Когда делаю"собаку" вот прямо таки чувствую, что держат подколенные сухожилия. КМК все же в основном проблема всегда в подколенных сухожилиях и задней поверхности бедра. В обычной жизни меньше всего работают и тянутся. только постоянная практика поможет, постепенном растянет и пятки встанут на пол.

И ахиллово эта же асана растянет, все растянется постепенно. Самое главное, не спешить. Чудесная она, кстати. Люблю ею утром давление поднять, когда сил совсем нет.

Незабудочка,:give_rose: а какие нюансы нужно учитывать?

Я,конечно, не смогу объяснить и показать как инструкторае:beer::give_rose:, но вот ссылка на:be:объяснение инструктора по йоге ( смайлики ставил ребёнок, сорри):bc:

Где-то давно читала, что если ахиллово сухожилие твердое и не эластичное, то обычно наблюдается болезненность и воспаление сустава у большого пальца ноги, так называемой «косточки». Чтоб облегчить состояние надо массировать и разминать ахиллово сухожилие. Периодически массирую и кажется становится немного легче. Интересно, что при массаже, большой палец иногда непроизвольно подергивается.

Незабудка, спасибо! :give_rose: вспомнила что инструктор по йоге напоминала нам всегда, что нужно еще развести плечевые суставы в стороны, это движение убирает зажимы с шеи о котором говорится в ссылке. И если кому не комфортно что пятки висят, то можно под пятки постелить йоговский коврик, сложенный несколько раз по своей высоте висящих пяток:)..

Упражнение для пресса Планка

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на логтях. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток ног.

http://ezocat.ru/images/planka.jpg

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировок.

Танюша, ты как в воду для меня глядела.
Я тут занимаюсь этой практикой.

Спасибо за некоторые детали!:ba:

Валюша, :ee: оно ,действительно, работает на все сто, только нужно делать все по правилам.

Перед тем как наброситься на планку, нужно определить свое нейтральное положение (процесс еще называют «нейтральным выравниванием»). Суть его в том, чтобы вернуть части тела из скрюченного сидячего состояния, к которому они привыкли, на место. Такое положение крайне важно. Во-первых, полезно для всего: когда ты в нем находишься, даже складки на шее исчезают. Во-вторых, используется как исходное в самых разных упражнениях. Тем более в планке – это то же самое нейтральное выравнивание, только в горизонтали, уже под действием силы тяжести. Нужно встать спиной к стене, уперев в нее пятки (ноги вместе). Кроме них, опоры должны касаться еще и ягодицы, лопатки и затылок. Плечи держать опущенными. В пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в собственную ладонь – просуньте ее между стеной и спиной, чтобы это проверить. Если расстояние больше, исправьте ситуацию. А именно: напрягите низ живота и слегка поверните таз вперед. Чтобы запомнить это положение, стойте в нем по несколько раз в течение дня – хотя бы по минуте – и перед тем как упасть в планку.

УНИКАЛЬНЫЙ МАССАЖ СТОПЫ СНИМАЕТ ВСЕ БОЛИ В СПИНЕ.

Найдите свой позвоночник... на ребре стопы. Туда проецируются все проблемы в спине. Они обнаруживаются в виде болезненных точек.
Методика массажа.
* Сядьте на пол со скрещенными ногами.
* Возьмите в руки любую стопу.
* Найдите на стопе «позвоночник».
•
• Линия между пяткой и большим пальцем на внутреннем "ребре" - проекция позвоночника.
•
• Визуально разделите эту линию на части: крестец, поясница, грудной и шейный отдел.
•
• Большим пальцем с усилием промните эту линию в направлении от пятки к носку.
•
• Если в позвоночнике есть проблемы, вы найдете здесь их отражение. Они ощущаются как болезненные и жесткие точки.
•
• Массируя их, вы не воздействуете на позвоночник напрямую.
Вы делаете еще лучше: вы расслабляете те нервные окончания, которые создают напряжение.

http://cdn-nus-1.pinme.ru/tumb/600//...f8fbe9aab0.jpg