9e.jpg http://s58.radikal.ru/i161/1008/60/6d632d214493.jpg

6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.
http://s005.radikal.ru/i209/1008/1e/5d1a21f86e7a.jpg http://s11.radikal.ru/i183/1008/92/0ad06984a36a.jpg http://s41.radikal.ru/i092/1008/cc/3faedbbe9f85.jpg

7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.
http://s001.radikal.ru/i196/1008/50/10a7c8195b35.jpg http://s13.radikal.ru/i186/1008/66/b35fe1a197ca.jpg http://s16.radikal.ru/i191/1008/c9/f19addb087b2.jpg http://s41.radikal.ru/i091/1008/b0/5edb231ffef2.jpg

Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикально выведенными вверх, и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, - являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе - 14раз.
http://s50.radikal.ru/i129/1008/4d/48ecfed33392.jpg http://s46.radikal.ru/i113/1008/cf/3064c11dc5d1.jpg http://i066.radikal.ru/1008/35/eb679b642070.jpg http://i066.radikal.ru/1008/35/eb679b642070.jpg
http://s003.radikal.ru/i201/1008/5f/717351ff3c08.jpg http://s004.radikal.ru/i207/1008/82/e83aa380f375.jpg http://s16.radikal.ru/i190/1008/c8/3201e64a972d.jpg http://s50.radikal.ru/i129/1008/e2/a66dcfd6e3fe.jpg

После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.
http://s07.radikal.ru/i180/1008/a1/2ae9bdd53ec2.jpg

Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола.

Нашла на RuTube видео этого комплекса (или его разновидность). Скачать не получилось, вот ссылка.

http://rutube.ru/tracks/3462250.html

Показывает и комментирует С.В.Дубровский - мануальный терапевт.

На видео, кроме комплекса в положении лежа на спине, есть упражнения лежа на животе и сидя.

Такой хороший комплекс, и такой одинокий – никаких комментариев.
Вчера из книжки выпал листочек, писала летом в деревне, как раз о «Крокодиле».

Когда начала заниматься, сразу вспомнила, как лет 10 назад массажист сказал, что у меня нет мышц на спине. Недели за три появились. С окрепшей поясницей появилось и ощущение надёжности, прочности, опоры в жизни.
Я думаю, что именно это помогло (наконец-то!) полностью расслабить мышцы живота. Я как будто доверилась жизни, сняла своё вечное желание всё держать под контролем.
Очень сильное впечатление. Живот расслабился, и как камень с души упал. Пришлось полежать, прийти в себя.
Появилась бОльшая свобода движений в грудном отделе.
Я стараюсь осознанно подходить к выполнению любых упражнений. Этот «Крокодил» породил цепочку изменений и на уровне тела, и на уровне души.

У меня была тяжелая травма позвоночника в 18 лет в стройотряде. С тех пор у меня проблемы со спиной. Не могу растянуть поясничный отдел спины - все, как сцементировано. Попробую Крокодила. Надеюсь поможет.

Roza
Попробовать можно. Если мне не изменяет память, вы каким-то фитнесом занимаетесь. Нагрузка на позвоночник не будет неожиданной.

Я разучила комплекс по видео. Сначала делала без подъёма спины, просто повороты лёжа, первый раз - по одному движению. Осторожничала!:)
Пару раз что-то трыкнуло в спине, но мне после этого даже легче стало.
А с поднятым тазом и не могла сразу много повторов делать. Первый раз оторвала зад от пола, покряхтела-покряхтела, и аккуратненько уложила обратно. :)
В течение дня, между делом, ложилась на пол, поднимала таз и стояла, сколько могла, на пятках и лопатках. Дня через три уже хорошо поворачивалась.

Больше двадцати лет назад мне этот комплекс тоже попался. Делая его, я впервые узнала, что такое боль в спине и пояснице. Позвонки сместила
Так что осторожность здесь нужна как нигде и инструктор желателен

Olaryc

Абсолютно с Вами согласна на счет осторожности.
А смещённые позвонки Вам невролог на снимке показал? Это не могли быть спазмированные по неосторожности мышцы?

Алина, спасибо. Я действительно занимаюсь постоянно и вдумчиво ( не фитнесом, конечно) но упражнениями. Хожу на иогу третий год. Мне кажется это держит меня в форме и не дает прогрессировать моей проблеме. Но один участок позвоночника никак не сдается. Я ищу то, что может решить эту проблему.

Я для скачивания пользуюсь вот этой программкой http://en.savefrom.net/
Всегда получается сохранить себе видио.