Ступни на себя и пальцы растопырить до невозможности, потом носки вытянуть и снова стараться пальцы растопырить до предела. Необязательно на полу сидеть, можно и на стуле и хоть на чем, принцип один и тот же. Ноги не поднимать, только ступни работают и пальцы. А можно и поднять, наверное, еще и пресс накачается заодним:bm:

Девы, как все-таки руки и ноги наш возраст выдают...:aq::ak:

Хочу предложить упражнения для подъема и свода стопы, мне они облегчили состояние стоп, а 1 и последнее упры можно выполнять между делом.
Растяжка подъема стопы
Важное замечание при растяжке подъема: тянуть подъем нужно очень аккуратно, не стремиться сразу встать на него или сделать сложное упражнение.

1. Стоя. Правую ногу ставим на подъем и аккуратно вдавливаем подъем в пол. Обращаем внимание на то, чтобы стопа на заваливалась наружу и давление шло на большой палец ноги. Держим растяжку 10-60 секунд и меняем ногу. Повторяем по 5 раз на каждую ногу.
2. Стать на колени.
Попу опустить на пятки, причем носки вытянуть. Упереться руками в пол по бокам от себя. Производя давление на ступни ног, потихоньку поднимать колени вверх, при этом чувствовать, как именно надо приложить усилие, чтобы максимально растянуть ступню. Фактически ты будешь опираться подъемом ступни (который и надо растянуть) в пол.
3.Сидя перед компом просто ставите стопу на внешнюю сторону пальцев (т.е. пальцы как бы поджимаются), а другой стопой можно создавать давление надавливая на пятку.

ВАЖНО! Давление при растяжке должно оказываться больше в сторону большого пальца.

. Создание свода стоп поднятием пальцев.

Многие люди считают, что у них плоскостопие. Однако настоящее плоскостопие – это врожденная аномалия, которая встречается довольно редко. То, что многие принимают за плоскостопие, на самом деле является следствием слаборазвитых мышц свода стопы. Есть один способ определить, что у вас: при настоящем плоскостопии подошва не только плоская, но и тугоподвижная, в то время как стопы, имеющие слаборазвитые мышцы свода, гибкие и вы можете наблюдать четко очерченные своды стоп, когда встаете на пальцы.

- Встаньте на пол босыми ногами.
- Поднимите пальцы обеих ног вверх, остальная часть стопы прижата к полу.
- Походите с поднятыми пальцами, считая до десяти.
Первое время растяжку подъема делать очень больно, поэтому растягивать и давить очень дозированно и осторожно. (Взято с разных сайтов танцоров)

Поделюсь и я своим опытом, мож кому сгодится.
Очень люблю для экономии времени совмещать упры, если возможно, без ущерба для результата.
Так я и свод стопы про между делом уже несколько месяцев тренирую.
Когда делаю свой ежедневный комплекс, есть там и некоторые упражнения, которые я выполняю сидя статично на корточках. Ну типа разминка шеи, подкачка мышц рук небольшой гантелькой, упры на подвижность плечевых суставов с палкой.... в общем их большая куча. То одни делаю, то другие.
Сажусь то в одну позицию, то в другую (см. фото :c6:)

http://s017.radikal.ru/i414/1110/cd/7b653f13dcb9t.jpg http://s017.radikal.ru/i433/1110/e1/cfb321810201t.jpg

Сначала долго сидеть мне не удавалось. После нескольких минут еле-еле из позы выползала. Дальше - дольше. Потом вообще чувствовать боль перестала. Могу сидеть сколь угодно долго.
Потом соскучилась и чтоб прошибало покруче, стала делать собаку мордой вниз на плюснах.

http://i017.radikal.ru/1110/a5/260f96cfd2fat.jpg

Вот это, я вам скажу, ощущеньица! :be: Тянет от самой коленки через всю переднюю часть голени до самых кончиков пальцев. В первое время коленки не выпрямлялись полностью. Потом выпрямились. ;)
Ну а потом и ногу стала поднимать. На одну ногу нагрузка больше. :bm:

http://s59.radikal.ru/i164/1110/51/1b43d40f83dbt.jpg

В планах - просто стоять на плюснах. Конечно, грузинские танцы я не осилю, но надо ж к чему-то стремиться! :tongue:

Это, конечно, высший пилотаж, мне до этого далеко. Попробовала два первых сделать, тоже возьму на вооружение. Вообще, после растяжки подъема в ногах ощущения легкости, расправленности. И мне, кажется, что уменьшается отклонение большого пальца, он как бы возвращается на первоначальное место. Сейчас слежу за этим, потом отпишусь о результатах.

Мне тоже так кажется. У меня на правой как-то больше чувствительность в районе косточки. И когда на каблуках долгонько пройдешся - тоже на правой больше ноет.
Так вот, когда сидишь на корточках в этих позах, нужно внимательно положение ног проследить. Моя правая, так и норовит чуть скособочится! Я стараюсь тогда сидеть, чтоб две ступни прямо рядышком были - пальчик к пальчику, пяточка к пяточке. И сразу чувствуется, что подвижность правой хуже и ноет она больше. А я ее тогда чуток сильнее попой давлю, Ну чтоб дотянуть до левой.;)

еще один вариант упражнения.

http://www.youtube.com/watch?v=0PS6F...eature=related

Anna! Если позволите...Ножки у вас супер! Вообще фигура - супер! Волосы - супер! Вы красавица.

:redface: А я еще и крестиком вышивать умею! :D

Ой спасибочки! так приятно, прям комочек в голе образовался!!!! :ba:

К слову, о косточках.... У меня они лет с тридцати пытались вылезти. Стали эти места прямо печь и болеть и вспухать. По папиной линии такие ножки достались. У них у всех косточки на ногах. Ну то есть перспектива меня ждала... сами понимаете.
Я их тогда начала массажером трамбовать. Были в продаже в советские времена такие тяжелые, с большой площадкой и очень мощные. "Эльво", кажеться, назывались. Он у меня и сейчас живой, в моей коллекции. Вот он:

http://s017.radikal.ru/i437/1110/d0/fe1854989ebft.jpg

Я когда с работы приходила, садилась на пол, складывала ноги лапка к лапке (теперь это называется поза бабочка по йоговски) косточки оказывались сверху, рядышком. На них этот массажер и минут пятнадцать до состояния сильнейшего зуда и горения. И так каждый день. Месяца полтора- два хватило, чтоб все симптомы ушли и ноги перестали болеть. Ну и потом при малейших симптомах все сначала. Так я избежала косточек. :)

Разместила пост поначалу здесьhttp://ageless.su/showthread.php?p=113430#post113430, теперь по совету Anna Hеаrtseasе :give_rose:копирую сюда

Упры для стоп по ИИ. Не знаю как залить сюда, вроде смотреть можно всем и без паролей:
http://bodyarchitecture.ru/special/stopa5.php
Тренирует ступни, полезны тем, кто постоянно на каблуках, у кого предрасположенность к артритам, артрозам, "косточки" на ногах, плоскостопие.

Выполнение:
Упражнение для стоп выполняются в режиме самосопротивление, на сокращении – выдох ( со звуком "тсссс"), равномерно загружаем стопу, задержка в крайней фазе по секунде. Каждое упражнение по 12 раз.
1. ИП: нога на пятке на краю стула, положение сидя.Пальцы ног вниз,(рукой растягиваем и загибаем как бы вовнутрь, под стопу. Разгибание вверх на выдохе.Дыхание синхронно с движением, загрузка равномерная)
2. Наоборот. Пальцы загибаем наверх, выдох- разгибаем вниз. Двумя руками растягиваем вверх пальчики.
3. Загружаем всю стопу. Стопа немного растянута вниз по углом в 45 градусов По полной амплитуде идет сокращение стопы вверх. Работает и голеностоп и половинная мышца
4. Загружаем стопу изнутри. Растянули и по фазе сокращения.(Если это правая нога, то левую руку кладем на коленку, а правой захватываем часть ноги с внутренней стороны (в районе косточки) и отводим в правую сторону)
5. Загружаем стопу снаружи. Правую руку на коленку, а левой захватываем противоположную от косточки сторону стопы)

Далее со второй стопой те же упражнения


Ничего сложного, уже месяца два как подключила к своей программе.